Endişeli Düşüncelerinizi ve Belirtilerinizi Kesin
Panik bozukluğu olan kişiler genellikle endişe, endişe, üzüntü ve utanç gibi çeşitli zor duygularla karşı karşıyadır. Panik bozukluğunun ana belirtisi olan panik atakları genellikle korku, huzursuzluk, sinirlilik ve endişe gibi güçlü duygularla ortaya çıkar.
Bu zorlu duygularla baş etmek için birçok panik hastası uyumsuz davranışlara yöneliyor.
Örneğin, bu duyguları denemek ve bunlarla uğraşmak için, belirli durumlardan kaçınmak veya bu duyguları alkol kullanımı yoluyla maskelemeye çalışmak mümkündür. Ne yazık ki, başa çıkmanın uyumsuz yolları sadece duyguları geçici olarak ortadan kaldırır, endişeyi artırır ve uzun süreli olumsuz etkilere sahip olabilir.
Distraksiyon teknikleri panik ataklarının semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.
Bir Distraksiyon Tekniği Nedir?
Dikkat dağıtıcı bir teknik, aklınızı şu andaki duygularınızdan yeniden yönlendirmek için uğraştığınız herhangi bir etkinliktir. Tüm enerjinizi üzücü bir duyguya sokmak yerine, dikkatinizi başka bir şey üzerinde sıfırlarsınız. Dikkatinizi dağıttığınız zaman, odak noktanızı başka bir yere getirerek dize duygularınızı yönetebilirsiniz.
Distraksiyon teknikleri genellikle diğer baş etme mekanizmaları ile birlikte kullanılır. Örneğin, dikkatiniz başka bir yere kaymıştır ve duygularınızın yoğunluğu dağılmıştır, o zaman bu duyguyla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın zamanı gelmiştir.
İlave başa çıkma, daha sonra gevşeme veya kendi kendine yardım teknikleri gibi stratejiler yoluyla ortaya çıkabilir.
Panik Ataklardan Kendimi Nasıl Etkileyebilirim?
Bir panik atak meydana geldiğinde, saldırının herhangi bir rahatsız edici fiziksel algısı tarafından bunalmış hissedebilirsiniz. Yaygın somatik yakınmalar arasında titreme , hızlı kalp atım hızı, göğüs ağrısı , karıncalanma veya uyuşukluk, nefes darlığı ve titreme bulunur.
Panik hastası, kontrolünü kaybedeceğinden, kendini utandığından, hatta semptomlarından dolayı tıbbi sorunlarla karşılaşabileceğinden endişelenirken, bu fiziksel duyumlar daha fazla korku ve endişe duygusuna yol açabilir.
Bir dahaki sefere panik atak veya yoğun bir anksiyete yaşarsanız, duygularınızı geçici olarak dikkatinizi dağıtarak kontrol altında tutmaya çalışın. Aşağıda, ezici duygularla karşılaştığınızda denemek isteyebileceğiniz bazı dikkat dağıtıcı tekniklerin bir listesi verilmiştir:
Eğlenmeyi kullan. Okuma işe yaramazsa, fikrinizi başka bir şeye ayarlamak için TV veya film izlemeyi deneyebilirsiniz. Müzik dinlemek, daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Bir kitap okumak veya eğlenceli bir dergide dolaşmak gibi ilgi çekici bir şey okuyun.
Nefeslerini say. Teneffüs edin ve nefes verin, bir kez sayın ve nefes verin ve ikiyi sayın, vb. 10'a ulaşıncaya kadar her nefes döngüsünü saymaya devam edin. Saymayı kaybederseniz, devam edin ve bir tanesini baştan başlayın.
Bazı Fiziksel Egzersizleri Deneyin. Panik bozukluğu için yararlı birçok farklı egzersiz vardır . Dize duyguları tutulduğunda, bir tür egzersize katılmayı deneyin. Dışarıda yürümek, spor salonunu vurmak ya da birkaç yoga pozisyonunda uzanmak isteyebilirsiniz. Zaman için çatırtı varsa, her zaman bazı atlama krikoları veya diğer kolay ve hızlı egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.
Bir Gevşeme Tekniği ile meşgul olun. Görselleştirme , ilerleyici kas gevşetme ( PMR ) veya dikkatli olma meditasyonu gibi gevşeme teknikleri, sakin bir algıyı bulmanızı ve bulmanızı sağlayabilir. Bu aktiviteler, aklınızı değiştirmeye yardımcı olabilir ve daha hoş düşüncelere odaklanmanıza izin verebilir. Ayrıca, rahat bir zihin durumunda, endişeli ve üzgün hissetmek zordur.
Yaratıcı bir arayışa katılın. Yaratıcı meyve sularınızı aktığınız zaman dize duygularının azaldığını görebilirsiniz. Bazı aktiviteler sanat ya da el işi yapmak olabilir.
İfade et. Yazma alıştırmaları, dikkat dağıtmak için güçlü bir araç olabilir.
Günlük yazımı sayesinde, duygusal benliğinizin duygu sürecini yazma sürecine göre yeniden odaklanıp ayarlayabildiğini görebilirsiniz.
Sevilen biriyle konuş. Dikkatinizi dağıtmak için bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini aramayı düşünün. Zamanını, hissettiğin olumsuz duygulardan bahsetmemek için dikkat et. Aksine, sevdiklerinize hayatından bahsedin ve sizi üzen duygularınızdan nasıl etkilediğini fark edin.
Kaynaklar:
Burns, DD (2008). İyi hissetmek: Yeni ruh terapisi. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Panik Saldırılarında: Hayatınızı Değiştirebilecek Yeni, Uyuşturucusuz Anksiyete Terapisi. New York: Rastgele Ev.
Davis, M., Eshelman, ER ve McKay, M. (2008). Gevşeme ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Greenberger, D. ve Padesky, C. (1995). Ruh Üzerinden Zihin: Düşünme şeklinizi değiştirerek nasıl hissettiğinizi değiştirin. New York: Guilford Press.