Öfke kontrolü

Duygularınızı İfade Etmek

Öfke, insan deneyiminin normal bir parçası olan güçlü bir duygudur. Herkes bir anda öfkeli hissediyordu. Öfkenin kendisi kötü bir şey değil. Ancak, öfkenizi sağlıksız yollarla ifade ederseniz, sorun olabilir. Bir öfke yönetim planının nasıl geliştirileceğini öğrenmek bazen artan endişe ve panik belirtilerine neden olan durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Panik bozukluğu, agorafobi ya da başka bir kaygı bozukluğu olan kişilerin durumlarından dolayı hayal kırıklığı yaşaması alışılmadık bir durum değildir. Bazen bu hayal kırıklığı öfke - kendinize karşı öfke, durumunuzda öfke ya da başkalarına karşı öfke gibi gelişebilir. Öfke endişenizi artırabilir ve PD belirtilerinizi kötüleştirebilir. En kötüsü, zayıflatıcı ve zahmetli öfke saldırıları yaşayabilirsiniz.

Öfkeniz kontrolden çıkmışsa, sağlıklı kişisel veya iş ilişkileri sürdürmekte zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca, öfkenin sağlıksız ifadesinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Öfkenizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, bir öfke yönetim planına başlamanız için bazı adımlar aşağıda verilmiştir:

Hedeflerinizi ve Eylem Planınızı Tanımlayın

Hedeflerinizi belirli davranışlar ve tepkileriniz açısından düşünün. İlerlemenizi ölçmek için bir zaman dilimi kullanın. Örneğin, ilk hedefinizin eşinize sözlü olarak saldırmaktan kaçınmak olduğunu varsayalım.

Bunu yapmayı nasıl yapacaksın? Kendini sinirlendiriyorsan, uzaklaşıp soğurabilir misin? Sizi bu hedefe ulaşmak için ne kadar zaman alacağını düşünüyorsunuz?

Suçlama Oyununu Oynatma

Başkalarını suçlamak öfkenizi aşmanıza yardımcı olmayacaktır. Ayrıca, kendini suçlama sadece öfke ve kızgınlık duygularının gerekenden daha uzun süre durmasına izin verir.

İşler yoluna gitmediğinde öfkenizin sorumluluğunu ve tepkisini almayı öğren.

Gevşeme Tekniklerini Öğrenin ve Uygulayın

Rahatlama tekniklerini düzenli olarak öğrenmek ve uygulamak, sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Bazı örnekler:

Derin nefes

İnsanlar endişeli olduklarında, doğrudan göğüsten gelen hızlı, sığ nefes alma eğilimindedirler. Bu tip solunumlara torasik veya göğüs solunumu denir. Endişeli veya öfkeli hissediyorsanız, bu şekilde nefes aldığınızı bile bilmiyor olabilirsiniz. Derin nefes alma, sakinleşmenize ve öfkenizin kontrol dışına çıkmasına yardımcı olabilir.

Progresif Kas Gevşeme (PMR)

Öfke kas gerginliği de dahil olmak üzere birçok fiziksel duyuma neden olabilir. PMR'yi kullanarak, bir “gevşeme cevabı” elde etmek için bu fiziksel değişimlere ve hislere karşı koyabilirsiniz. PMR sırasında, nefesiniz yavaşlar ve kalp atış hızınız ve kan basıncınız düşer. Rahat bir durumda olmak, öfkenin hoş olmayan fiziksel etkilerinin çoğunu azaltabilir.

görüntüleme

Kendinizi huzurlu, stressiz bir ortamda hayal ederek, zihinsel ve fiziksel rahatlama durumuna ulaşabilirsiniz. Örneğin, kendinizi güzel ve huzurlu bir gölün kenarında hayal edin. Bir süre için sahneye odaklanın.

Ayaklarınızın altındaki yumuşak kumları hissedin. Hafif bir esinti suya yayılırken, ufukta muhteşem bir gün batımını seyrederken yüzünüzdeki sıcak havayı hayal edin.

Farkındalık meditasyonu

Birçok insan meditasyon sakinleştirici ve canlandırıcı buluyor. Farkındalık meditasyonu netlik ve huzur duygusu sunabilir. Otururken veya uzanarak meditasyon egzersiz yapabilirsiniz. Çevrenizin sessiz olduğundan emin olun ve rahatça giyin.

Aşağıdaki adımları uygulayarak bir deneyin:

1. Gözlerini kapat ve birkaç dakika derin nefes al.
2. Tek bir kelime veya nesne üzerinde yoğunlaşın. Örneğin, yavaşça “rahatla” kelimesini tekrarlayın.

1. Egzersiz sırasında zihninizi dolaşırken bulursanız, sadece derin nefes al ve tekrar odaklan.
2. Sakin ve tazelenene kadar sürece devam edin.

Yardım ve Destek Alın

Öfkeyi ifade etmekte zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Güçlü bir destek sistemi oluşturmak , buharı daha sağlıklı bir şekilde patlatabilir: açık iletişim ve güven aracılığıyla. Öfkeni sizin için ifade etmesine izin vermeden duygularınızı yapıcı bir şekilde nasıl ifade edeceğinizi öğrenebilirsiniz.

_Kaynaklar:

_{Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Major Depresif Bozukluğu Olan Öfke Ataklı Hastalarda Öfke İndüksiyon Pozitron Emisyon Tomografi Çalışması Sırasında Ventromedial Prefrontal Cortex ve Amygdala Disfonksiyonu. Arch Gen Psikiyatri , 61: 795-804.}

_{Öfke ve Özbakım El Kitabı Yönetimi. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co}