Ruh sağlığının en çok gözden kaçan yönlerinden biri beslenme. Gıda, fiziksel sağlığımızın yanı sıra zihinsel ve duygusal sağlığımızda da önemli bir rol oynar. Depresyonla uğraşırken, doğru yiyecekleri yemeyi düşünmek biraz zor olabilir. Bununla birlikte, diyetinizdeki bu küçük değişikliklerden bazıları, semptomlarınızı azaltmanıza ve günlük yaşamınızda olumlu bir etkiye sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Depresyonla Hangi Gıdalar Yardım Edebilir?
Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, ruh hali arttırıcı faydalar sağlayabilecek çeşitli seçenekler vardır:
Balık
Yabani-yakalanmış balıklar, özellikle somon, uskumru, alabalık, sardalya ve ton balığı (konserve değil) gibi daha yağlı tipler, depresyona karşı savaşmak için mükemmel seçimlerdir. Niye ya? Çünkü zengin Omega-3 yağ kaynağıdır. Omega-3 yağları beyin hücreleri arasında bağlantı kurulmasına yardımcı olur ve nörotransmiterler için reseptör bölgelerini güçlendirir ve güçlendirir. Yani, diyetinizde Omega- 3'lerde bir artış serotonin üretiminin artmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Fındık
Kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve fındık gibi diğer fındıkların Omega-3 yağlarını desteklemede yardımcı olmasına rağmen, cevizler bu kategoride kazanan gibi görünüyor. Cevizlerin genel beyin sağlığını desteklediği, bitkilerin en yüksek Omega-3 kaynaklarından biri olduğu ve kan şekerinin sağlıklı bir dengede tutulması için büyük bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir.
Fasulyeler
Fasulye, her ikisi de stabil ve tutarlı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan büyük bir protein ve lif kaynağıdır. Kan şekeri ani yükselmelerini ve ruh halimizi etkileyebilecek dipsleri en aza indirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, fasülye aynı zamanda folat kaynaklarıdır. Folat, vücudun B12 vitamini ve amino asitleri kullanmasına yardımcı olan, hücreleri detoks ve yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olan bir B vitamindir.
Garbanzo fasulyesi (nohut olarak da bilinir) folat'ta çok yüksektir, sadece yarım fincan içinde günlük önerilen değerin yüzde 100'ünden fazlasını sunar. Pinto fasülyesi, bir başka harika seçenek, yarım fincan servisiyle günlük önerilen folat değerinin yüzde 37'sini sunuyor.
Tohumlar
Depresyonla mücadele ederseniz keten tohumu ve chia tohumları diyetinize harika eklemelerdir. Bahsedilen diğer besinlerin bazılarında olduğu gibi, bu iki tohum türü özellikle Omega-3 yağlarının büyük kaynaklarıdır. Chia tohumlarının sadece bir çorba kaşığı günlük önerilen miktardaki Omega-3'ün yaklaşık yüzde 61'ini ve keten tohumu bir yemek kaşığı günlük tavsiyenin yaklaşık yüzde 39'unu sağlar. Gördüğünüz gibi, bu iki tohum, diyetinizi ve ruh halinizi iyileştirmek için küçük yollar arıyorsanız, güçlü bir zımba alır.
Kabak ve kabak çekirdeği, triptofanın artması için büyük bir katkıdır. Triptofan, niasin üreten ve serotonin oluşturmaya yardımcı olan önemli bir amino asittir. Hindi, çoğu insan triptofan kelimesini duyduğunda düşünmeye meyilli olsa da, bu önemli amino asidin daha fazla miktarını sunan birçok başka besin kaynağı vardır. Kabak ve kabak çekirdeği listesinin en üst kısmına yakındır, sadece bir ons ile triptofanın tavsiye edilen günlük alımının yaklaşık yüzde 58'ini sağlar.
