Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile yaşadığınızda öz-şefkat genellikle eksiktir. Diğerleri, yaptıkları hataları kolayca yapabildikleri halde, bu anılara tutunma ve başka bir sosyal veya performans durumu ile karşı karşıya kaldığınızda onları yeniden yaşamanız daha olasıdır. Kendinizle ilgili eleştirel düşüncelerinizi sizin için doğal olarak ortaya koyarken, bu durumlarda düşüncelerinizi ve duygularınızı yönetmenin daha iyi bir yolu vardır.
Öz-Merhamet Tanımı
Öz-merhametin günlük anlamı, psikolojik anlamda ne anlama geldiğini yakından yansıtmaktadır. Kendini şefkat gösteren bir kişi aşağıdakileri yapma eğilimindedir:
- Kendilerine bakmak
- Kendilerini kabul etme
- Sıkıntı veya başarısızlık dönemlerinde kendinize karşı nazik olun
- Diğer insanlara benzer deneyimlere sahip olarak kendilerini görün
- Kendilerini geçmişte veya gelecekten ziyade şimdiki zamanda görün
- Kendilerine doğru anlamak
- Hataların herkes tarafından yapılabileceğini fark et
Öz-merhamet, yaşam, sosyal bağlantılar ve öz eleştiri, düşük ruh hali ve kaygı ile ilgili daha az sorunla genel memnuniyetle bağlantılıdır.
Öte yandan, eğer sosyal kaygınız varsa, kendi kendine şefkatli bir şekilde davranmanın tam tersi olan aşağıdaki davranışlara eğilimli olabilirsiniz:
- Kendinizi olumsuz bir şekilde görme
- Her zaman kendini eleştirmek
- Sosyal durumları kendinizin olumsuz algılamanızın objektifi ile izlemek
- Eleştiri veya olumsuz değerlendirme korkusu nedeniyle durumlardan kaçınmak
- Değerlendirme ve diğerlerinden yargılama korkusu
Bu şekilde, o negatif, kendi kendine eleştirel sesinizi, etrafınızdaki herkese kafanızda uzatırsınız. Kendine anlattığın, başkalarının seni düşündüğünü de hayal et. Bu açıdan bakıldığında, sosyal kaygılı kişilerin neden başkalarından olumsuz değerlendirmelerden korktuklarını görmek kolaydır.
Kafanızdaki ses her zaman kritik olduğunda, başkalarının da kritik olmasını beklersiniz.
Öz-Merhamet ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu
Araştırmalar, SAD ile yaşadığınızda, öz-merhametin daha düşük olma eğiliminde olduğunu ve ayrıca değerlendirilmek üzere daha büyük bir korkuyla ilişki kurma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, kişinin sosyal kaygısının ya da şiddetinin seviyesi, kendi kendini şefkat seviyesine bağlı değildir. Başka bir deyişle, çok hafif ya da çok şiddetli bir sosyal kaygıya sahip olup olmadığına bakılmaksızın, kendi kendini şefkat düzeyinizin aynı olması muhtemeldir.
İlginç bir şekilde, sosyal kaygıları olanlarda, kendi kendini sevdirmenin yaşla birlikte azalma eğiliminde olduğu da gösterilmiştir. Tam tersi, sağlıklı insanlar için doğrudur - kendi merhametleri yaşla birlikte artma eğilimi gösterir.
Sosyal kaygı ile düşük öz-şefkat arasında bir bağlantı olduğunu bilsek de, birinin diğerine mi, yoksa üçüncü bir faktöre mi sahip olduğuna kesin olarak emin değiliz. Bildiğimiz şey, kendi kendini şefkatini arttırmanın, sosyal kaygısı olanlara yönelik tedavi için iyi bir hedef olmasıdır. Genel olarak kendinizi daha fazla kabul etmenin faydaları, sosyal kaygı düzeyinizden bağımsız olarak hayal etmek kolaydır.
Kendinizi daha çok kabul ettiğiniz için, olumsuz değerlendirilme korkunuzun azalması muhtemeldir.
Çünkü kendinizi tedavi etmek, kendinizi yalnız ve başkalarından izole etmek yerine güvenli ve bağlı hissetmenizi sağlar. Gerçekten de, öz-duyarlılığın, parasempatik sinir sistemini aktive ettiği ve sosyal ve performans durumlarında karşılaştığınız savaş ya da uçuş tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini sönümlediği görülmüştür.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Merhamet Temelli Terapi
Merhamet temelli terapi (CFT), sosyal kaygı bozukluğu olanları içeren utanç ve öz eleştiri ile ilgili sorun yaşayan kişilerde kullanılmaktadır. Sistematik bir derleme, CFT'nin, özellikle öz eleştirilerde bulunan insanlar arasında etkinliğinin kanıtını buldu.
