Progresif Kas Gevşeme (PMR), genel vücut gerilimini azaltmak için rahatlatıcı ve etkili bir tekniktir. Bu basit teknik, başınızdan ayağınıza kadar vücudunuzdaki tüm büyük kasların gerilmesini ve gevşemesini içerir. Kaslarınızı gevşetmeden önce gererek, serbest bıraktıktan sonra kendinizi daha rahat bir şekilde gevşeterek fiziksel gerginliği daha etkin bir şekilde bırakabilirsiniz.
Ve neyse ki, neredeyse her yerde kolayca öğrenilip uygulanabilir.
Araştırmalar, vücudunuzu fiziksel olarak gevşetmenin, strese karşı tepkinizi en aza indirerek ve kronik stres deneyiminizi azaltarak, psikolojik gerginliği ve stresi serbest bırakabileceğini gösteriyor. Psikolojik ve duygusal stresi en aza indirmek için başka etkili yollar vardır, ancak PMR size stresi yönetmek için bir araç daha sunabilir, bu da genel olarak esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ve düzenli bir uygulama ile, bu teknikle tetiklenen rahatlama, hızlı ve otomatik olarak cevherleşebilir ve bu da fiziksel gerginliği içeren birçok durum için harika bir yöntem haline gelir.
Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını germek ve rahatlatmak için, tüm vücudunuzu hızlı bir şekilde rahatladığınız Derin Kas Gevşeme olarak bilinen bu aktivitenin kısaltılmış bir versiyonuna geçebilirsiniz. (DMR pratiği yaparken, başımdan akan suya dökülen rahatlama ve yavaşça nefes almayı seviyorum.) Vücudunuzda taşıdığınız gerginliği azalttığınızda, tüm varlığınız daha az stres hissedecek ve keyfinize varacaksınız. artan fiziksel ve duygusal sağlık.
Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Biraz zaman bul. Başlamak için en az 15 dakika engelleyin. Uykuya dalmanız durumunda kendiniz için alarm ayarlamanızı tavsiye ederim. (Bu, zaman kaybını kaybetmeyeceğinizi bilerek daha fazla rahatlamanıza olanak tanır.) Ayrıca özel bir yer bulmanızı öneririm. Böylece 3. adımda daha rahat hissedersiniz.
- Otur ve Kendini Konforlu Yap. Sessiz bir yer ve ilerleyen kas gevşemesi için birkaç dakika geçtikten sonra oturun ya da uzanın ve kendinizi rahat ettirin. Uzanmak ve uzanmak daha etkilidir, ama uzanmak için yer yoksa, rahat bir sandalyede oturmak da iyidir. Ancak kollarınızı açın ve bacaklarınızı açın, böylece kolay dolaşımınız olur ve vücudunuz gerçekten rahatlayabilir.
- Yüzünle başla. Yüzünüzdeki ve kasınızdaki tüm kasları gererek başlayın. Sıkı bir yüz buruşturma yapın, gözlerinizi mümkün olduğunca sıkı bir şekilde kapatın, dişlerinizi sıkın, hatta kulaklarınızı hareket ettirin. Teneffüs ettikçe sekizi bu kadar tut.
- Gerginliğini Bırak. Şimdi nefes verin ve tamamen rahatlayın. Yüzünü tamamen uyu, sanki uyuyormuşsun gibi. Gerilimin yüz kaslarınızdan ayrıldığını hissedin ve hislerin tadını çıkarın. Bir sonraki adıma geçmeden önce zamanınızı ayırın ve tamamen rahatlayın. Gereksinim duyduğunuzda, yüzünüz iyice gevşeyene kadar bu adımı tekrarlayabilirsiniz.
- Boyuna Taşı. Ardından, boynunuzu ve omuzlarınızı tamamen gergin hale getirin, tekrar teneffüs edin ve sekize kadar sayın. Sonra nefes verin ve rahatlayın. Yine de, bu adım, özellikle de birçok insan boyun ve omuz kaslarında gerginlik taşıdığı için, bu alanda kesinlikle rahatlamış hissedene kadar tekrarlanabilir. Zamanını al ve gitmene izin ver.
- Aşağı inin. Aşağıdaki kas gruplarıyla prosedürü tekrarlayarak vücudunuza devam edin:
- göğüs
- karın
- tüm sağ kol
- sağ önkol ve el (yumruk yapma)
- sağ el
- tüm sol kol
- önkol ve el bıraktı (tekrar yumruk atmak)
- sol el
- kalça
- tüm sağ bacak
- sağ alt bacak ve ayak
- sağ ayak
- tüm sol bacak
- sol alt bacak ve ayak
- sol ayak
- Uygulama. Sonra kısaltın. Sadece dört ana kas grubunu içeren kısaltılmış versiyonu için:
- yüz
- boyun, omuzlar ve kollar
- karın ve göğüs
- kalçalar, bacaklar ve ayaklar
Kaynaklar:
Davis, M., Eshelman, ER ve McKay, M. (2008). Gevşeme ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 6. ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Seaward, BL (2013). Stresi Yönetmek: Sağlık ve Refah için İlke ve Stratejiler, 8. Baskı. Burlington, MA: Jones & Bartlett Öğrenimi.