Yanıtınızı değiştirmek ve kontrolde daha fazla hissetmek için adımlar
Panik ataklar panik bozukluğunun en belirgin semptomudur, ancak bu ataklar genellikle diğer akıl sağlığı ve tıbbi durumlarla da ilişkilidir. Birçok panik atak hastası gelecekteki saldırıların korkutucu beklentisiyle yaşamakta, ancak başa çıkma becerilerini geliştirerek, panik atak geçiren kişilerin çoğu semptomlarını yönetebilmektedir.
Panik ataklarınızdan korkmak hayatınızı büyük ölçüde etkileyebilir.
Korkunuz ilişkilerinizi, kariyerinizi ve diğer sorumluluklarınızı en nihayetinde etkileyen kaçınma davranışlarına yol açabilir. İyi haber şu ki, bu hisleri belirtilerinizden geçirebilmek mümkün. Burada panik atak belirtilerini, panik atak korkusunu aşmakla ilgili ipuçlarını açıklıyoruz.
Korku ve Panik Atak Döngüsü
Panik ataklar genellikle rahatsız edici fiziksel belirtiler, rahatsız edici duygular ve üzücü düşüncelerden oluşan bir kombinasyonla yaşanır. Nefes darlığı , terleme ve sallanma gibi fiziksel belirtiler genellikle panik atak başlangıcını işaretler. Bu semptomlar tipik olarak endişe duygularınızı yoğunlaştırabilecek korku veren düşünceler ve duyguları tetikler.
Bu korku ve endişe döngüsü genellikle panik atak tutmaya başladıkça ortaya çıkar. Örneğin, göğüs ağrısı veya titreme gibi rahatsızlık hissi uyandıran hoş olmayan fiziksel duyumlara dikkat etmeye başlayabilirsiniz.
Daha sonra bu fiziksel duyguları bir tehlike ya da tehdit olarak algılamaya başlarsınız ve daha sonra “Kendimi kontrol edemem”, “Kalp krizi geçireceğim” gibi korku temelli düşüncelerle ya da “Çıldırıyorum” şeklinde tepki gösterebilirsiniz. Korku ilerledikçe, semptomlar da artabilir. Panik ataklar genellikle yaklaşık 10 dakika içerisinde inmeye devam etse de, bir saldırıdan sonra saatlerce endişe ve huzursuzluk duygusu sizinle birlikte kalabilir.
Bu semptomların ne kadar korkutucu olabileceği göz önüne alındığında, panik atak hastalarının gelecekteki saldırıların başlangıcından korkmaya başlaması nadir değildir. Panik bozukluğu olan kişiler panik atak korkusuna karşılık olarak davranışlarını sıklıkla değiştirirler. Örneğin, panik atakları yapabileceğine inandığınız bazı yerlerden veya durumlardan kaçınabilirsiniz. Ne yazık ki, kaçınma davranışları sadece kısa vadede kaygıyı hafifletir ve genellikle daha uzun süreli korkulara yol açar. Bu, genel işleyişinizi büyük ölçüde sınırlandırabilecek ve olumsuz etkileyebilecek bir korku ve kaçınma döngüsü yaratır.
Panik Ataklarının Korkusunu Aşmak
Yaşamın birçok yönüyle olduğu gibi, bilinmeyenler korkutucu veya korkutucu görünebilir. Panik atak korkusunuzun üstesinden gelmek için bazı ipuçları:
Kendinizi Eğitin: Panik atak korkusuna katkıda bulunan bilgi ve anlayış eksikliği olabilir. Korku ve endişe duygularınızı atmanın ilk adımı, semptomlarınızın daha iyi anlaşılmasını sağlamaktır. Panik ataklar hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak, bir saldırı sırasında nelerin beklendiğini bilmenize ve semptomlarınızdan daha az korkmanıza yardımcı olabilir.
Panik Ataklarınızı Kabul Edin: Belirtileriniz hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuzda, bir sonraki adım panik ataklarınızı kabul etmek ve kabul etmektir.
