Sürekli endişelenmeyi bırak
Endişeli misin? Panik bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete bozukluğu teşhisi konan insanlar sıklıkla kronik endişe ile mücadele ederler. Sık sık endişe, dışarıdan gelenlere irrasyonel görünebilir. Örneğin, sevdiklerinizin ya da mevcut yaşam maliyetinizin sağlığı ve güvenliği gibi, hiç yaşanmamış ya da kontrolünüz dışında olan şeyler hakkında endişelenebilirsiniz.
Bu kadar endişelenmek ilişkileriniz, benlik saygısı , kariyer ve hayatınızın diğer yönleri üzerinde olumsuz etki eden ağır bir yük haline gelebilir. Ayrıca sizi duygusal ve zihinsel olarak etkileyebilir, panik ve anksiyete belirtilerinize katkıda bulunabilir. Yıkıcı endişelerin nasıl olabileceğini göz önüne alarak, endişelenmeyi nasıl durduracağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Endişelenmeye eğilimli olabilseniz de, davranış hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir. Burada endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacak bazı kolay ipuçları aşağıda listelenmiştir:
Bazı Endişe Zamanını Zamanla
Endişelerinizin dikkatini vermesi gerçekten mantıklı gelebilir, ancak endişelenme zamanınızı endişelendiren düşüncelerinizi azaltmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Başlamak için, endişelenmekten başka bir şey yapmamanız için 20 dakikayı ayırabileceğiniz bir günün saatini belirleyin. Bazı insanlar sabahları endişelenme zamanını önemsemeyi tercih ediyorlar ve günün erken saatlerinde kendilerini endişelendiriyorlar. Diğerleri ise, gün boyunca endişe duydukları endişeleri takas ederek, akşamları için endişelerini programlamayı tercih ederler.
Seçtiğiniz günün zamanından bağımsız olarak, nokta, endişe verici düşüncelerinize odaklanmak için biraz zaman harcamaktır. Planlanan endişe zamanınızın dışında endişeler hala ortaya çıkacaktır. Yaptıkları zaman, kısaca onları onaylarlar, ancak sadece planlanmış endişe süreniz boyunca onlara tüm dikkatinizi verin.
Ruminasyon seanslarına bir taahhüt vererek, endişelerinizi kontrol altında olduğunuzu fark etmeye başlayabilirsiniz.
Endişe zamanınızı planlamak, gün boyunca yaşadığınız sık sık endişe verici zinciri kırmanıza yardımcı olur. Ek olarak, yalnızca belirli bir süre için endişelerinize odaklanarak, bir zamanlar düşündüğünüz kadar acil olmadıklarını belirtebilirsiniz. Bu, daha üretken düşüncelere odaklanmak için zihninizi özgürleştirebilir.
Geçmiş Ertelemeyi Geri Al
Sorunlarınızı çözmek için harekete geçmek yerine endişeleriniz üzerinde zaman ve enerjiye odaklanmak bir erteleme biçimi olabilir. Pek çok insan, görevlerini yerine getirmek yerine ne yapmaları gerektiği konusunda endişe ediyor. Ayrıca, dikkat etmeniz gereken sorumlulukları bırakmak sadece endişelerinize katkıda bulunur.
Bitirmek için ihtiyacınız olan şeylerin bir listesini yaparak erteleme geçmişini itin. Her zaman ilgilenmeniz gereken başka bir şey hakkında endişeleniyorsanız, listeye ekleyin. Bir yapılacaklar listesi yazarak, o endişeli düşüncelerinizi kafanızdan ve kağıdınızdan alırsınız. Bir liste, daha üretken olmanıza yardımcı olmak için yararlı bir yol olabilir. Ne yapılması gerektiği konusunda endişelenmek yerine, listenizde yazdığınız her görevi devirmeye odaklanın.
Bunu konuşmak
Düşüncelerinizi ve endişelerinizi güvenilir bir arkadaşınız veya ailenizle paylaşarak biraz rahatlayabilirsiniz.
