Stres Rahatlama için Kabul ve Taahhüt Terapisi

Stresinizi Kabul Edin ve İleriye Taşıyınız

Strese neden olan koşulları her zaman değiştiremeyiz ve bazen onları etkileyemeyiz. Örneğin, her zaman zor bir iş bırakamazsınız ya da mali sıkıntı olduğunda bir artış elde edemezsiniz ve her zaman uğraşmanız gereken bazı zor insanlar olacaktır.

Bazı stresler basitçe yönetilmeli ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejiler bulduğunuzda olumsuz etkilerini en aza indirecek şekilde hayat değiştirebilir.

Daha popüler hale gelen bu araçlardan biri de kabul ve taahhüt terapisidir (ATC). Bu, stres yönetimi ile etkili olmak için birçok çalışma tarafından gösterilen bilişsel davranış terapisine benzer bir danışmanlık şeklidir. ACT, psikolojik ve duygusal esnekliği artırabilen taahhüt ve davranış-değiştirme stratejileriyle farklı şekillerde karıştırılan stres ve stres yaşam koşullarını kabul etme kullanımını bir araya getirir.

ATC tarihi

Bu yaklaşım başlangıçta "kapsamlı uzaklaşma" olarak adlandırıldı ve 1982 yılında psikolog Steven C. Hayes tarafından kuruldu. O zamandan beri ortaya çıktı ve değişime daha sağlam bir yaklaşım içinde çalıştı. Şimdi, ortamın yanı sıra ortamın stres durumuna ve durumuna bağlı olarak değişen birçok farklı protokol vardır. Örneğin, FACT olarak da bilinen "odaklı kabul ve bağlılık terapisi" adlı ACT'in kısa bir versiyonu vardır.

ACT'ın (ve FACT) amacı zor duyguları ortadan kaldırmak değil, onlarla birlikte olmak ve onları kabul etmek, onlarla daha fazla rahatlık yaratabilmek ve böylece insanların bu hislerin yarattığı engellerin ötesine geçebilmelerini sağlamaktır. Kabul ve bağlılık terapisi, insanları hoş olmayan duygulara açmaya davet eder ve onlara aşırı tepki göstermemeyi ya da çağrıldıkları durumlardan kaçınmayı öğrenir.

Terapötik etkisi, daha iyi hissetmenin, gerçekliğin daha iyi anlaşılmasına yol açtığı olumlu bir “yukarı doğru spiral” dir.

Prensipler

ACT, müşterilerin psikolojik esneklik geliştirmelerine yardımcı olmak için altı temel prensibi kullanır.

  1. Bilişsel defüzyon: Düşünceleri, imgeleri, duyguları ve hatıraları yeniden kurma eğilimini azaltmak için öğrenme yöntemleri.
  2. Kabul: Düşüncelerin, onlarla mücadele etmeden gelip gitmesine izin vermek.
  3. Şimdiki anıyla iletişim kurun: Burada ve şu anda farkındalık, açıklık, ilgi ve kabullenme ile deneyimlendi.
  4. Gözlemleyen benlik: Aşırı bir benlik duygusuna erişme, değişmeyen bir devamlılık sürekliliği.
  5. Değerler: Kendisi için en önemli olanı keşfetmek.
  6. İşlenen eylem: Değerlere göre hedef belirleme ve sorumluluk bilinciyle taşıma.

Korelasyon kanıtları, psikolojik esnekliğin yokluğunun birçok psikopatoloji biçimini öngördüğünü bulmuştur. 2005 meta-analizi, altı ACT ilkesinin, ortalamaya göre, psikopatolojideki (genel ruh sağlığı, depresyon, kaygı) varyansın% 16 ila 29'ını ölçüme bağlı olarak, korelasyon yöntemlerini kullanarak hesapladığını göstermiştir.

ACT Tabanlı Stratejiler

Farkındalık ve Meditasyon

Çünkü ACT'in asıl amacı, kişinin mevcut koşullarını kabul etmesi, onlarla daha rahat olmaları ve daha az stresle ötesine geçmeleri için yetkilendirilmeleri, meditasyonun bu tür bir stres için son derece yararlı bir araçtır .