kümes hayvanları
Tavuk ve hindi, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine yardımcı olabilecek, gün içinde ruh halinizi dengeli bir şekilde koruyabilen büyük yağ proteini kaynaklarıdır. Yağsız protein güvenilir kaynakları yanı sıra, türkiye ve tavuk göğsü, yüksek miktarda triptofan sağlamak için bilinmektedir. Yine, bu yararlıdır çünkü sağlıklı uyku ve dengeli bir ruh halini sürdürmemize yardımcı olan serotonin yaratmaya yardımcı olur. Kavrulmuş tavuk göğsü sadece 3 ons, triptofan önerilen günlük alımının yüzde 123'ünü sunuyor. Birçoğumuz düzenli olarak tavuk göğsü yiyoruz ama hafta boyunca hindi ve tavuk gibi daha yağsız bir proteini birleştirmek, triptofan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
sebzeler
Evet, sebzelerini yemelisin! Bu herkes için önemli olsa da, depresyonla mücadele ederseniz sebze yemek çok yardımcı olabilir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, iyi ALA (alfa-linolenik asit) kaynaklarıdır. ALA üç ana Omega-3 yağ asidi tipinden biridir, diğer ikisi DHA ve EPA'dır. Omega-3'lerinizi arttırmaya yardımcı olacak sebzeler düşünüldüğünde, güçlü oyuncular Brüksel lahanası, ıspanak, lahana ve su teresi olma eğilimindedir. Folat, lif ve diğer besin maddeleri de sebzeleri, özellikle de daha koyu yapraklı yeşillikleri, ruh halini iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olacak gıdaları ararken harika bir seçim yapar.
Tek Hammadde Gıdaları
Genel olarak konuşursak, vücudunuza mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekleri sindirme özgürlüğüne kavuşmak en iyisidir.
Bir markette işlenmiş yiyeceklerin veya eşyaların birçoğu koruyucu maddelerle doldurulur ve çok az besin değeri yoktur. Vücudunuz bu tür gıdalarla ne yapacağını anlamayı deniyor ve vücudunuzun (ve aklınızın) en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu anahtar besinleri ve enerjiyi önemli ölçüde kesintiye uğratabilir veya solabilir.
Depresyon için Gıdalar Ne Faydalı Değildir?
Depresyonla baş edecekseniz, ne yememeyi bilmeniz de önemli olabilir. Ne yazık ki, bu yiyeceklerin çoğu, zor bir gün geçirdiklerinde birçok insanın dönüştüğü türden. Bu yiyeceklerin ruh sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerinin farkında olmak, daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir:
Şeker
Şekerli yiyecek ve içeceklerin vücutlarımız için iyi olmadığını biliyoruz. Fark edemeyeceğiniz şey, şekerin belinizi etkileyebileceği gibi, ruh halinizi de önemli ölçüde etkileyebilir. Etrafımızdaki her çeşit kek, kurabiye, tahıl, içecek ve hatta barbekü sosu, salata sosu ve daha fazlası gibi şekerle dolu yiyecek seçenekleri vardır. Ayrıca, kaç tane beslenmenin "sağlıklı" olarak algılandığına ve olağanüstü miktarlarda şeker içerdiğine şaşırabilirsiniz. Bunun gibi zor yiyeceklerin örnekleri granola çubukları, enerji çubukları, iz karışımı ve bal kavrulmuş fıstıklardır.
Unutmayın ki şeker her zaman madde listesinde "şeker" olarak etiketlenmeyecektir. Eklenmiş şekerle ilgili göz atmak için aşağıdaki terimleri de aramak isteyebilirsiniz:
- Mısır şurubu
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
- üzüm şekeri
- Fruktoz
- Bal
- Laktoz
- Maltoz
- Sakaroz
Seçimlerinize dikkat edin ve özellikle şeker eklenmiş olanlar başta olmak üzere şekerli yiyecekleri sınırlayın. Kan şekeri seviyenizi gün boyunca daha dengeli bir şekilde dengede tutmak, ruh halinizin daha dengeli kalmasına yardımcı olabilir.
