Progresif kas gevşetme (PMR) bir stres ve kaygı yönetimi tekniğidir. Panik bozukluğu , agorafobi veya başka bir anksiyete bozukluğunuz varsa, bu teknik vücudunuzu sakinleştirmenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli uygulama ile progresif kas gevşetme işlemi daha kolay hale gelir ve daha fazla rahatlama derinliği elde edersiniz.
Zorluk: Kolay
Gerekli Süre: 10-15 dakika
İşte nasıl:
- Rahat ettiğinden emin ol. Bir sandalyede otururken ya da uzanmış olabilirsiniz. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir, ancak çoğu insan gözlerini kapatmayı bulurken egzersiz sırasında odaklanmaya yardımcı olur. Kısıtlayıcı giysilerinizi gevşetin ve ortamınızın sessiz olduğundan emin olun.
- Biraz derin nefes alarak başlayın. Burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Ayaklarınızdaki kasları gererek başlayın. Ayaklarınızı ayak bileğinizden yüzünüze doğru bükün. Ayaklarınızı olabildiğince yükseğe yukarı doğru esnetin, ancak ağrı veya kramplara neden olacak kadar fazla değil. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye arasında tutun. Ayaklarınızdaki gerginliği hızla serbest bırakın. Ayaklarınız gevşediğinde hissettiğiniz duygu ve hislere dikkat edin. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 20 ila 30 saniye kadar rahatlayın.
- Kalça ve kalçalarınızdaki kasları gergin hale getirin. Gerginliğin nasıl olduğuna dikkat edin. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye arasında tutun ve gerginliği hızlıca bırakın. 20 ila 30 saniye rahatlayın.
- Mide kaslarını sıkın. 5 ila 10 saniye boyunca gerginliğe odaklanın. Gergiyi serbest bırakın ve 20 ila 30 arasında bir rahatlık için gevşeyin. Midenizin gergin ve rahatken nasıl hissettiği arasındaki farklara dikkat edin.
- Ellerinizi her iki elinizle sıkı bir şekilde yumruklayın ve ellerinizi bilekte yukarı doğru esnetin. Bu kaslar 5 ila 10 saniye boyunca gerilirken hissettiğiniz hislere odaklanın. Çabuk gerginliği serbest bırakın ve elleriniz ve kollarınızdaki rahat kaslara 20 ila 30 saniye boyunca odaklanın.
- Dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı olabildiğince zorlayın. Gerilimi 5 ila 10 arasında tutun ve hızlıca bırakın. Bu rahat kasların nasıl hissettiğine odaklanarak 20 ila 30 saniye rahatlayın.
- Üst sırtına geçin. Üst sırt kaslarınızı, omuzlarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde çekerek sıkın. 5 ila 10 arasında bir sayı tutun. Gerilimi hızla bırakın ve 20 ila 30 saniye dinlendirin. Sırtınızın ne zaman gerildiğine göre nasıl hissedildiğine odaklanın.
- Omuzlarını kulağınıza doğru yukarı doğru çekin. Mümkün olduğunca sıkı çekin ve 5 ila 10 saniye bekleyin. Omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği hissedin. Çabucak gerginliği bırakın ve 20 ila 30 saniye boyunca rahatlayın.
- Alnınızı olabildiğince sıkı bir şekilde kırın. 5 ila 10 arasında bir sayı tutun ve gerginliği hızlı bir şekilde serbest bırakın. 20 ila 30 saniye rahatlayın.
- Gözlerinizi 5 ila 10 arasında kapalı bir şekilde sıkın. Gerginliğin nasıl hissedildiğine odaklanın. Gergiyi serbest bırakın ve gevşemenin 20 ila 30 arasında nasıl hissettiğine odaklanın.
- Ağzını olabildiğince geniş aç. Çenenizdeki gerginliği hissedin. 5 ila 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Çenenizi rahatlayın - dudaklarınız biraz ayrılmalı. Gerilim ve rahatlama arasındaki karşıtlığa dikkat edin.
- Birkaç dakika derin nefes almaya devam edin. Rahat kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanın.
İpuçları:
- Bu egzersizi düzenli olarak uygulayarak, çeşitli kas gruplarındaki sıkılığı tanıyabilecek ve onları isteka halinde rahatlatabileceksiniz.
- Egzersize kas gruplarını ekleyebilir ya da bireysel gerilim alanlarınıza odaklanabilirsiniz.
- Kas gruplarını sıktıktan sonra, yavaş yavaş gerginliği serbest bıraktığınızdan emin olun.
- Egzersiz boyunca, kas gruplarının gergin ve rahat olduklarında nasıl hissettiklerine odaklanın.
Kaynak:
Davis, M., Eshelman, E. ve McKay, M. "Rahatlama ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 5. Ek" 2000 Yeni Harbinger Yayınları, Inc .: Oakland, CA.