Dikkatlilik ve meditasyon pratiği, stres etkenlerinin farkında olmayı ve sonra tepki verme ihtiyacını ortadan kaldırmanızı sağlar. Bu, hissettiğiniz stresi en aza indirebilir ve birçoğumuz tuzağa düştüğümüzde hissettiğimiz strese aşırı tepki vermemiz eğilimindedir. Bu, çoğumuzun farkında olup olmadığına girdiğimiz ruminasyon, felaket ve diğer stres-şiddetlendirme alışkanlıkları şeklinde olabilir.

Aşağıda, stresin giderilmesi için kullanılabilecek bazı meditasyon teknikleri bulunmaktadır.

yeniden değerlendirme

Yaşadığımız şeyi her zaman değiştiremeyiz, ancak bu deneyimler hakkında nasıl düşündüğümüzü değiştirebiliriz.

Bu, ACT'in temel bir inançtır.

Yaşadığınız strese dair düşüncelerinizi değiştirmek, aynı durumu görmenin yeni yollarını seçmek için aktif olarak çalıştığınız bilişsel yeniden yapılanma ya da bilişsel geri dönüşler şeklinde olabilir. Bu görüşler konuyla ilgili ilk düşüncelerin olmayabilir, ancak durumun gerçekleriyle aynı hizaya getirilebilir.

Örneğin, yeteneklerinizin ötesine geçen bir zorlukla karşılaştığınızda (sıkça stres yaratan bir durum), “Bu konuda başarısızım”, “Bu konuda zor bir zaman geçiriyorum” şeklinde ifade edilebilir. ve sonunda onu alacağım. " Benzer şekilde, "Bu benim için olmamaya gerek yok", "Hepimiz zorluklarla karşı karşıyayız, ve burada benimkilerden biri." Bunu değiştirebiliriz. "

Kasten Kabul

Mücadeleden vazgeçip süreci güvene aldığımızda stres bazen büyük ölçüde azalabilir. Mutlaka değişmeyebilecek bir şeye karşı mücadele etmemiz gerektiğini düşündüğümüzde, neredeyse imkansız bir görevle boğulmuş hissedebiliriz. Bir durumu kabul ettiğimizde ve kontrol etme ihtiyacımız olduğunda (ki bu çoğu zaman imkânsızdır), bu omuzlarımızda bir ağırlık kaldırmak gibi hissedebilir ve karşılaştığımız durumun stresini büyük ölçüde azaltabilir.

Çatıştığımız durumlarla "arkadaşlık yapmak" özgürleştirici bir süreç olabilir ve ilginç olarak "sıkışmış" ve "tuzağa düşmüş" olduğumuzu "neyin" olduğunu ve neyin ne yapılabileceğini bir yere dönüştürmemize yardımcı olabilir. o.

Amaçlı Eylem Seçme

ACT ile öncelikli bir hedef, alınabilecek ve olumlu, üretken bir yönde ilerleyebilecek bir eylem seçmek. Bu konuda yardımcı olabilecek bir strateji, sahip olduğunuz olumlu deneyimleri arttırmak, böylece "pozitif bir pozitif sarmal" yaratabilirsiniz. Bir başkası, içinde bulunduğunuz duruma bakmak (ve bu durumu kabul etmek) ve daha sonra, genel koşullarınızla savaşarak gerçeği değiştirmeye çalışmak yerine, bu gerçeklik içinde seçebileceğiniz seçeneklere bakmaktır.

Bu, bir terapistin yardımıyla, bir gazetecilik pratiği ile ya da anlayan iyi bir arkadaşla görüşmelerle sağlanabilir.

Bir kelime

Nihayetinde, ACT tabanlı stratejiler özgürleştirici ve güçlendirici olabilir. Hayatın zorluklarını kabul etmek ve ileriye doğru ilerlemek, güven ve iç güç oluşturabilir ve önemli miktarda stresi aşmanıza yardımcı olabilir. Bu modalite ile pratik yapmak mükemmel yapabilir.

> Kaynak:

> Hayes, SC, Strosahl, KD ve Wilson, KG (1999). Kabul ve bağlılık tedavisi: Davranış değişikliği için deneyimsel bir yaklaşım. New York: Guilford Press.