1 - Stres Düşürücü # 1: Fizyolojinizi Solunumla Doldurun
Sıklıkla şu soruyu sordum: "Stresi azaltmak için sadece bir şey yapsaydım, yapılacak en iyi şey nedir?" Bu büyük bir sorudur, çünkü herkesin en çok stresli olduğu zamanlarda (genellikle stres yönetimi ile cevap aramaya başladıklarında) kısa bir süre içinde bir tutum ve yaşam tarzı için zaman ve enerjiye sahip değildir. . "En iyi stres azaltıcı" sorusu, stres yönetiminin kalbine yönelir: "Stresi sadece bir şeyi değiştirerek etkin bir şekilde rahatlatmak mümkün mü?"
Bunun mümkün olduğunu bilmek mutluluk duyar. Genel stres seviyeleriniz üzerinde önemli bir etkisi olabilecek birkaç basit, bağımsız stres azaltıcı vardır. Aşağıdaki beş strateji, stresin azaltılmasına yardımcı olabilir - özellikle kronik stres , gerçekten zarar verici tür - aynı anda birçok şekilde ve kalıcı sonuçlar doğurur. Bu stres azaltıcılardan birini bugün stres azaltma repertuarınıza kabul etmeye ve yaşadığınız değişiklikleri görmeye davet ediyorum. (Aynı anda beş şeyi yapana kadar stres azaltıcı stratejileri eklemeye devam edebilirsiniz, ancak şimdi bunu yapmanız gerektiğini hissetmeyin; bir stres azaltıcı yeterlidir.)
Stres Azaltıcı # 1: Fizyolojinizi Nefes Alma ile Sakın
Stres azaltıcı nefes almayı öğrenmek sadece benim bir numaralı stres azaltıcı tavsiyem olabilir çünkü herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde hemen herkes tarafından hızlı ve kolay bir şekilde kullanılabilir. Stresli bir durumun ortasındayken stres rahatlama nefeslerini kullanabilirsiniz ve bunu yaparken stres yanıtınızı tersine çevirebilir ve stresli bir durumun tüm deneyiminizi değiştirebilirsiniz. Ayrıca, stresli olduğunuzun farkına vardığın ve vücudunu o zaman ve orada rahatlatacağının farkına vardığın zaman, herhangi bir zamanda nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Solunum egzersizleri aşağıdaki ek nedenlerden dolayı genel bir stres azaltıcıdır:
- Kronik Stres Giderici: Solunum egzersizleri kronik stresin etkilerini hafifletebilir. Kronik stres tehlikesi her zaman ateş altında olan bir vücuttan ve sürekli tetiklenen bir stres tepkisinden kaynaklanır. Nefes egzersizleri gevşeme tepkisi ile vücudunuzu tekrar dengeye sokabilir.
- Daha Açık Düşünme: Stres yanıtınız tetiklendiğinde, vücudunuzun strese tepki odaklı değişimlerinden bazıları, açıkça düşünmeyi zorlaştırır. Açıkça düşünmüyorsanız, daha fazla strese neden olan hatalar yapabildiğinizden veya stresi azaltabilen yaratıcı çözümler göremediğinizden, yaratılabilen bir ek stres dizisi vardır.
- Daha Düşük Genel Stres: Zaten stresli olduğunuzda, daha fazla stres oluşturucuya daha duygusal olarak tepki verebilirsiniz. Bir stres azaltıcı olarak nefes egzersizleri kullanmak, genel olarak daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir ve bu nedenle gelecekteki stresörlere daha az tepki verir.
Nefes egzersizleri ile nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır .
2 - Egzersizle Stresi Azaltın
Stres Azaltıcı # 2: Egzersiz
Egzersiz, harika bir stres azaltıcı ve genel sağlık arttırıcıdır. Egzersiz, ağırlığınızı ve uzun ömürlülüğünüzü korumanıza yardımcı olabilir, ancak birkaç farklı nedenden dolayı ağır hizmet tipi bir stres azaltıcıdır:
- Çıkış: Egzersiz, hayal kırıklığı ve stres için fiziksel bir çıkış sağlar. Döşemeyi iyi bir koşu ile vurduğunuzda veya dövüş sanatları derslerinde hayal kırıklıklarını tekmelediğinizde, muhtemelen evde bir yastık deliriyor olsaydınız daha iyi egzersiz yaparsınız ve genellikle daha etkilidir çünkü genellikle tüm vücut hayal kırıklıklarını serbest bırakmak için.
- Distraksiyon: Egzersiz, strese neden olan ortamlardan kurtulmak için, daha fazla kontrol edilen ortamlara (stres, stres gidermek için daha elverişli olan, doğayı, spin sınıflarını, gerilimi yeniden yaşamak isteyenler tarafından çevrelenmiş) çıkarmak için çalışabilir. Sadece stresli bir alandan çıkmak ruh haliniz için harikalar yaratabilir!
