Aşağıdaki olumsuz düşüncelerden herhangi birini tanıyor musunuz?
Akıl Okuma: "Sadece bu kişinin benden hoşlanmadığını biliyorum; söylediklerimin sıkıcı olduğunu düşünüyor."
Aşırı merkezileşme: "En son konuşmamda panikledim, bunun tekrar olacağını biliyorum."
Büyütme: “Eminim banka memuru ellerimin titriyor, benimle yanlış bir şey olduğunu düşünmeli.”
Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) olan kişilerin sahip olabileceği birçok başka olumsuz düşünce vardır. Mantıksız düşünceler, sosyal ve performans durumlarında panik duygularına katkıda bulunur, çünkü onlar, bir felaketsel düşünme döngüsüne başlarlar. Belirtilerinizin üstesinden gelmek için, olumsuz düşüncelerinizle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek yardımcı olur. Bunu yapmanın bir yolu bilişsel-davranışçı terapi (CBT) sırasında kullanılan bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinen bir süreçtir.
Bilişsel yeniden yapılanma ile ilgili üç temel adım vardır.
Adım 1: Olumsuz düşüncelerinizi tanımlayın ve farkında olun.
2. Adım: Negatif düşüncelerinizin doğruluğunu belirleyin.
3. Adım: Negatif düşüncelerinizi daha yararlı olanlarla değiştirin.
Aşağıda, negatif düşünce kalıplarınızı değiştirmek için bu adımların her birini uygulamaya koymakla ilgili kısa bir açıklama yer almaktadır.
Adım 1: Negatif Düşünceler Tanımla
İlk başta, olumsuz düşüncelerinizi tanımlamak zor olabilir.
Bazen çok çabuk ve otomatik olarak olurlar ki, onları bilinçli bir seviyede bile fark etmezsiniz. Gerçekten dikkat etmeye başlamak için, gün içinde yanınızda bir not defteri bulundurun ve paniğe neden olan bir durumla ilgili düşüncelerinizi hızlıca not alın. Zamanla, gün boyunca sahip olduğunuz otomatik düşünceleri fark etmek ve almak daha kolay olacaktır.
Adım 2: Düşünceleriniz Ne Kadar Doğru?
Endişeli olmadığınız ve rahat bir durumda olduğunuz bir zamanda, kendinize "Tam olarak ne kadar doğru düşüncelerim?" Diye sormaya zaman ayırın. Örneğin, konuştuğunuz kişinin sıkılmak yerine yorulduğu mümkün mü? Banka memuru, ellerin titriyorsa fark etmiş olsaydı, gerçekten seni kötü düşünür mü?
Düşüncelerinizle savaşmak zor olabilir ve durumun size nasıl hissettiğinden dolayı her zaman doğru olmadıklarını görün. Bu alıştırmada gerçekten zorlanıyorsanız, rollerin tersine döndüğünü hayal edin. Bildiğin bir kişi bir konuşma yaparken gergin olsaydı, onun kötü bir şey mi yoksa onunla ilgili bir şey mi olduğunu düşünüyorsun? Büyük ihtimalle, sempatik hissedersiniz. Kendinize başkalarına verdiğiniz aynı kabul düzeyini vermeye çalışın.
3. Adım: Negatif Düşünceleri Değiştirin
Son adım, olumsuz düşüncelerinizi giderek endişeli duygularınıza tepki vermek için daha yararlı ve olumlu yollarla değiştirmektir. İlk başta, bu süreç zor ve doğal olmayacaktır. Yeni bir otomatik alışkanlık haline gelmesi için günlük pratik yapmanız gereken bir şey.
Yukarıdakilerden daha olumlu ve yararlı düşüncelere dair bazı örnekler şöyle olabilir: "Konuştuğum kişi sadece yorgun olmalı;" "Sadece bir konuşma yaptığım son kez sorun yaşadığım için tekrar olacağı anlamına gelmez;" ve "Çeteler, elim titrediyse, muhtemelen aklına çok fazla şey geldiğini fark etmedi veya umursamadı."
Çok fazla çaba harcayan bir süreç olmasına rağmen, otomatik negatif düşüncelerinizi daha olumlu ve faydalı olanlarla nasıl değiştireceğinizi öğrenmek, umutsuzluk duygularını azaltmaya ve öz saygınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Olumlu düşüncelerin daha kolaylaştığını ve negatif olanların daha fazla çaba gerektirdiğini yavaş yavaş fark etmeye başlamalısınız. Zamanla, olumsuz düşüncelerinizin sıklığı azalır ve bu nedenle sosyal kaygı belirtileriniz gerekir.
Kaynak:
Ellis A. (2001). Yıkıcı İnançlar, Duygular ve Davranışların Üstesinden Gelme. Amherst, NY: Prometheus.