Bilişsel Davranış Terapisinin Temel Parçası
Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) önemli bir parçasıdır. Bir terapistin yardımıyla hasta üzerinde ciddi çaba gerektiren yoğun bir terapi yöntemi olan TCMB, sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) gibi ruhsal bozukluklar için en etkili tedavi seçeneklerinden biri olarak kabul edilmektedir.
genel bakış
Bilişsel yeniden yapılandırma, irrasyonel düşüncelerin ve olumsuz otomatik düşüncelerin tanımlanmasını ve tartışılmasını içeren bir BDT tekniğidir.
Düşünce kaydı, tartışma ve rehberli sorgulama gibi birkaç farklı yöntemden yararlanır. Bilişsel yeniden yapılanmanın amacı kaygıyı indükleyen düşüncelerin kaygıyı azaltmak için daha rasyonel ve pozitif olanlarla değiştirmektir.
Bilişsel yeniden yapılanmanın ardındaki teori, olumsuz düşüncelerin uygulama yoluyla yeniden formüle edilebilmesidir. Bu süreç, doğrulukları için fikirlerin test edilmesini ve gerçek olup olmadıklarını veya sadece kendi yanlış algılarınızı sorgulamayı gerektirir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Ne Demektir?
Bilişsel yeniden yapılandırma yoğun bir süreçtir. Bazı insanlar bunu yalnız yapmayı tercih etse de, genellikle hem sosyal kaygı hem de bilişsel davranışçı terapide uzmanlaşmış bir terapistle çalışmanız önerilir; yanlış yapılırsa, aslında zarar verebilir, bu nedenle profesyonel yardım önemlidir.
Bilişsel yeniden yapılanma için birkaç adım var:
- Kayıt: Düşüncelerinizi, kendiniz hakkında sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceler veya kendi kendini sınırlayan fikirler de dahil olmak üzere bir dergide kaydedin. Ayrıca, şu duruma dikkat edin: tanımadığınız insanlarla büyük bir parti miydi? Ya da, iş arkadaşlarının önünde halka açık bir sunum muydu? Nasıl hissettiğinizin sonuçlarını yazınız. Başarısız olacağına ikna olsaydın, bu seni daha çok sinirlendirdi mi yoksa olaya katılmayı reddettin mi?
- Analiz edin: Terapistinizin yardımıyla, belirli kalıpların mevcut olup olmadığını belirlemek için yazdığınız notları gözden geçirin. İş ayarlarında iyi olduğunuzu, ancak kimseyi tanımadığınız taraflarda endişeli olduğunuzu görebilirsiniz. Kamusal konuşmanın sizi korkutması, ancak yabancılarla kaynaşmamanız olduğunu görebilirsiniz. Bu tetikleyicileri analiz etmek, sizin ve terapistinizin benzersiz sosyal kaygı formunuzla mücadele etmek için bir strateji oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Anlaşmazlık: Kendiniz hakkındaki düşünceleri gözden geçirin ve doğruluğu için onları eleştirin. Eğer "Her zaman her şeyde başarısız olurum" diye yazmış olsaydınız, sosyal veya profesyonel yaşamınızda başarılı olduğunuz zamanları düşünün. Birkaç örnek tanımlayın ve yazdığınız düşünceyi onaylayın.
- Değiştir: Doğrulanmamış olumlu düşünceleri doğru ve olumlu onaylarla değiştirin. "Her zaman berbatım" yerine, bu düşünceyi "Ben çok güçlü bir araştırmacım" veya "Ben harika bir dinleyiciyim" ile değiştirin.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu Üzerine Araştırma
2016 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, bilişsel yeniden yapılanmanın, olumsuz düşüncelerin algılanan doğruluğundaki değişikliklerden değil, sadece korkulan bir duruma maruz kalmaktan ötürü, kısa vadede sosyal kaygıyı olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. Bu, önemli olan olumsuz düşüncelerin yerini almanın değil, durumlara girmenin ve yavaş yavaş kaygının azalması anlamına geldiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bir 2014 araştırması, bilişsel yeniden yapılanma sonrası olay sonrası işlemenin (PEP) azaldığını göstermiştir. PEP, sosyal bir durumdan sonra, “hepsini batırdım” veya “Herkes ne kadar gergin olduğumu gördü” gibi ruminatif düşüncelere işaret eder. Bu, düşünce değişikliklerinin kaygı azaltımı için önemli olduğunu göstermektedir.
Bilişsel yeniden yapılanmanın kesin nedenini tam olarak bilmemekle birlikte, bu etkenlerin bir bileşimi olabilir: daha akılcı düşünmek, sizi korkutacak durumlarla yüzleşmek ve daha az ruminatif sonradan düşünmek. Bulmacanın bu parçalarının her biri, pozitif bir döngü içinde birbirlerini güçlendirecek.
Bir kelime
Bilişsel yeniden yapılandırma, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı yardımı ile bile öğrenilmesi kolay bir beceri değildir. Özellikle sosyal kaygınız varsa, muhtemelen kendiniz hakkında olumsuz düşünerek yıllarınızda kaygılarınızı ve sinirliliklerinizi kötüleştirdiniz.
Bununla birlikte, bilişsel yeniden yapılandırma uygulama ile daha kolay hale gelir.
Terapistiniz veya doktorunuz yardımıyla farklı korkularınız için üzerinde çalışmaya devam edin. Zamanla, bilişsel yeniden yapılanma ve bilişsel davranışçı terapi, sosyal kaygınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Olumsuz düşüncelerinizin altında yatan şey, kendiniz ve sosyal ve performans durumlarında çalışma yeteneğiniz hakkında temel bir inançtır. Düşünceleriniz ve eylemleriniz önemli ölçüde değiştiğinde, temel inançlarınız da değişecektir.
Kaynaklar:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Tekniklerin Deneysel Bir Karşılaştırması: Bilişsel Defüzyon, Bilişsel Yeniden Yapılandırma ve Sosyal Anksiyetenin İn vivo Maruz Kalması. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Bilişsel Yeniden Yapılandırma". Zihinsel Yardım , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Bilişsel Yeniden Yapılandırma ve Farkındalık Stratejilerinin Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Postevent İşleme ve Etki Üzerine Etkisi. J Anksiyete Disord . 2014; 28 (6): 570-579.