Düşünceleriniz ve Değerleriniz Panik ve Anksiyetenizi Etkileyebilir
Bilişsel terapi kuramlarına göre, düşünceleriniz ve değerleriniz, kendinizi ve etrafınızdaki dünyayı görme şeklinizi belirler. Kötümserlikte bulunan düşünceler ve inançlar duygularınızı, duygularınızı ve akıl sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu zararlı algılar, duygudurum ve anksiyete bozukluklarının belirtilerine katkıda bulunabilecek ortak konulardır.
Kendini Savuran İnançları ve Olumsuz Düşünme Kalıplarını Anlama
Olumsuz düşünme kalıplarının ve kendini yenen inançların üstesinden gelmek için, bu iki kavram arasındaki tanımları ve farklılıkları anlamak önemlidir.
Kendini mağlup eden inançlar: İnanç sisteminiz kişisel görüşleriniz, tutumlarınız ve değerlerden oluşur. İnançlarınız her zaman yanınızdadır, kendinizi ve etrafınızdaki dünyayı görme şeklinizi şekillendirir. Kendini mağlup eden inançlar, başarısızlık ve memnuniyetsizlik için sizi kurtarabilir. Mesela, kendi değeriniz sadece başarılarınız tarafından belirlendiğine inanıyorsanız, yalnızca kariyerinizde mükemmel olduğunuz, hedeflerinize ulaştığınız veya istenen bir statü seviyesine ulaştığınız zaman yerine getirilmiş hissedersiniz.
Kendini mağlup eden inançlar iki kategoriye ayrılır: kendiniz hakkında sahip olduğunuz kişisel inançlar ve ilişkileriniz hakkında taşıdığınız kişilerarası inançlar. Kişilerarası kendini yenileyen inançlar , mükemmeliyetçilik , onay ve başarı için bir itici güç gibi birtakım yönler etrafında dönerken, kişilerarası kendini yenileyen inançlar suçluluk duygularını, itaatkarlığı ve çatışma korkusunu içerebilir.
Olumsuz düşünme kalıpları: Kendini mağlup eden inançların aksine, olumsuz düşünme kalıpları her zaman yanınızda değildir. Aksine, sadece bir sorunla karşı karşıya kaldığınızda yüzerler. Bilişsel çarpıklıklar olarak da bilinen bu olumsuz düşünceler, stres dönemlerinde akla gelecektir ve kendi kendini yenen inançlarınızı güçlendirecektir.
Örneğin, belki de sizin değerinizin sadece başarılarınız tarafından tanımlandığına dair kendini yenen inançlara sahip olursunuz. Hedeflerinize sürekli olarak ulaşabildiğiniz sürece kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Ancak, öngörülemeyen aksilikler ya da engellerle karşılaşıldığında, olumsuz düşünme kalıpları , bir durumun şiddetini aşırı derecede analiz etmenize ya da abartmanıza neden olabilir ve sonuçta asılsız anksiyeteyi tetikleyebilir.
Bu gibi durumlarda, kendinizi “başarısızlık” olarak etiketlemek veya hedefinize ulaşmamak için kendinizi suçlamak gibi olumsuz düşünceleriniz olmaya başlayabilirsiniz. Kendinize “Hiç bir zaman başarılı olamayacağım” veya “olması gerekmiyor” diye düşünebilirsiniz. Bu düşünceler zamanla kişinin benlik saygısını azaltabilir ve hatta depresyon ve panik bozukluğunun belirtilerine katkıda bulunabilir.
Kendini Savuran İnançları ve Olumsuz Düşünceleri Aşmak
Kişisel inançlarımız zamanla öğrenilir ve gelişir, onları değiştirmek çok zorlaşır. Benzer şekilde, düşünce kalıpları, bu kadar kökleşmiş olan, alışılmışın dışında bir düşünce biçimine dönüşür, çoğu zaman onların farkında değiliz. Bununla birlikte, kendini yenen inançların ve olumsuz düşünme kalıplarının döngüsünü kırmanın yolları vardır.
Kendi kendini yenen inançlarınızın ve olumsuz düşüncelerinizin üzerine çıkmak için, bu meselelerin hayatınızda ne zaman ortaya çıktığını fark ederek başlayın.
Örneğin, hayata bakış açınızı ve farklı sorunlara nasıl tepki verdiğinizi görün. Sorunlarınızla yüzleşiyor musunuz yoksa olumsuz düşüncelere boyun eğiyor musunuz? Hayat olasılıklarla dolu mu yoksa camı her zaman yarı boş olarak mı görüyorsunuz?
Kendini mağlup eden inançları ve olumsuz düşünme kalıplarını kabul etmeye başladıktan sonra, onları zorlayarak kontrolü ele geçirin. Örneğin, yetersiz hissediyorsanız, başkalarının sadece kusur ve kusurlardan arınmış olduğunu kabul edip etmediklerini sorun. Belli bir başarı elde edemezseniz gerçekten “kaybeden” misiniz? Her zaman başarmak için yola çıktığın şeylerde başarısız mısın?
İnançlarınızı ve düşüncelerinizi daha olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirmeye devam edin. Olumsuz görüşlerinizle yüzleşmeye başladığınızda, hayatınızda kaç kişinin doğru olmadığını fark etmeye başlayabilirsiniz. En kötüsünü varsaymak yerine, kendinize belirli bir hedefe ulaşmadığınızı hayal kırıklığına uğrattığınızı düşünebilirsiniz, ancak hatalarınız ve kesintilerinizden öğrendiğinizi ve büyüdüğünüzü kabul edin.
Yeni inançlar ve düşünme biçimleri geliştirmek, sizin için biraz ekstra çaba ve tutarlılık gerektirecektir. Negatif düşüncelerinizi ve inançlarınızı izleyerek, tekrar gözden geçirerek ve yeniden düşünerek, onları “öğrenebilir” ya da yaşamınızı daha iyi besleyen, güçlendiren ve cesaretlendiren yollarla değiştirebilirsiniz. Zamanla, düşüncelerinizi ve inançlarınızı daha olumlu ve gerçekçi olanlara taşıyabilirsiniz.
Kaynak:
Burns, DD (2006). Panik ataklar: Yaşamınızı değiştirebilecek yeni uyuşturucuya bağlı olmayan anksiyete tedavisi. NY: Broadway Books.