Sosyal endişeli olduğunuzda kötü bir hafıza unutmak için ipuçları
Olumsuz olan hatıralar bizimle kalmaya eğilimlidir. Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile yaşıyorsanız, bu özellikle doğru olabilir, ancak siz olmasanız bile, hayatınızın bir noktasında kötü anılarla uğraşmanızın iyi bir şansı vardır. Haftalar, aylar, hatta yıllar önce meydana gelen bir şey üzerinde kendini sıkıcı buluyorsunuz, sanki hala durumdaydınız ve utanç duyabilirsiniz.
Gerçekten de, Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi'ndeki bir 2016 çalışması, SAD'li kişilerin olumsuz sosyal hatıraları kimlikleri için merkezi olarak görmeye eğilimli olduklarını göstermiştir.
Yeni araştırmalar, olumsuz anıların korku ve endişenize katkıda bulunabileceği sürece ışık tutmaya başlıyor. Çalışmalar, belirli hormonların, beyin bölgelerinin ve genlerin sorumlu olabileceğini göstermektedir.
Olumsuz Sosyal Anılar
SAD'niz olsun ya da olmasın, kötü bir belleği unutmaya çalışmak zor olabilir. Utanç verici ve utanç verici olarak hatırladığınız tüm durumlarla dolu bir "hafıza bankası" oluşturmuş gibi hissedebilirsiniz. Sizinle sadık olan belirli anılar kişiden kişiye değişirken, bazı örnekler aşağıdakileri içerir. Bunlar öznel olabilir, öyle ki sadece durumun olumsuz yönünü görürsünüz, ya da alay konusu olduğu gibi açık bir şekilde travmatize olabilirler:
- Sosyal bir durumda, yanlış isimle birini aramak gibi bir hata yapmak
- Bir performans durumu sırasında donma
- Özellikle romantik bir ilişkide birileri tarafından reddedilmek
- Başkalarının el sıkışması veya kızarma gibi endişeli belirtilerinizin farkında olduklarına inanmak
- Zorbalığınız veya akranlarınız tarafından eğlenceler
Bu tür olaylardan sonra, onları geri çağırdığınızda, kendinize şöyle şeyler söyleyebilirsiniz:
- "Bunu neden söyledim / yaptın?"
- "Çok utanıyorum"
- "Neden başkalarıyla kolayca etkileşimde bulunamıyorum?"
Özünde, bu utanç verici anıları yeniden yaşatmaya devam edersiniz ve sanki beynini kapatamazmış gibi hissedebilirsiniz.
Oksitosin ve Kötü Anılar
Hormon oksitosin genel olarak sosyal durumlarda olumlu bir etkiye sahip olduğu için müjdelendiyse de, son zamanlardaki araştırmalar sosyal anksiyete bozukluğu olanlarda olumsuz sosyal anıları gömme potansiyeline işaret etmiştir. Bu yolla oksitosin duygusal acıya neden olabilir ve stresli sosyal durumların orijinal olaydan sonra bizimle birlikte kalmasının nedeni olabilir ve hatta gelecekteki kaygı ve korkuyu tetikleyebilir.
2013 yılında Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmada, korku ve anksiyetenin etkilerini incelemek için farklı düzeylerde oksitosin reseptörleri (reseptörler, artmış reseptörler, normal reseptörler) olan fareler üzerinde çalışılmıştır.
İlk deneyde, fareler, sosyal yenilgi yaşadıkları, stresli bir sosyal durum yaratan agresif fareler ile bir duruma yerleştirildi. Oksitosin reseptörlerini kaçırmayan farelerde herhangi bir oksitosin beyinlerine girmezdi.
Altı saat sonra, araştırmacılar fareleri agresif farelere geri koydu. Buldukları şey, reseptörleri olmayan farelerin hiçbir korku belirtisi göstermemesiydi. Ekstra reseptörleri olan fareler, artan korku seviyelerine sahiptir. Son olarak, normal miktarlarda reseptöre sahip olan fareler tipik bir korku seviyesi gösterdi.
İkinci bir deneyde, araştırmacılar stresli bir sosyal durumdaki oksitosinin, korkuyu hatta onu takip eden bir duruma aktabildiğini gösterebilmişlerdir - farelerde bu bir elektrik çarpmasıydı. Yine, reseptörleri olmayan fareler, herhangi bir işaret göstermemiş veya elektrik şokundan korkmayı hatırlamamıştır.
Aksine, Scientific American'da tartışılan bir çalışma, erkeklerin burunlarına oksitosin verdi. Birincisi, bu adamlara bazen bir elektrik çarpmasıyla eşleştirilen nötr bir uyarı (yüzlerin ve evlerin resimleri) gösterildi. Daha sonra deneklere tek doz oksitosin veya plaebo verildi. Daha sonra MRI taramaları alırken tükenme korkusu tedavisi gördüler. Bir kez daha fotoğraflar gösterildi, ancak elektrik çarpması eşleşmedi. Buldukları şey, oksitosin alan deneklerin prefrontal kortekste (korku kontrolü için) aktiviteyi arttırdığı ve görüntüleri gösterdiğinde amigdalada azalmış yanıt verdikleri olmuştur. Bu, tek bir oksitosinin yoksunluk temelli terapinin korku ve endişe için kullanımını arttırmak için etkili olduğunu ileri sürdü.
