Sosyal kaygı yardımı birçok şekilde olabilir. Tedavi SAD için uygun ve etkili olmakla birlikte, bozukluğu olan kişilerin sadece% 25'i tedavi görmektedir. Profesyonel tedavi için bir yedek olmasa da, başka türlü yardım alamayacak olanlar için, kendi kendine yardım, iyi bir başlangıç noktasıdır. Sosyal anksiyete bozukluğu için kendi kendine yardım stratejileri, semptomlarınızın üstesinden gelmek için evde kullanılabilir.
Derin Solunum Uygula
Sosyal kaygıya sahip olmak, muhtemelen sosyal durumlarda çok olumlu deneyimler yaşamadığınız anlamına gelir. Bu olumlu deneyimlere sahip olma olasılığını arttırmanın bir yolu, vücudunuzun rahat bir durumda olmasını sağlamaktır. Vücudunuz rahatladığında, nefesiniz yavaş ve doğaldır ve aklınız olumsuz düşüncelerden yoksundur, başkalarıyla birlikte olmaktan daha kolay olacaktır.
Muhtemelen anksiyete provoke eden durumlarda çok hızlı nefes alıyorsunuz, bu da diğer endişe belirtilerinizi daha da kötüleştiriyor. Bu, “dövüş ya da uçuş cevabı” nın bir parçasıdır. Aşağıda endişeli ve sığ nefesinizi yönetmek için bazı adımlar yer almaktadır.
- Bir dakika içinde aldığınız nefes sayısını sayın (bir nefes verin ve bir nefes verin). Bu numarayı not edin. Ortalama kişi dakikada 10 ila 12 nefes alacaktır.
- Nefesinize odaklanın. Burnundan nefes alıp verin. Göğsünüzden gelen sığ nefesler yerine diyaframınızdan derin nefes alın. 3 saniye için nefes verin ve 3 saniye nefes verin (bir saat veya ikinci elinizle saat kullanın). Nefes verirken, “rahatla” ve kaslarınızdaki gerginliği bıraktığınızı düşünün. Bu şekilde 5 dakika boyunca nefes almaya devam edin.
- Dakikada nefeslerinizi tekrar sayın ve sayının azalıp düşmediğine bakın.
- Zaten rahatlamış olduğunuzda günde 4 kez bu nefes tekniğini uygulayın.
Sosyal durumlarda, uygulamış olduğunuz şekilde nefes aldığınızdan emin olun. Zamanla, bu solunum yolu otomatik hale gelecektir.
Negatif Düşünmeyi Azalt
Sosyal kaygı ile yaşıyorsanız, muhtemelen diğer insanlar tarafından yapılan yorumları veya yüz ifadelerini yanlış yorumlayabilirsiniz.
Özellikle, kaygınıza katkıda bulunabilecek iki ortak düşünce modeli vardır.
- Akıl okuma. Başkalarının senin hakkında ne düşündüğünü bildiğini varsayıyorsun (örneğin, "Herkes ne kadar endişeli olduğumu görebilir").
- Kişiselleştirme. Başkalarının davranışlarının sizinle ilişkili olduğunu varsayıyorsunuz (örneğin, "Sıkılıyor gibi görünüyor, onu bu filme davet etmemeliydim").
Sahip olduğun düşünceler o kadar otomatik ki, muhtemelen onları düşündüğünün farkında bile değilsin. Aşağıda, olumsuz düşüncelerinizi daha iyi yönetmeniz için bazı adımlar yer almaktadır.
- Endişeli hissettiğiniz son sosyal bir duruma geri düşünün. Olumsuz düşüncelerinizin durumdan önce, sırasında ve sonrasında ne olduğunu yazınız.
- Negatif düşüncelerinize meydan okumak için kendinize sorular sorun. Örneğin, olumsuz otomatik düşünceniz "İnsanlar esniyor, sıkıcı olduğumu düşünüyor olmalı" diye soruyorsunuz "Kendinize farklı bir açıklama olabilir mi?" Bu durumda, alternatif düşünceniz "Muhtemelen benimle hiçbir ilgisi yoktu, sadece yorulmuşlardı."
- Korktuğunuz sosyal durumlardan önce, sırasında ve sonrasında sahip olduğunuz otomatik olumsuz düşünceleri fark etmeyi deneyin ve alternatiflerle onlara meydan okuyun.
Korkularınızla Yüzleşmek
Kısa vadede, korkulan durumlardan kaçınmak endişenizi azaltabilir, ancak uzun vadede hayatınızı ciddi şekilde sınırlar.
Ayrıca, korktuğunuz durumların sayısı, korkularınız daha genel hale geldikçe büyür. Öte yandan, sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalmak, onlarla ilişkilendirdiğiniz kaygıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Aşağıda kaçınmanın üstesinden gelmek için bazı adımlar vardır.
- Önlemek istediğiniz ilk 10 durumu tanımlayın.
- Listedeki her bir durum için, bir dizi aşamaya ayırın, zorlukla artar. Örneğin, dikkatin merkezi olmaktan korkuyorsanız, adımlarınız şöyle görünebilir:
- Kendiniz hakkında iyi tanıdığınız bir grup insana komik bir hikaye anlatın.
- Kendin hakkında iyi bilmediğin bir grup insana komik bir hikaye anlat.
- Gerçek fikrini bir grup arkadaşa dile getir.
- Gerçek fikrini bir grup yabancıya seslendir.
- İyi tanıdığınız insanlarla akşam yemeğinde bir tost yapın.
- İyi bilmediğiniz insanlarla akşam yemeğinde bir tost yapın.
- Bir sonraki aşamaya geçmeden önce her adımı gerektiği kadar pratik yapın. Anksiyete fark ederseniz, olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun ve rahatlamak için yavaş nefes alma tekniğini kullanın.
Oluşturduğunuz belirli listenin korkularınıza bağlı olacağını unutmayın. Örneğin, yabancı bir kalabalığa karşı iyi tanıdığınız insanların önünde konuşmaktan daha çok korkuyor olabilirsiniz. Bu durumda, listedeki öğeleri tersine çevirirsiniz.
Bir kelime
Zamanla, rahatlama, olumsuz düşüncelere meydan okuma ve korkulan durumlarla yüzleşirken, stresli durumlarda kaygısız kalmanızı daha kolay bulacaksınız. Bu, sosyal kaygınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, eğer hala günlük olarak ciddi bir endişeyle karşı karşıya kalıyorsanız, ilaç veya bilişsel-davranışçı terapi gibi geleneksel tedavi önerilebilir olduğundan doktorunuza veya bir akıl sağlığı uzmanına danışmak önemlidir.
Kaynaklar:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Anksiyete ve Depresyon için Klinik Araştırma Birimi, UNSW. Sosyal Fobi için Kendi Kendine Yardım.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı ve kendi kendine yardım tedavilerinin etkinliği. Med J Aust . 2004; 181 (7 Ek): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Anksiyete bozuklukları için kendi kendine yardım müdahalelerinin etkinliği, maliyet etkinliği ve kabul edilebilirliği: sistematik derleme. Br J Psikiyatri. 2012; 200 (1): 15-21.