Tetikleyicilerinizi İzleme
Panik ataklarla uğraşmak bazen zor olabilir. Bununla birlikte, tetikleyicilerinizi daha iyi anladığınızda belirtilerinizle baş etmek biraz daha kolay olabilir. Anksiyete ve panik atak günlüğü, semptomlarınızı daha kolay yönetmek için panik bozukluğu ile ilgili deneyiminizi takip etmenin basit ama etkili bir yolu olabilir.
genel bakış
Panik atak günlüğünün amacı, durumunuzla daha etkin başa çıkmanıza yardımcı olmak için tetikleyicilerinizi, belirtilerinizi ve ilerlemenizi takip etmektir.
Başlamanız gereken tek şey kağıt, kalem ve bu bilgiyi yazmak için biraz sessiz zaman.
Her panik atak geçirdiğinizde, deneyiminiz hakkında daha fazla bilgi kaydetmek için o gün veya haftada bir süre ayırmaya çalışın. Her girişi tarihleyin ve fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi, hangi durumda olduğunuzu ve belirtilerinizle nasıl başa çıktığınızı yazın.
Başlıklar
İşte panik atak günlüğünüzde yazmanız için yararlı olabilecek önemli bilgiler:
Fiziksel Duygular
Panik ataklara genellikle çoğu zaman kişiden kişiye değişen birçok farklı fiziksel semptom eşlik eder. Panik atakların en sık görülen semptomlarından bazıları nefes darlığı, aşırı terleme, göğüs ağrısı , titreme veya titreme, uyuşukluk hissi veya karıncalanma hisleridir.
Bir sonraki panik atakınız azaldığında, yaşadığınız tüm fiziksel belirtileri kaydetmek için panik atak günlüğünüzü kullanın.
Kendinize fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi sorun. Tüm belirtilerinizi listeleyebileceğiniz “Fiziksel” etiketli bir sütun oluşturmak yararlı olabilir. Başlangıçta sadece birkaç fiziksel his hissettiğinizi düşünebilirsiniz, ancak bunları yazmaya başladığınızda, daha fazla aklınıza gelir.
Düşünceler, Korkular ve Duygular
Fiziksel semptomların yanı sıra, panik ataklara da çoğu korkulu düşünce ve algı eşlik eder. Panik bozukluğu olan kişiler genellikle kendilerinin kontrolünü kaybedeceklerinden veya hatta çıldırdıklarından korktuklarını bildirirler.
Yoğun fiziksel duyumlar ayrıca bir kişinin tıbbi bir acil durum veya muhtemelen ölmekte olduklarından korkmasına neden olabilir. Kişinin fiziksel benliklerinden ve çevrelerinden koptuğunu hissettiği duyarsızlaşma ve derdilleşme duyguları da panik atak sırasında ortaya çıkabilecek ortak algılardır.
Son panik atakla ilgili bilgileri izlerken, o sırada yaşadığınız düşünce ve korkuları yansıtmak önemlidir. Fiziksel sağlığınızdan korktuğun yer neresi? Kendinizden veya çevrenizden kopmuş hissettiniz mi? Ayrıca, duygusal olarak nasıl hissettiğinizi kaydedin. Öfken, üzgün, şaşkın nerede? Panik atak günlüğünüzde hissettiğiniz tüm düşünceleri, korkuları ve diğer duyguları hatırlamaya çalışın.
Çevre ve Güncel Yaşam Olayları
Panik atak geçirdiğiniz yer veya durum, endişe tetikleyicileriniz hakkında size birçok bilgi sağlayabilir. Örneğin, panik saldırılarınızı düzenli olarak izleyerek, belirli durumlarda veya olaylarda olduğunuzda sıklıkla meydana geldiğini fark edebilirsiniz.
Bazı tipik panik tetikleyicileri, sürüş veya başka ulaşım araçları, büyük kalabalıklar veya sınırlı alanlar içerebilir.
Ayrıca, şu anda hayatınızda neler olduğuna dikkat edin. Büyük bir yaşam geçişi mi yaptın? Bir arkadaş ya da aile üyesiyle ya da iş yerinde zor bir dönemden mi geçiyorsunuz? Gerçekleşen tüm yaşam değişiklikleri ve olayları not edin. Bu, ek stresi ve son yaşam değişikliklerini başlatan panik ataklarının potansiyel paterninin nasıl olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır.
Başa Çıkma Teknikleri
Panik atakla nasıl başa çıktığınızı belirleyin. Belki de derin nefes alma , görselleştirme ya da panik atak sırasında kendinizi sakinleştirecek diğer stratejiler gibi özel bir teknik kullandınız.
Panik ve endişenizi gidermek için panik bozukluğu için belirli bir ilaç almış olabilirsiniz. Panik ataklarınızdan kurtulmak için kullandığınız tüm baş etme tekniklerini, ilaçları ve diğer alıştırmaları kaydedin.
Ek olarak, hafta boyunca uyguladığınız tüm rahatlama tekniklerini yazınız. Örneğin, daha az endişeli hissetmenize yardımcı olmak için stres yönetimi becerileri veya meditasyon , ilerici kas gevşetme , dua veya fiziksel egzersiz gibi diğer uygulamaları kullanıyor olabilirsiniz.
İpuçları
- Panik atak günlüğünü tutmak biraz zaman ve çaba gerektirecektir. Deneyimlerinizi günlüğünüze yazmaya odaklanabileceğiniz sessiz bir zaman ayırmaya çalışın.
- Panik atak günlüğünüz iyileşme sürecinizde mükemmel bir kaynak olabilir. Panik bozukluğu için profesyonel yardım alıyorsanız, bu bilgileri ruh sağlığı sağlayıcınızla paylaşmanız yararlı olabilir. Bu bilgi size ve sağlayıcınızın tetikleyicileriniz ve tedavi ilerlemeniz hakkında daha fazla bilgi edinmesine yardımcı olabilir.
- Yazımın ihtiyaçlarınız için uygun veya etkili olmadığını düşünüyorsanız, bunun yerine bir tür kaydedici kullanmayı deneyin. Panik atak bilgilerinizi kaydedebilir ve sizi neyin tetiklediğini ve neyin size yardım ettiğini daha iyi anlamak için daha sonra tekrar dinleyebilirsiniz.
- Panik atak günlüğünüzün amacı ilerlemenizi izlemek ve gözden geçirmektir. Bilgilerinizi yazmayın. Daha ziyade, geçmiş kayıtlarınızı gözden geçirmek için biraz zaman harcayın ve endişenizi neyin tetiklediğini ve belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejileri belirleyin.