Depresyonla uğraşırken her şey daha zorlu hissediyor. İşe gitmek, arkadaşlarla sosyalleşmek, hatta yataktan kalkmak bile bir mücadele gibi hissedebilir.
Fakat belirtilerinizle baş edebilmek ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. İşte depresyon ile yaşamak için sekiz ipucu.
1 - Destek Ağı Oluşturun
Depresyonla (ilaç ve terapi dışında) yardımcı olmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, güçlü bir sosyal destek geliştirmektir.
Bazıları için bu, arkadaşlarınızla veya ailenizle daha güçlü bağlar kurmak anlamına gelebilir. Yardımcı olmak için destekleyici sevdiklerine güvenebileceğinizi bilmek, depresyonunuzu iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.
Diğerleri için bir depresyon destek grubu anahtar olabilir. Bölgenizde toplanan bir topluluk grubu içerebilir veya ihtiyaçlarınızı karşılayan bir çevrimiçi destek grubu bulabilir.
2 - Stresinizi Azaltın
Stres altında olduğunuzda, vücudunuz daha fazla kortizol denilen bir hormon üretir. Kısa vadede bu iyi bir şeydir çünkü hayatınızdaki strese neden olan şeyle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Ancak, uzun vadede, depresyon dahil olmak üzere, sizin için birçok sorun yaratabilir. Stresi azaltmak için teknikleri ne kadar çok kullanırsanız o kadar iyidir, çünkü depresyona girme riskinizi azaltacaktır.
3 - Uyku Hijyeninizi Artırın
Uyku ve ruh haliyle yakından ilişkilidir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, majör depresif bozukluğu olan kişilerin yüzde 80'inin uyku bozukluğu yaşadığı saptanmıştır.
Ancak, uyuyamayacağınızı hissedebilirsiniz. Ya da belki de yataktan kalkmak için mücadele ediyorsun çünkü her zaman yorgun hissediyorsun.
İyi uyku hijyeni, uykunuzun kalitesini ve miktarını iyileştirmek için anahtar olabilir. Yatmadan önce en az bir saat elektroniği kapatın. Bir kitap okumak veya başka bir rahatlatıcı aktiviteye katılmak için loş ışık kullanın.
Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın. Yatakta, hatta yatak odanızda çalışmak, yatağınızı rahatlama yerine stresle ilişkilendirmenize neden olabilir.
4 - Yeme alışkanlıklarınızı geliştirin
Araştırma, diyet ve akıl sağlığı arasındaki açık bağlantıları bulmaya devam ediyor. Nitekim, beslenme psikiyatrisinin ana akım haline geldiği beslenme gelişimini gösteren ve akıl hastalığını tedavi edebilen birçok çalışma yapılmıştır.
Depresyonu etkileyebilecek birçok beyin-temel besleyici var. Örneğin, bir 2012 çalışmasında çinko eksikliğinin depresyon belirtilerini artırdığı bulunmuştur.
Diyetinizi iyileştirmek semptomlarınızı azaltmanın anahtarı olabilir. Ancak, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan veya vitamin veya takviyeleri almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
5 - Negatif Düşünceler Nasıl Durdurulur?
Depresyon sadece kendinizi kötü hissettirmez, aynı zamanda daha olumsuz düşünmenize de neden olabilir. Ancak bu olumsuz düşünceleri değiştirmek, ruh halinizi geliştirebilir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), depresyonun ortadan kaldırılması için bilişsel çarpıklıklar olarak adlandırılan olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye çalışan bir terapidir. Sağlıksız düşünme kalıplarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek birçok kendine yardım kitabı , uygulama ve çevrimiçi kurs da vardır.
6 - Beceri erteleme
Yorgunluk ve yoğunlaşma gibi depresyon belirtileri, erteleme cazibesini artırır.
Ama bazı şeyleri depresyona sokmak. Suçluluk, endişe ve strese yol açabilir.
Son teslim tarihlerini ayarlamak ve zamanınızı iyi yönetmek önemlidir. Kısa vadeli hedefler belirleyin ve önce yapılan en önemli şeyleri almak için çok çalışın. Başarıyla tamamladığınız her görev , erteleme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
7 - Ev Ev Sahipleriniz Üzerindeki Kolu Alın
Depresyon, yemek yapmak veya fatura ödemek gibi ev işlerini tamamlamayı zorlaştırabilir.
Ama bir yığın kâğıt işi, kirli bulaşık yığını ve kirli kıyafetlerle kaplı zemin sadece değersizlik duygularınızı arttıracaktır.
Günlük işlerinizi kontrol altına alın. Küçük bir işe başlayın ve her seferinde bir proje üzerinde çalışın. Kalkmak ve hareket etmek, kendinde daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Ancak, evdeki ilerlemenizi görmek, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
8 - Bir Wellness Toolboxı Oluşturun
Bir wellness araç kutusu, kendinizi aşağı hissederken kendinizi rahatlatmak için kullanabileceğiniz bir takım araçlardır.
En yararlı bulduğunuz araçlar başka biri için işe yaramayabilir; bu nedenle, en iyi şekilde neler yapabileceğinize dikkat etmeniz önemlidir.
Mutlu olduğunuzda yapmayı sevdiğiniz şeyleri düşünün. Sonra, kendinizi aşağıya hissettiğinizde, bu aktivitelerden birini deneyin.
Evcil hayvanınızı kucaklama, en sevdiğiniz müzikleri dinleyerek, sıcak bir banyo yaparak ya da iyi bir kitap okuyarak yardımcı olabileceğiniz birkaç araç.
Kötü hissettiğinizde deneyebileceğiniz aktivitelerin bir listesini oluşturun. Ardından, özellikle zor bir zaman geçirdiğinizde denemek için bir etkinlik seçin.
> Kaynaklar:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Melatoninin kişiye özel etkileşimi, uyku ve depresyon bağlamında etki ve yorgunluk. Kişilik ve Bireysel Farklılıklar . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Çinko desteğinin depresyondaki etkinliği: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik olarak gözden geçirilmesi. Affektif Bozukluklar Dergisi . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Depresyonda eşlik eden uykusuzluk ve hipersomni semptomlarının prevalansı ve klinik korelatörleri. Affektif Bozukluklar Dergisi . 2014; 167: 93-97.