Şefkat temelli terapi neye benziyor? Çoğu zaman, başlangıçta Jon Kabat-Zinn tarafından önerilen, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) gibi daha büyük bir tedavi paketinin parçası olacaktır. Nasıl dikkatli olunacağını öğrenmek, kendiniz hakkında merhametin temelini oluşturan olumsuz düşüncelerin izlenmesini içerir. Genel olarak, her türlü kabul-temelli müdahalenin, öz-şefkati arttırmayı amaçlayan bir bileşeni içermesi muhtemeldir.
Sosyal anksiyete için tedavi alıyorsanız veya doktorunuzla tedavi hakkında konuşmayı planlıyorsanız, MBSR veya kabul ve taahhüt terapisi (ACT) gibi dikkat ve kabul bazlı müdahalelere olan ilginizden bahsedin.
Nitekim, bir çalışmada, öz-duyarlılık içinde açık bir eğitim içeren sosyal kaygı bozukluğuna yönelik 12 haftalık bir farkındalık temelli müdahalenin, sosyal kaygı belirtilerinin şiddetini ve kendini geliştirmeyi arttırdığı bulunmuştur.
Kişisel-Merhamet Nasıl Artırılır
Eğer tedavi görmüyorsanız veya kendiniz için şefkati geliştirmek istiyorsanız, günlük yaşamınızda şefkat odaklı terapi prensiplerini benimseyin. Öz-şefkatin ana faydası, birbirine bağlı bir benliği teşvik etmesidir. Bu şekilde, zor anlarınızı daha büyük insan deneyiminin bir parçası olarak görüyorsunuz. Ek olarak, başkalarına nasıl davrandığın, kendinize nasıl davrandığınız olur.
Bu, aşağıdaki gibi şeyler yapmayı içerebilir:
- Fiziksel Sağlığınızı Geliştirmek . Fiziksel sağlığınızı iyileştirmek, sağlıklı beslenmek, yorgun olduğunuzda dinlenmek ve yürüyüş yapmak gibi günlük egzersiz yapmak gibi şeyleri yapın.
- Dergiyi tutmak . Gününüz hakkındaki düşüncelerinizi, gerçekleşen hatalardan kendinizi sorumlu tutmadan kaydetmek için bir günlük kullanın. Dergiyi, düşüncelerinizi ve tepkilerinizi dikkate alarak ve endişelerinizden uzaklaşmak için kullanın, böylece nesnel olarak görüntüleyebilirsiniz.
- Olumlu Konuşma . Kafanın içinde söylediğin şeylerle kendinize karşı teşvik edin. Örneğin, bir konuşma ya da sunumdan önce, kendiniz için merhamet gösterdiğinizi ya da kendinize bir şeyler söyleyebildiğinizi belirtmek için kalbinizdeki bir el gibi bir jest kullanın.
- Farkındalık yaratmak . Sevgi dolu kibar meditasyon gibi dikkatli farkındalık meditasyon egzersizleri yapın. Şu anda farkında olmayı öğrenin, böylece gününüze çıkarken kendi kişisel şefkat seviyenizi izleyebilirsiniz.
- Ortak İnsanlık . Öz-merhamet terapisinin genel amacı, deneyiminizin evrensel olduğunu ve utanılacak bir şey olmadığını kabul etmektir. Kendinize iyi davranmak, büyük resmi görmenizi sağlar - hatalarınızın düşündüğünüz kadar kötü olmadığını ve diğerlerinin sizin düşündüğünüz kadar sizi yargılamadığını.
Bir kelime
Kendine merhamet, bazı insanlar için doğal olarak gelmek gibi görünürken, sosyal anksiyete bozukluğu ile yaşıyorsanız, kendinize iyi davranma eğiliminiz azaltılabilir. Şiddetli sosyal anksiyete için tanı veya tedavi şeklinde henüz yardım istemediyseniz, bu gelişim görmeye yönelik ilk adım olabilir.
Sosyal kaygısı olan herkesin kendi kendine şefkat eksikliği yaşadığı doğruysa da, şiddetli semptomlar fiziksel sağlığınızı korumanız, günlük düşüncelerinizi bir dergiye kaydetmeniz, kendinizle olumlu bir şekilde konuşmanızın neredeyse imkansız hale gelmesine neden olabilir. Dikkatli olun ya da kendinizi diğer insanların yaptığı aynı hataları yapmaya bakın. Kaygınızın şiddeti azaldığında, kendi kendini sevdirmek ve kendinize daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek için daha iyi çalışabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> UC Berkeley'de Daha İyi İyi Bilim Merkezi. Kendinizi merhamet, kamuya açık konuşmada daha iyi olabilir mi?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, ve diğ. Sosyal anksiyete bozukluğu olan genç yetişkinler için farkındalık tabanlı stres azaltma açık bir deneme. Scand J Psiko . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Merhamet Meditasyonunu ve Dikkatli Pozlamayı İçeren Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Dikkatine Dayalı Bir Müdahalenin Ön Araştırması. J Alternatif Tamamlayıcı Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Şefkat odaklı terapinin psikoterapötik yararları: erken sistematik bir derleme. Psiko Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Brüt JJ. Öz-merhamet ve sosyal kaygı bozukluğu. Anksiyete Stres Başa Çıkma . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.