Sosyal kaygı için yönlendirilmiş görüntüler, vücudunuzun rahat bir duruma girmesine yardımcı olmak için görselleştirme tekniklerinin kullanılmasını içerir. Başka bir deyişle, gözlerinizi kapatır ve rahatlatıcı bulduğunuz yerin manzaralarını ve seslerini hayal edin. En yaygın görselleştirme, tropikal bir plajı, ılık güneşi ve okyanusun rahatlatıcı seslerini içerir.
Bununla birlikte, diğer hayal edilmiş bir sahnenin sizin için daha uygun olduğunu bulursanız, örneğin, yaygaracı bir gecede kükreyen bir ateşin önünde oturmak gibi, bu ayardan faydalanın.
Sahnenin türü önemli değil, önemli olan, her manzarayı hayal ettiğiniz, duyduğunuz, kokladığınız ve kendinizi o yere götürdüğünüzdür.
Tıbbi rahatsızlıkları olanlar için, herhangi bir gevşeme antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Anksiyete için rehberli görüntüler aşağıdaki örnekte, popüler plaj ayarı kullanılır. Farklı bir ayar kullanmayı tercih ederseniz, aşağıda listelenen ayrıntıları, kullanmakta olduğunuz senaryo ile alakalı olanlarla değiştirin.
1. Dikkatsizce Ücretsiz Sessiz Bir Yer bulun
Yere yatın ya da bir sandalyeye yaslanın. Sıkı giysileri gevşetin ve gözlük veya kontakları çıkarın. Ellerinizi kucağınızda veya sandalyenin kollarında bırakın. Kesilme olasılığının bulunmadığını bildiğiniz bir yer ve zaman seçin.
2. Birkaç Yavaş Yavaş Nefes Al
Henüz yapmadıysanız, birkaç saatinizi diyafragmatik solunum uygulayarak geçirin. Bir yoga sınıfında nasıl yapacağınıza benzer şekilde, diyaframınıza derinlemesine nefes verin.
Bu tip solunum, daha da gevşemenize yardımcı olacaktır.
3. Rahatlatıcı Olduğunuzda, Gözlerinizi Nazikçe Kapatın
Güzel tenha bir plajda uzanarak kendinizi resim. Çevrenizdeki yumuşak beyaz kumlar ve kıyıda bulunan yumuşak dalgalar ile kristal berraklığındaki sular. Yukarıdaki bulutsuz bir gökyüzünü ve arkasındaki esintiyle sallanan palmiye ağaçlarının resmini çizin.
Gözlerinizi kapalı tutmaya ve bu güzel tropik sahneyi fotoğraflamaya devam edin.
4. Okyanusun ve Tropik Çiçeklerin Kokusunu Nefes Alın ve Kokunun Kokusunu Alın
Kıyıya ve ağaçların ardındaki ağaçların arkasına doğru ilerleyen dalgaların sesine dikkat edin. Altınızdaki ılık kumu ve cildinizdeki ılık güneşi hissedin. Ağzınıza getirirken ferahlatıcı bir tropikal içeceğin tadına dikkat edin. Sadece sahneyi resmetmeyin, dokunmayın, tadın ve hayal gücünüzün izin verdiği kadar koklayın.
5. Bu Sahnede İstediğiniz Uzun Süre Kalın
Ne kadar rahat ve sakin hissettiğinize dikkat edin. Kafanızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudunuzda yayılan rahatlama hissinin tadını çıkarın. Endişe ve stresten ne kadar uzakta hissettiğinize dikkat edin. Rehberli görüntü işleminin bu aşamasında dilediğiniz kadar devam edin. Ne kadar sakin ve rahat hissettiğinizi kademeli olarak fark etmelisiniz.
6. Hazır olduğunuzda, 10'dan yavaşça geriye doğru sayın.
Gözlerini aç, rahat hisset ama uyanık ol. Çevrenize geri döndün, ancak sakin bir devlet, orijinal olarak hissettiğiniz endişe veya endişelerin yerini alacaktır. Bu sakinliği günün geri kalanına çevirmeye çalışın.
Bu talimatları takip etmenin yanı sıra, McMaster University tarafından sunulan ücretsiz MP3 ses dosyası gibi rehberli görüntülerin uygulanmasına ilişkin talimatlar içeren bir ses kaydı kullanmayı düşünebilirsiniz.
Bir ses kaydının kullanılması, tamamen rahatlayıp tekniğe konsantre olmanızı sağlayacaktır.
Bir kelime
Rehberli görüntü, sosyal kaygı için yararlı bulabileceğiniz bir tür rahatlama eğitimidir. Bununla birlikte, endişeleriniz şiddetliyse ve bilişsel-davranışçı terapi (BDT) veya ilaç tedavisi gibi profesyonel bir tedavi almadıysanız, teşhis için doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşmeniz ve daha iyi bir plan almanız önemlidir. Kendi kendine yardım yöntemleri hafif ve orta düzeyde kaygı için kullanılabilirken, daha ağır anksiyete genellikle geleneksel tedavi stratejileri gerektirir.
> Kaynaklar:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı ve kendi kendine yardım tedavilerinin etkinliği. Med J Aust . 2004; 181 (7 Ek): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete için gevşeme eğitimi: meta-analiz ile on yıllık sistematik bir derleme. BMC Psikiyatrisi . 2008, 8: 41.
> McMaster Üniversitesi. Rehberli Gevşeme CD'si.
> Rossman ML. Kendi Kendini İyileştirmek için Kılavuzlanmış Görüntü . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houston Üniversitesi - Clear Gölü. Rehberli Görüntü Senaryoları: Sosyal Anksiyetenin Üstesinden Gelme.