Rafine tahıllar
Tıpkı şekerde olduğu gibi, rafine tahıl kullanan işlenmiş gıdalarla çevriliyiz. Rafine edilen terim, psikiyatrist ve beslenme uzmanı Dr. Georgia Ede, MD tarafından açıklandığı gibi, doğada bulunmayan şeker ve nişasta formlarına atıfta bulunur. “O tatlı veya nişastalı bir yiyeceğe bakıyorsanız Doğada olduğu gibi rastlayacağınız, rafine edilmemiş bir karbonhidrata bakıyorsunuz. "
Kolaylık için aradığımız yiyeceklerin çoğu, ruh halinizi ele geçiren şeylerdir. Beyaz pirinç, makarna, kraker, ekmek, patates kızartması ve ekmekli gıdalar gibi yiyecekler, besin değeri çok az olan ve sindirim sürecinde önemli B vitaminlerini soyan rafine karbonhidratlarla doludur. Bu rafine edilmiş karbonhidratlı yiyecekleri diyetinizde tutmanız, kan şekeri seviyenizi gün boyunca bir roller coaster ride'de alacaktır ve bu da düşük ruh hali ve yorgunluk belirtileriyle sonuçlanabilir.
Alkol
Partiyi mahvetmemek için değil, depresyonla mücadele ederseniz alkolün sınırlanması sizin çıkarınıza olacaktır. Alkol bir depresandır ve görme bozukluğu, karar verme ve reaksiyon zamanına yol açabilir. Birçok alkollü içecek aslında çok şekerli olabilir ki, bahsettiğimiz gibi, ruh halinizi sabote etmenin ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve çarpmasına neden oluyor. Bazı araştırmalar, kırmızı şarap gibi küçük miktarlarda alkolün yararlı olabileceğini göstermesine rağmen, depresyonla mücadele edip etmediğinizi anlamak için genel olarak en iyi ilginizdir. Ede tarafından önerildiği gibi, "Alkol sağlık sorunlarınızdan hiçbirini çözmeyecektir, çünkü hiçbir sağlık problemi alkol eksikliğinden kaynaklanmamaktadır."
Kafein
Evet, kafein gününüze bir destek ile başlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, gün içinde kazalara da yol açabilir ve enerjiyi geri kazanmak için daha fazlasına ihtiyacınız olduğu hissini size bırakabilir. Birçok Amerikalı, düzenli olarak kahve ve enerji içecekleri içerken, kafeinli olarak kendilerini buluyor. Kafeinin kendisinin depresyona neden olduğu gösterilmemesine rağmen kafein tüketiminde tüketilmesi ve enerji kaynağı olarak kullanılmaması önerilmektedir. Daha iyi bir alternatif yeşil çaydır. Antioksidan yararlarına ek olarak, yeşil çayın da, depresyonla mücadele edenlere yardımcı olabilecek bir anti-stres yararı sağlayan bir amino asit olan teanin sağlaması da bilinmektedir.
Bir kelime
Vücudumuz yediğimiz gıdalarla etkileşir ve her gün yaptığımız seçimler vücudumuzun en iyi şekilde çalışabilme yeteneğini etkileyebilir. Depresyonu hafiflettiği kanıtlanmış özel bir diyet olmamasına rağmen, beynimizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek bol miktarda besin açısından zengin gıda olduğunu görürüz.
Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Yeni yiyecekleri denemeye ve yaptığınız değişikliklere uyum sağlamak için vücudunuza zaman kazandırmaya başladığınız zaman kendinizle sabırlı olmayı unutmayın. Daha iyi yemek seçimleri yapmak genel sağlığınıza yardımcı olabilir ve duygusal sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
> Kaynak:
> Ede, G. (2017). Teşhis diyeti: Beslenme bilimi sağduyuyla tanışır. 29 Aralık 2017'den http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol adresinden alındı