- Doğal Yüksek: Egzersiz aynı zamanda iyi hissetmenize yardımcı olabilecek endorfinleri de bırakır - ya da harika! Vücudunuzun içindeki fizyolojik karışımı değiştirmek, çok stresli bir stres azaltıcı araç olabilir, çünkü stres deneyiminizi değiştirebilir.
- Uzun Süreli Stres Giderimi: Egzersiz, uzun vadede strese karşı daha az tepki vermenizi sağlar, böylece daha az stresli hissedersiniz.
Stres giderici olarak egzersiz yapmaya başlamak için fikirler bakın.
3 - Düşüncelerinizi Şükran ve İyimserlik ile Kaydırın
Stres Azaltıcı # 3: Perspektifinizi Şükran ve İyimserlik ile Kaydırın
Araştırmalar, iyimserlerin önce bitirdiğini gösteriyor. Sadece iyi şeyleri olan insanların kendilerine daha iyimser olmaları değil, iyimserlerin kötümserlerin yaşadığı aynı stresleri tecrübe etmeleri değil, daha az stresli olma eğiliminde olmalarıdır. Bu alışkanlık düşünce modelini bir santral gerilimi azaltıcı yapan da iyimserliğe başka faydalar da vardır:
- Sağlık: İyimserler daha sağlıklı kalmaya ve daha az hastalığa yakalanma eğilimindedir. Bu, daha az stres yapma eğilimlerinden kaynaklanabilir - stres bağışıklıkla bağlantılıdır - ya da belki de iyimserlerin proaktif olma eğilimleriyle bağlantılıdır (ve böylece bedenlerine daha iyi bakma).
- Perspektif: İyimserler, strese daha az tepki verirler çünkü farklı şeyler görürler. Bir durumun ne kadar stresli göründüğünü belirleyen çok önemli bir faktör, bir tehdit ya da meydan okuma olarak algılanıp algılanmadığıdır. Tehditler, stres yanıtlarımızı tetikleme eğiliminde ve bizi daha az yaratıcılık ve daha fazla gerginlik durumuna sokuyor; zorluklar, yaratıcı problem çözme yeteneklerimizi ve motivasyonumuzu etkileme eğilimindedir. İyimserler stres unsurlarını zorluklar olarak görüyorlar.
- Başarı: İyimserler, kötümserlerin kayıpları gördükleri fırsatları görürler, bu yüzden daha umutlu ve daha az stresli kalırlar ve negatifleri pozitiflere dönüştürebilirler.
- Değişiklikler: İyimserlerin değişiklik yapabileceklerine inanmaları daha olasıdır, bu yüzden daha sık denemeler yaparlar ve aslında daha fazla değişiklik yapar ve daha fazla zorluklarla karşılaşırlar. Bu onların başarısı için önemli bir bileşen. Bu nedenle, bir iyimser olmakla, diğer stres azaltıcı alışkanlıkların daha kolay yapışmasını sağlayabilirsiniz.
İyimserlerin özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinin ve daha iyimser olmak için yollar bulun.
4 - Düzenli Meditasyon Uygulaması
Stres Düşürücü # 4: Düzenli Meditasyon Uygulaması
Meditasyonun inanılmaz faydalarını öğrenmeye yeni başladık, ancak bunun güçlü bir stres azaltıcı olduğunu söyleyecek kadarını biliyoruz. Sadece birkaç dakikalığına bile meditasyon yapmak sizi stresin tepkisini stres öncesi seviyelere geri döndürerek, sizi daha sakin ve şimdiki bir duruma sokabilir. Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler, aşağıdakiler dahil ancak bunlarla sınırlı olmayan daha büyük faydalar bulabilirler:
- Perspektif: Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler, kendilerini sessiz bir şekilde iyi tanımakta ve perspektiflerini, karşı karşıya kaldıkları zorluklara yoğun olarak odaklanmaktan vazgeçtikleri an haline getirmektedirler. İnsanlar gelecek için endişelenmeyi bırakıp ne olabileceğinden korktuklarında, genellikle daha yaratıcı çözümler ve onları ortaya çıkarmak için özgüvenle ortaya çıkabilirler, çünkü stresli bir durumdan ziyade bir güç yerine çalışıyorlar.
- Azaltılmış Stres Reaktivitesi: Düzenli meditasyon yapan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, sık sık meditasyon uygulayıcılarının yaşadıkları stresörlere karşı daha az reaktif olmalarını sağlayan beyin reaktivitesinde ve stres yanıtında gerçek değişiklikler bulmuştur. Bu stres azaltıcıyı bu kadar güçlü yapan şeyin bir parçası - meditasyon andaki ve gelecekteki anlarda stresi azaltır.
- Diğer Avantajlardan Bir Ev Sahibi: Meditasyon başka bir dizi fiziksel ve psikolojik yarar sağlayabilir. Daha kapsamlı bir liste için meditasyonun faydaları hakkında bu makaleye bakın.
