Bozuk Düşünme Panik Bozuklukları Etkileyebilir
Panik bozukluğu olan kişiler sıklıkla kendini yenen inançlarla olumsuz düşünceler yaşarlar. Bu özellikle iç sesinizin korkularınızı ve endişenizi artırabildiği bir panik atak sırasında durumdur. Örneğin, panik tuttuğunda, gerçekten nefes almayı bırakacağınıza veya gerçekten delireceğine inanabilirsiniz.
Aşağıda anksiyete bozuklukları olan kişilerde yaygın olan bazı akıl dışı düşünceler bulunmaktadır.
Düşüncenizi değiştirmek için , panikinizin temelini oluşturan bu düşünce kalıplarının farkında olmanız gerekir.
Tahmin
Tahmin ettiğinizde, gerçekleşmemiş bir olayı tahmin ediyorsunuz. Panik bozukluğu olan insanlar, en kötüsü olacağı tahmininde bulunuyorlar. Örneğin, uçmaktan korkuyorsanız, bir uçakta kendiniz düşünebilirsiniz, “Bu türbülans korkutucu geliyor, uçakta bir şeylerin yanlış olduğunu biliyorum.” Ya da agorafobiniz varsa ve evinizden ayrılmaktan korkuyorsanız “Gidersem, sadece panik atak yapacağımı biliyorum.”
Tahminle ilgili sorun, yalnızca endişenizi beslemeniz ve daha fazla korkmanıza neden olmanızdır. Panik duyguları arttıkça, düşünce kalıbınız sadece kontrol dışı daha kötüye döner. Görünüşünüz, “Sadece bu uçağın çarpışacağını biliyorum” ya da “Kamusal alanda panik atak geçirirsem, delireceğim ve işlenmem gerekiyor” gibi inançlara doğru yükselebilir.
Kendinden Yenilgi
Anksiyete ve panik eğilimli insanlar kendilerini ve durumlarını tarif ederken “yapmalı”, “zorunlu” veya “zorunlu” sözcükler kullanma eğilimindedirler. “Uçakta sakin olmalıyım”, “ Herkese rahat olmalıyım” veya “başarısız olmam gerekiyor” gibi inançlarınız var. Bu tür sert kararlar endişenizi azaltmada yardımcı olmaz.
Bunun yerine, kendini yenileyen düşüncelerle boğulursun. Panik bozukluğu yaşadığın için kendini suçlamaya başlayabilirsin, bunun bir parça kusur olduğuna inanıyorsun. Kendinizi “acıklı” veya “zayıf” olduğunuzu söylemek gibi isim çağrışımlarını da kullanabilirsiniz. Bu, “kamuoyunda hiç bir zaman iyi hissetmeyeceğinizi” düşündüğünüz aşırı genellemelere bile yol açabilir veya “her zaman huzursuz olur” . ”Bütün bu yıkıcı düşünceler, çaresizlik duygularını ekleyerek, panik bozukluğunu daha da baskın hale getiriyor.
Akıl okuma
Başkaları tarafından yargılanacağımıza inandığımızda, sinirlilik genellikle büyür. Panik bozukluğu olanlar, çoğu zaman başkalarının kendilerini onaylamadığını, daha fazla suçluluk duygusu ve endişe duyduğunu hisseder. Başkalarının sizi eleştirel olarak değerlendirdiğini gösteren bir kanıt olmasa bile, başkalarının size karşı bir nefrete sahip olduğuna hala inanıyorsunuz. Başkaları tarafından beğenilmek ve mükemmel görünmek isteyen bir insan-memnun olabilirsiniz. Başkalarını da daha az hissedebilir, sadece ölçmediğinizi düşünebilirsiniz.
Aklınızda okuduğunuz zaman, “Uçuş görevlisinin yüzünde uçakla ciddi bir sorun olduğunu söyleyebilirim” gibi düşünceleriniz var, ya da kamuya açıkken, “Bu kişi gergin olduğumu söyleyebilir.
Ben nevrotik olduğumu düşünüyor. Görebildiğiniz gibi, bu iç ifadeler sadece endişenizin büyümesini sağlar.
Bu yıkıcı düşünce süreçleri panik bozukluğu deneyiminize katkıda bulunuyor. Düşünce kalıplarınızı bu inanç sistemlerinden herhangi birinde tanıyor musunuz? Düşünme şeklinizi değiştirmek için, önce tipik düşüncelerinizi tanımanız gerekir. Değiştirmeye başlamak için not defterini ve kalemi yanınızda bulundurun . Gün boyunca fark ettiğiniz her zararlı düşünceyi aşağı atmaya çalışın. Günün sonunda, burada listelenenlere benzer kaç kez olumsuz düşünceleriniz olduğuna şaşırabilirsiniz.
Artık onları kağıda döktüğünüze göre, daha yapıcı bir ifadeyi yazarak biraz zaman geçirin.
Örneğin, “Ben daha az bir korkutucu olmalıyım ve bir tutuş almalıyım” gibi olumsuz bir düşünce yazdığını varsayalım. Bu düşünceyi “Bazı günler diğerlerinden daha iyi” ifadesini kullanarak değiştirmeyi deneyin, ama biliyorum ki ben endişe ve panik üstesinden gelmek için elimden geleni yapıyorum. ”Kamuoyu dışındayken,“ Ben sadece bana baktığını ve acındıgımı düşündüğünü biliyorum ”diye düşünebiliriz. Bunu,“ Ben sadece bana baktı çünkü mağazaya girdim. Kendi hayatını düşündüğünden eminim. ”Düşünce sürecinizin ne kadar çok farkında olursanız, onu değiştirmek o kadar kolay olur. Zamanla, kendiniz ve etrafınızdaki dünya hakkındaki görüşleriniz daha iyimser bir tabloya dönüşecektir.
Kaynaklar:
Bourne, EJ Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı. 4. baskı , 2005.
Burns, DD Panik Ataklar , 2006.
Ellis, A. Benlik Saygısı Efsanesi: Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir , 2006.