Sosyal kaygı hakkındaki düşünceler kayıtları (düşünce günlükleri olarak da bilinir), olumsuz düşünce kalıplarınızı anlamanın ve değiştirmenin bir yoludur.
Terapinin bilişsel-davranışçı modeli, duygu ve davranışların, düşüncelerinizin sonucu olarak (en azından kısmen) değiştiğini gösterir.
Psikolog Albert Ellis, davranışın “ABC Modeli” ni öneren ilk kişi oldu: Bir aktivasyon olayı (A), sonuçlara (C) neden olan inanç ve düşünceleri (B) tetikler.
Her ne kadar duygularınız durumların doğrudan bir sonucu gibi görünse de (örneğin, bir konuşma yaparken endişeli hissediyorsanız) durum ve duygularınız arasında bir adım vardır: düşünceleriniz.
Nasıl hissettiğini etkileyen durumun algısıdır. Birçok insan için düşünceler o kadar otomatik hale gelir ki, ne düşündüğünüzü bile fark etmeyebilirsiniz.
Bir partide biriyle konuştuğunu ve yattığını hayal et. Duygularınız, esneme hakkında ne düşündüğünüze bağlı olarak değişecektir.
- Esnenin kaba olduğunu düşünüyorsanız, rahatsız olabilirsiniz.
- Esnenin sıkıcı olduğunuzu düşündüğünü düşünüyorsanız, kendiniz hakkında kötü hissedebilirsiniz.
- Esnerin başka biri yorgun olduğunu düşünüyorsanız, kayıtsız hissedebilirsiniz.
Aynı olayın farklı duygulara neden olabileceğine dikkat edin; nihai neden sizin düşünceleriniz.
Düşünce Kayıtlarını Kullanma
Düşünce kayıtları, yararsız düşüncelerinizi tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapide (BDT) kullanılan bir araçtır.
Bir düşünce kaydının amacı, düşüncelerinize dikkat etme ve bunları değiştirmek için çalışma alışkanlığınıza sokmaktır.
Düşünce kayıtları başlangıçta çok iş gibi görünebilir, ancak zamanla süreç otomatik hale gelir ve artık günlükleri kullanmak zorunda kalmazsınız.
CBT düşünce kayıtları, düşüncelerinizi izlemenize ve değiştirmenize yardımcı olmak için kendi başınıza kullanılabilir.
İdeal olarak, formu en az birkaç kez anksiyete provoke eden durumlardan sonra kullanmalısınız.
Yardımcı Olmayan Düşünceler
Genel olarak, sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) olan kişilerin iki tür olumsuz düşünceleri vardır.
Kötü bir şeylerin ne kadar büyük olasılıkla olacağına ve bir şey olduğunda ne kadar kötü olacağına aşırı değer veriyorlar.
Böylelikle, yardımcı olmayan düşünceler, gerçekliği çarpıtır ve kendinizi, başkalarını ve dünyayı nasıl algıladığın anlamında irrasyoneldir.
En yararsız düşüncelerin kökeninde temel inançlar vardır.
Temel inançların bazı örnekleri şunlar olabilir: “Herkes beni sevmeli” veya “Hata yapamam.”
Düşünce günlüklerini düzenli olarak kullanmak, düşüncelerinizdeki kalıpları tanımlamanıza ve negatif düşünce kalıplarınızın altında yatan temel inançlara işaret etmenize yardımcı olacaktır.
Düşünce Kayıtlarını Kullanmanın Önündeki Engeller
Düşünce kayıtlarını kullanırken bazı engellerle karşılaşabilirsiniz. İlk başta, daha yararlı bir düşünme stilini benimseme konusunda sıkıntı çekebilirsiniz. Ancak zamanla, bu yeni düşünceler daha inandırıcı olacak.
Kaynaklar:
Antony M, Swinson R. Utangaçlık ve Sosyal Anksiyete Çalışma Kitabı . Oakland, CA: Yeni Harbinger; 2008.
Klinik Müdahaleler Merkezi. Utangaç Artık Yok: Sosyal Anksiyete ile Başa Çıkma.
Umut DA, Heimberg RG, Türk C. (2010). Sosyal Anksiyeteyi Yönetmek: Bilişsel-Davranışçı Bir Terapi Yaklaşımı Çalışma Kitabı (2. Ed.). New York: Oxford Üniversitesi Yayınları.