Sevdikleriniz size empati ve anlayış sağlayarak büyük bir destek kaynağı olabilir. Arkadaşlarınız ve aileniz size değerli tavsiyelerde bulunabilir, size sorunlarınıza farklı bir bakış açısı sunar.
Bazen, çoğu hasta sevdiklerinizin bile endişelerinizi dinlemek için her zaman hazır olması zor olabilir. Kronik bir endişe iseniz, anksiyete bozukluklarını tedavi eden bir profesyonelden yardım almayı düşünebilirsiniz. Ek kaynaklar ve sosyal destek , kiliseniz, grup terapiniz , çevrimiçi destek forumlarınız veya kaygı için yerel destek grupları aracılığıyla bulunabilir.
Onunla Dergisi
Panik bozukluğu ve agorafobisi olan birçok insan, yalnızlık ve yalnızlık duygularıyla da mücadele ediyor.
Sorunlarınız ve endişelerinizle konuşacak kimsenin olmadığını hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, içsel düşünceleriniz, hisleriniz, duygularınız ve endişelerinizle çalışmak için ihtiyacınız olan her şey bir dergi olabilir.
Günlük yazma , içsel benliğinizle iletişim kurmanın güçlü ve etkili bir yoludur. Bir dergide yazarak, zor duygularınızla çalışabilir, sorunlarınızla ilgili çözümleri ortaya çıkarabilir ve algılarınızı ve endişelerinizi değiştirebilirsiniz. Günlük yazıya başlamak, her gün içsel düşüncelerinizi yazmak için özel bir zaman olarak basit olabilir. Endişelerinizin her birine hitap ederek, ortaya çıktıkça onları yazarak, kendinizi nasıl hissettiğinizi tam olarak ifade etme özgürlüğüne izin verebilirsiniz.
Çevrenizdeki düşüncelerinizi çevirin
Endişe, panik bozukluğu belirtilerinize katkıda bulunabilecek negatif bir düşünme şeklidir . Olumsuz düşünme, ruh halinizi ve anksiyetenizi etkileyebilecek öğrenilmiş bir alışkanlık haline gelir. Olumsuz düşünme genellikle zamanla geliştiğinden, öğrenilemez ve yerine daha olumlu görüşler gelebilir.
Endişelerinizi ve diğer olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek, tanıma, gerçeklik kontrolünü ve değiştirmeyi içerir. İlk olarak, gün boyunca ne kadar endişe duyduğunuzu anlayarak başlayın. Bu düşünceleri, bir kağıt parçası üzerine geldiklerinde bile kaydetmeye yardımcı olabilirler.
Ardından, endişelerinize bakın ve gerçekçi olup olmadığınızı sorun. Bir endişenin ya da olumsuz düşüncenin diğer tarafına bakmaya çalışın. Örneğin, endişeleriniz nedeniyle başkalarının sizi kabul etmeyeceğinden endişe ediyorsanız, kendinize bunun doğru olup olmadığını sorun. İnsanlar sadece tamamen kusursuz olanları kabul eder mi? Gerçekten kim olduğun için seni kabul edemeyen biriyle arkadaş olmak istiyor musun? Gerçekte endişelerinizi kontrol ederek ve tartışarak, farklı bir perspektife girmeye başlayabilirsiniz.
Son olarak, bu olumsuz düşünceleri ve endişeleri daha gerçekçi ifadelerle değiştirin. Örneğin, herkesin endişeli bir insan olduğunuzu kabul etmeyeceği konusunda düşünmeye başlayabilirsiniz, fakat sizin durumunuz üzerinde çalışıyorsunuz ve kendinizi bu şekilde kabul ediyorsunuz.
Rahatlamak için öğrenin
Bir rahatlama durumundayken endişeli hissedemezsiniz. Rahatlama tekniklerini kullanarak rahatlamayı öğrenmek daha kolay yapılabilir. Bu aktiviteler, vücuttaki gerginliği serbest bırakmanıza ve endişe verici düşüncelerinizi bırakmanıza yardımcı olmaya yöneliktir. Bir dahaki sefere endişelenerek, bu gevşeme tekniklerinden birini deneyin: