Herkes büyük bir oyun ya da atletik etkinlikten önce biraz gergin olur. Bununla birlikte, sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile ilişkili şiddetli semptomları yaşayanlar için, atletik performanslarının kalitesi genellikle acı çekecektir. Anksiyete ile atletik performans arasındaki ilişki o kadar güçlü ki, tüm psikoloji - spor psikolojisi alanı - sporcuların sinirlerle savaşmasına yardımcı olmaya adanmıştır.
Neyse ki, oyun günahlarının üstesinden gelmek ve anksiyeteyi elden çıkmadan önce yönetmek için bir takım stratejiler kullanabilirsiniz.
görüntüleme
Birçok seçkin sporcu, performansı geliştirmek, güven geliştirmek ve kaygıyı yönetmek için görselleştirmeyi kullanır. Görüntü ya da zihinsel prova olarak da bilinen görselleştirme, kendinizi atletik bir etkinlikte başarılı bir şekilde rekabet etmeyi hayal etmeyi içerir.
Görselleştirme çalışması yapmak için gözlerinizi kapatın ve rekabette başarılı olmak için yapacağınız fiziksel hareketleri hayal edin. Kendinizi gerçek hayatta olduğu gibi aynı hızda hareket ettirmeyi hayal etmeye çalışın. Ayrıca, kendi bakış açınızdan hayal ettiğinizden emin olun - bir gözlemciden değil. Sahneyi (kalabalığa, alana), gerçekten orada olsaydınız, kendinizle yarışıyor olmamanız gibi izlemelisiniz.
Görselleştirme çalışmaları için bazı ipuçları? Hayal ettiğiniz deneyimi mümkün olduğunca gerçekçi kılmak için ne yaparsanız yapın.
Boş bir futbol sahasına gidip bankta oturmak, hayal ettiğiniz deneyimi daha gerçek bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Kalabalığın gürültüsü bir yarışma sırasında sizi rahatsız edecek gibi görünüyorsa, olayı görselleştirirken oynayabileceğiniz kalabalık sesler içeren bir ses kaydı bulabileceğinizi görün.
Hayal ettiğiniz deneyimi gerçek hissettirmek için yapabileceğiniz her şey, neyi başardığınızı hayal ettiğiniz şeylere dönüştürmede yardımcı olacaktır.
Hedef Ayarı
Açıkça tanımlanmış hedefler başarının ölçülmesine yardımcı olur - ancak çok yüce olan hedefler, yeteneklerinizi bunalmış ve güvensiz bırakmanıza neden olabilir. Ulaşılabilir ancak zorlu hedefleri seçin ve mümkünse, görevleri kısa vadeli hedefler dizisiyle daha küçük parçalara ayırın.
Rahatlama teknikleri
Gevşeme teknikleri, artan kalp hızı, gergin kaslar ve hızlı ve sığ solunum gibi anksiyetenin fiziksel semptomlarını azaltmak için faydalıdır. Bu teknikler herhangi bir zamanda bir performansa veya rekabete yol açacak şekilde kullanılabilir ve bir olayın önünden önceki saatlerde veya saatlerde uygulandığında, sinirlerin körfezde kalmasına yardımcı olmak için özellikle yararlı olabilir. En yaygın gevşeme tekniklerinden ikisi diyafragmatik solunum ve ilerleyici kas gevşemesidir.
Bilişsel yeniden yapılandırma
Bilişsel yeniden yapılanma , alışkanlık biçimlerini değiştirmeyi ifade eder. Atletik performansla ilgili kaygı durumunda, bilişsel yeniden yapılanma, bedensel uyarılmayı farklı şekilde değerlendirmenize yardımcı olur - elit sporcuların uyarılmayı heyecanlandırması ve zorluğa tırmanma yeteneği.
Yarışmalar hakkında düşündüğünüz yolu değiştirmek de yardımcı olabilir. Rekabetin ne kadar önemli olduğunu düşündüğünüzden bağımsız olarak, her zaman elinizden gelenin en iyisini yapmayı planlamak, büyük yarışmalara daha az önem vermenizi ve sonuçta performansınız ile ilgili kaygıyı azaltmanızı sağlar.
Düşünceleriniz ve hislerinizin farkında olmak, anksiyetenin bilişsel belirtilerini yönetmek için de önemlidir. Aklınıza ilk girdiğinde olumsuz düşünceleri tanımak, onları daha olumlu olanlarla değiştirebilmeniz için onları beklemeden önce durdurmanızı sağlar.
Kendine Güven Geliştirin
Genellikle baskı altında eziyet ederseniz, bir yarışmada emin olmak hayal etmek zor olabilir.
Ancak, özgüveninizi artırmaya yardımcı olmak için belirli adımları atabilirsiniz. Başarısızlık yerine geçmiş başarılara odaklanın. Pratik yapın ve bir ön hazırlık hazırlayın ve başarı kabiliyetiniz hakkında hiçbir şüphe kalmayıncaya kadar devam edin.
Hala kendine güven konusunda sorun mu yaşıyorsunuz? Görselleştirmeyi unutma. Kendinize yeni bir realiteniz olana kadar güvenle tekrar tekrar rekabet edeceğinizi hayal edin.
Kendini rahatsız et
Elbette, bir yarışma sırasında dikkatinizi dağıtmak istemezsiniz, fakat hemen önce - neden olmasın? Takım arkadaşlarınızla veya arkadaşlarınızla konuşun, bir kitap okuyun, müzik dinleyin - zihniniz olumsuz düşünceler üretmekten kaçının.
Kontrol Edebileceğinize Odaklanın
Kendinizi izleyen kalabalığın içinde ya da diğer rakiplerin sizden daha iyi olduğunu düşünürken kendinizi endişelendiriyorsanız, kendinizin bu kontrolden çıkmış olan rekabetin özellikleri olduğunu hatırlatın. Kontrol edebileceğiniz şey, kendi performansınız, ne kadar iyi hazırlandığınız ve ilerici kas gevşetme ve imgeleme gibi teknikleri ve stratejileri ne kadar iyi uyguladığınızdır.
Ne yazık ki, bazı kişiler kendi kendine yardım stratejileri kullanılarak geliştirilmeyen atletik performans durumlarında ciddi kaygı yaşarlar. Gerçekten de, bazen sadece bir terapistle görüşmek, bu stratejilerin yararlılığını artırabilir - ilk önce yaptığınız çalışma için birisine ve yaptığınız ilerlemeye ve sizin için daha iyi olabileceğine inandıran bir kişi olduğundan dolayı sorumlu olduğunuz için. Semptomlarınız kötüleşiyorsa, SAD tanısı için kriterleri karşılayıp karşılamadığınızı ve durumunuza en uygun tedavi şekli olup olmadığını belirleyebilecek bir ruh sağlığı uzmanına doktorunuzla konuşmayı veya bir akıl sağlığı uzmanına danışmayı isteyebilirsiniz.
Kaynaklar:
> Humara M. Kaygı ve performans arasındaki ilişki: Bilişsel davranışçı bakış açısı. Atletizm Insight > - > Spor Psikolojisi Çevrimiçi Dergisi [seri çevrimiçi].
> Riewald ST. Performans baskısını yönetme stratejileri. NSCA'nın Performans Eğitim Dergisi [seri çevrimiçi].
> Rodriguez C. Psikoloji sporu, zihinsel dayanıklılığı azalan kaygıyla artırarak atletik performansa yardımcı olabilir mi?