Meditasyonun stres azaltıcı yararlarından yararlanabilmek için, oturmanız için sadece birkaç dakika beklemeniz gerekir. Bu meditasyon teknikleri listesi, başlamanıza yardımcı olabilir.
5 - Büyük Stresörleri Kesip Çıkarın
Stres Düşürücü # 5: Ne Yapabilirsiniz?
Bazen stresimizin büyük bir kısmı hayatımızdaki kronik strese neden olan bir durumdan kaynaklanır. Bu zor bir iş, mutsuz bir ilişki, çok paketli bir program veya sürekli olarak strese neden olan başka bir durum olabilir. Kendinizi sürekli aynı durum üzerinde stresli buluyor musunuz? Özel durumu olabildiğince ele almak için güçlü bir stres azaltıcı stratejisi olabilir ve hayatınızdaki stres düzeyini ortadan kaldırır. Aşağıdaki kaynaklar, kronik stres yaratan durumların yaygınlaşmasına yardımcı olabilir:
- İş Tatmini : İş stresi, genel yaşam tarzı stresinin önemli bir kaynağıdır çünkü işte çok fazla zaman harcıyoruz ve işte olumsuz bir deneyim, eve döndüğümüzde bizi kötü bir ruh haline sokabilir ve uyandığımızda bir korku hissi aşılayabiliriz Sabah Yaşamak için bir yol yok! İş stresi ve işyerindeki stresin nasıl yönetileceği hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
- İlişki Stresi : İlişkilerimiz yaşamımızdaki en büyük destek ve anlam kaynağımız olabilir, ancak aynı zamanda en büyük stres seviyelerine de neden olabilir. Eğer mutsuz bir evliliğiniz varsa veya diğer ilişkileriniz çatışırsa, yaşam deneyiminizi renklendirebilir. Yaşamınızdaki stresli ilişkileri değiştirmek veya ortadan kaldırmak ve bunları uyumlu, destekleyici olanlarla değiştirmek çok değerli bir stres azaltıcı stratejisidir. Biraz işe yarayabilir, ancak getiri çok büyük. İşte denemek için bazı iletişim becerileri .
- Çok Meşgul : Çoğumuz olmak istediğimizden daha yoğun ve heyecan verici aktivitelerle meşgul olduğumuzda bile, çok uzun süre meşgul olduğumuzda çok stresli hale gelebilir. Zaten yoğun bir programınız varsa ve ortaya çıkan acil veya beklenmedik bir ek talep varsa, işler hızlı bir şekilde ezici hale gelebilir. Eğer hayatınızı bunalmış olmanın eşiğinde yaşıyorsanız, muhtemelen sessiz anlar, kendiliğindenlik ve stres rahatlamalarına yer açmak için programınızdan bazı aktiviteleri kesmenin vakti gelmiştir. İşte yeni bir yaşam planı oluşturmak için bazı stratejiler.
6 - Stres Redüktörleri Üzerinde Araştırma
Bu makalede stres azaltıcıları üzerinde aşağıdaki araştırma kullanılmıştır. Stresle ilgili daha yeni araştırmalar ve daha fazla kaynağa bağlantı için lütfen aşağı kaydırın.
Kaynaklar:
Adler MG, Fagley NS. Takdir: Öznel İyi Oluşun Eşsiz Predictoru Olarak Değeri Bulma ve Anlamda Bireysel Farklılıklar. Kişilik Dergisi Şubat 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Zihin-Beden Tıbbı: Bilimin Durumu, Uygulamaya Yansımalar. Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi Mart / Nisan 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasyonun Kronik Hastalığa Etkisi. Holistik Hemşirelik Uygulaması. Kasım / Aralık 2003
Emmons RA, McCullough ME. Yolsuzluklara Karşı Yükleri Sayma: Günlük Yaşamda Şükran ve Öznel İyi Oluşun Deneysel Bir Araştırması. Kişilik ve sosyal psikoloji Dergisi Şubat 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Fiziksel aktivitenin seviyesi, psikososyal strese adrenal ve kardiyovasküler reaktiviteyi etkiler. Psikonöroendokrinoloji. 13 Ekim 2008
Mutluluk Araştırmaları
Hiç araştırma-kanıtlanmış stratejileri ile hayatınıza nasıl büyük mutluluk getirmek için gerçekten merak ettiniz mi? Çalışmalar aslında mutluluk ve stres hakkında ne diyor? Mutluluk ve stres araştırması hakkında daha fazla bilgi edinin.
Stres ve Sağlık Araştırması
Stresin sağlık üzerinde büyük bir etkisi vardır ve araştırma tam olarak nasıl olduğunu gösterebilir. Stres ve sağlık üzerine çok sayıda araştırma çalışmasının bilgeliği için okumaya devam edin.