Bu sonuçlar (fareler ve erkekler) çelişkili görünse de, bu, oksitosin dozunun zamanlamasıyla ilişkili olabilir. Oksitosin alan erkekler, elektrik şokuyla aynı anda aldılar mı, şokun hafızası onlarla daha uzun süre sıkışmış mıydı? Bu sorunun cevabı net değil.
Oksitosin ve Sosyal Korkular
Bu araştırma bize kendi korkumuz, kaygımız ve kötü anılarla olan ilişkisi hakkında ne anlatıyor?
Oksitosinin beyindeki sosyal anıları (özellikle de lateral septumda) güçlendirebileceği veya yoğunlaşma veya amplifikasyon etkisine sahip olabileceği görülmektedir. Bu önemlidir, çünkü kronik sosyal stresin anksiyeteye ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Bu etkinin uzun sürmesi de var gibi görünüyor - en az altı saat.
Bu tür araştırmalar, sosyal kaygının genetik bir bileşene sahip olduğu gibi, beyninizin oksitosine erişim yeteneğinin, sosyal durumlarda kötü anıları ne kadar iyi kodladığına bağlı olabileceğini ve böylelikle gelecekte sizi korkutabileceklerini ileri sürmektedir. .
Kötü Bir Sosyal Deneyimden Sonra Ne Yapmalı?
Geçmişte yaşanan olumsuz sosyal olaylar sosyal kaygı bozukluğunda merkezi bir rol oynarsa, bu olayların anılarının ortadan kaldırılmasının kaygınızı azaltmaya yardımcı olacağı anlamına gelir:
- Geçmişten gelen utanç verici durumlar hakkında geri dönüşlere veya "saldırılara" karşı koymaya eğilimliyseniz, mutlu veya olumlu olayları da kaydettiğiniz bir dergiyi tutmak yararlı olabilir. Olumsuz bir hafızayı hatırladığınız herzaman, pozitif olanı takip etmeyi deneyin.
- Geri dönüşlere yanıt olarak, kendinize tekrar edeceğiniz birkaç ifade daha vardır, "o olay beni tanımlamaz" gibi.
- Anıların size geri döndüğü zaman dikkat etmeyi de deneyebilirsiniz. Hafızanın içine dalmış olmanıza izin vermek yerine, dikkatinizi şu anda bir görüş veya koku gibi bir şeye getirmeye çalışın.
- Eğer hala mücadele ediyorsanız, bilişsel-davranışçı bir yaklaşım benimsemeye çalışın ve kendinize şunu sorun: “Benden başka kimse bu durumu gerçekten hatırlıyor ya da düşünüyor mu?”
- Son olarak, kendinizin mükemmel olma ihtiyacına kurban gittiğini görürseniz ve hatıralarınız zaman zaman hata yaptığınız zaman hata yaparsanız, hata yapmaya çalışın ve amacında yanlış şeyler yapmaya çalışın . Zamanla, eğer orada kendini utandırmak istiyorsan, o durumların anıları farklı bir tada sahip olacak. Kendinize, şu anda, "mükemmel" bir insan olduğunuz zamandan biraz daha ziyade, sosyal kabulü hak ettiğinizi anlatın.
- Her şeyden önce, uyuşturucu veya alkol kullanma gibi kötü anıları unutmak için olumsuz stratejiler kullanmayın.
Gen Varyasyonları ve Kötü Anılar
Tüm olumsuz anılarınızı tamamen silmek harika olmaz mıydı? Bu bilim kurgu gibi gelse de, modern tıp bunu gerçekleştirdiğinden daha da yakınlaştırabilir.
Araştırmalar, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gen varyasyonunun korku üretimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. BDNF gen terapisi, gelecekte korku ve kaygıya katkıda bulunan genleri değiştirerek kullanılabilir.
Aynı şekilde, Tac2 gen yolunun travmatik anıların depolanmasını azalttığı görülmüştür. Sonuç olarak, bu yolun aktivitesini engelleyen ilaçlar, travmatik anıların depolanmasını önleyebilir. Bu, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) için en yararlı olanı olsa da, bu tür araştırmalar sonunda sosyal anksiyete bozukluğu ile ilgili olumsuz anıları bilgilendirebilir.
Endişelenme - o kötü anıları iyi için silinmez. Hala bir yerlerde saklanıyorlar, ancak artık erişilebilir değiller.
Bir kelime
Geçmişte yaptığınız hataların anılarından musallat mısınız? Geçmişteki hataları tekrar düşünmek normal olsa da, şu an üzerinde yoğun bir korku ve kaygıya neden oldukları noktaya oturmak değildir. Sosyal anksiyete bozukluğu ile yaşıyorsanız veya bu sorunla ilgili semptomlarınız olabileceğine inanıyorsanız, doktorunuza danışmanız önemlidir. Özellikle, SAD'da uzman bir terapistle görüşmek, bu olumsuz anılarla daha iyi başa çıkabilmek için stratejiler üretmede yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> Kummer A, Harsanyi E. Sosyal anksiyete bozukluğundaki geri dönüşler: Bir olgunun psikopatolojisi. Hint J Psikiyatrisi . 2008, 50 (3): 200-201. doi: 10,4103 / 0019-5545,43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Sosyal anksiyete bozukluğunda negatif otobiyografik anılar: Panik bozukluğu ve sağlıklı kontrollerle karşılaştırılması. J Behav Ther Exp Psikiyatri . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Bilimsel Amerikalı. Korku Olabilir mi?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Raduloviç. Septal oksitosin reseptörlerinin korku geliştirici etkileri. Doğa Sinirbilimi, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465