Bu, söylenenden daha kolay bir şeydir, ancak belirtilerinize direnmek, genellikle artan korku ve endişe duygularına yol açabilir. Son tecrübenizi panik atakla düşünün ve belirtilerinizi artırmada korku ve sinirlilik hislerinin nasıl bir rol oynadığını görün. Panik ataklarınızın algısını değiştirerek, onlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz.
Yanıtınızı Değiştirin: Panik ataklarınızı kabul etmeye başladıktan sonra, onlara yanıt verme şeklinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, “Kontrolümü kaybediyorum” gibi sinir bozucu düşüncelerle fiziksel semptomlara tepki vermek yerine, semptomlara artan sakin ve net bir şekilde cevap vermeyi öğrenebilirsiniz.
Derin nefes alma , dikkatli olma meditasyonu veya yoga gibi rahatlama teknikleri, rahatlama yanıtınız ile temas kurmanıza yardımcı olmak için uygulanabilir. “Kaygıma rağmen kendimi kabul ediyorum” gibi olumlu olumlamaları tekrar etmek, geçmişte korku elde etmede de yardımcı olabilir. Nasıl tepki verdiğinizi değiştirerek, panik atak sırasında kontrolde kalmaya başlayabilirsiniz.
Adım Adım Egzersiz
Bir dahaki sefere panik atak geçirdiyseniz, korkularını aşmak için üç A'yı hatırlamaya çalışın: kabul et, kabul et ve alternatif cevap. Bu üç adım, semptomlara tepki verme şeklinizi değiştirmede size yardımcı olabilir ve daha az korkuyla panik atakları geçirmenize yardımcı olabilir. İşte panik atak korkusunu aşmanıza yardımcı olabilecek basit bir adım adım egzersiz:
- Acknowled: Bir dahaki sefere kaygı veya panik belirtileri fark ettiğinizde, sadece bir ara verin ve bir nefes alın. Artan panik ve anksiyete yaşadığınızı anlamak için bu anı atın. Bir panik atak başlangıcında belirtilerinizi kabul etmenin bu basit eylemi, korkularınız üzerinde size bir güç hissi verebilir.
- Kabul et: Belirtilerinden kaçmaya veya direnmeye çalışmaktan ziyade, panik atak geçirdiğin gerçeğini kabul et. Kabul, paniğe kapıldığınız anlamına gelmez, ancak panik atakları için gerekli olan netliği sağlayabilir.
- Alternatif Yanıt: Korkunuza sarılmak yerine, bunların sadece bir panik atak belirtileri olduğunu ve korkacak bir şeyiniz olmadığını hatırlatın. Bir panik atak sırasında, uçuş ya da dövüş reaksiyonunuz stres ve korku duygularını tetikliyor olabilir. Bu duyguları yeniden hatırlamak, daha etkin bir şekilde onlarla başa çıkabilmenizi sağlayabilir. Yani, örneğin, bir saldırı sırasında korku ya da kaçma ihtiyacı ile tepki vermeye başlarsanız, semptomlarınızın yakında biteceğini hatırlatın. “Panik ataktan korkuyorum” düşüncesini düşünmek yerine, bunu “aşırı heyecanlı hissediyorum” diye yeniden konumlandırmaya çalışın. “Zihnimi kaybedeceğim” gibi korkutucu düşünceler ortaya çıktığında, bu algıyı Kendinize tekrar ediyorum, “ben iyiyim” veya “Bu hisler geçecek”
Denemeye devam
Panik atak belirtilerinizi farklı şekilde görmeyi seçerek, onlardan korktuğunuzu aşabilirsiniz. Bu işlemin zaman alabileceğini unutmayın. İstediğiniz gibi tepki vermezseniz sorun olmaz. Gerilimlerinizden öğrenebilir ve bir sonraki saldırıdan yararlanmanıza yardımcı olacak bu bilgiyi kullanabilirsiniz. Sadece denemeye devam edin ve zaman içinde panik ataklarınızın kontrolünü daha çok hissettiğinizi görebilirsiniz.