SAD için Farkındalık Uygulamasına Genel Bir Bakış
Farkındalık, sosyal anksiyete bozukluğu için yararlı bir uygulama olabilir. Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile uğraşan insanların endişeli düşüncelerden bunalmış olma yollarından biri, ne olabileceği konusunda endişelenmektir. Diğer yol ne olduğu hakkında endişelenmektir.
Farkındalık Seçme
Bir saniye dur ve ne düşündüğünü fark et.
Kendi düşüncelerinize ve hislerine odaklanıyor, çevrenizdeki bir şeye dikkat ediyor mu, yoksa gelecek için mi endişeleniyorsunuz?
Örneğin, belki vereceğiniz yaklaşan bir konuşma var. Konuşmaya giden günlerde veya haftalarda kafanızdan geçen bazı düşünceler şunları içerebilir: “Herkes benim sinirlendiğimi fark ederse” veya “Boş kalırsam ya da ne söyleyeceğimi unutursam”.
Konuşma sırasında, ellerinizi sallayarak veya nefesinizi tutamayacağınız gibi hissedebilirsiniz. Bu duygulara eşlik edebilecek düşünceler arasında, "Elim titriyor, herkesin dikkatini çekmesi gerekiyor" ya da "Asla bitiremiyorum. Düzgün nefes bile alamıyorum."
Bu düşünceler ve hisler, endişeli belirtileriniz üzerinde yaptığınız dar odak nedeniyle kontrolün dışına çıkmaya başlar. Sözde "hiperfokus" ile savaşmak için bazı terapistler "farkındalık" denilen terapiye bir bileşen eklediler.
Tedavi olarak farkındalık
Dikkatlilik, farkındalık temelli bilişsel terapi olarak adlandırılan bir tedavide sıklıkla bilişsel davranışçı terapinin tamamlayıcısı olarak kullanılır. Dikkatliliğin amacı, kendinizi düşüncelerinizden ve duygularınızdan nasıl koparmayı ve onları dışarıdan bir gözlemci olarak görmeyi öğrenmektir.
Geniş Dar
Dikkatli olmak için çok basitleştirilmiş bir yaklaşım, önce dar bir odağa sahip olmanın nasıl bir şey olduğunu tanımayı gerektirir.
Kendi düşüncelerinize, hislerinize ve hislerinize sarılırsanız, şansınız odağınız dardır. Daraltılmış odağınızı gerçekten büyütmek için, nefesinize dikkat edin.
- Odağınızı daralttıktan sonra, daha geniş bir farkındalık türüne geçme zamanı.
- Düşüncelerinizi ve hislerinizi, akan bir bilinç akışı olarak hayal edin.
- Akıntının (ve düşünceleriniz ve hisleriniz) geçmişte bir kopuk katılımla ilerlediğini izleyin.
- Kendi bakış açınızdan ziyade, dışarıdan gelenler olarak onları görün.
Mesela, "Ben çok endişeliyim. Bu konuşmadan asla çıkamayacağım", farkındalık düşüncelerinizle ilgili endişenizi fark edeceksiniz, "Bazen endişeli hislerim var, ama onlar geçicidir. Yakında yakında olacaklarını biliyorum. geçmektedir."
Beyin değişiklikleri
Dikkatli olmak, endişeli düşüncelerin sizi takılmaktan ziyade size iletmesi anlamına gelir. Zamanla, zihinsel süreçleri daha da otomatik hale getirecek şekilde dahil olan beyin süreçlerini yeniden yazabilirsiniz. Farkındalık, beynin prefrontal korteksini harekete geçirir ve bu da panik ve anksiyete döngüsüne başlayan duygusal beyin yapılarını kontrol etmeye yardımcı olur.
Farkındalık ve ACT
Dikkatlilik, kabul ve bağlılık terapisi (ACT) ile ortak pek çok şeye sahiptir.
ACT, Budist felsefesinde kökleri olan bir dizi terapötik tekniktir. Farkındalık, aynı zamanda, binlerce yıldır kullanımda olan bir uygulama olan meditasyonda da dayanaklara sahiptir.
Bir kelime
Dikkatli bir terapi programının bir parçası olarak dikkatli olmak en iyi şekilde uygulanmasına rağmen, kendi düşüncelerinizi ve duygularınızı daha fazla nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için kendi başınıza da bu tekniğe katılabilirsiniz. Bilinç akışınıza tepki vermek yerine, daha aktif ve kasıtlı bir rol almak için beyninizi yeniden eğitebilirsiniz. Sosyal anksiyete bozukluğu olanlar için bu, sosyal ve performans durumlarında kaygı düzeyinizde kalıcı bir etkiye sahip olabilen değerli bir kendi kendine yardım uygulaması olabilir.
Kaynaklar:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Anksiyete bozukluklarına yönelik tedavilerin etkinliği: bir meta-analiz. Int Clin Psikofarmakol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, ve diğ. Psikolojik stres ve esenlik için meditasyon programları: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. JAMA Stajyer Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Fark Yaratan Meditasyon Eğitimi ve Kendini Referanslı İşleme: Davranışsal ve Sinirsel Etkiler. J Cogn Psikoz . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, ve diğ. Sosyal anksiyete bozukluğu olan genç yetişkinler için farkındalık tabanlı stres azaltma açık bir deneme. Scand J Psiko . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sosyal anksiyete bozukluğu için farkındalık ve kabul temelli tedavilerin sistematik bir derlemesi. J Clin Psiko . 2015; 71 (4): 283-301.