Kaygı, endişe, korku ve endişe duygularını içerir. Anksiyete tipik olarak bilişsel, duygusal ve fiziksel düzeylerde yaşanır. Örneğin, endişeli hissederken, bir kişi olumsuz ya da rahatsız edici düşüncelere sahip olabilir. Duygusal bir düzeyde, korkmuş ya da kontrol dışı hissedilebilir. Ayrıca, terleme, titreme veya nefes darlığı gibi somatik duyumlar yoluyla şiddetli anksiyete yaşama da yaygındır.
Bu belirtiler, anksiyete bozukluğu tanısı konan kişiler için yaygındır. Panik bozukluğu olan kişiler, tipik olarak, endişe duygularını yönetme mücadelesine aşinadır. Anksiyetenin kontrolü ele geçiriyormuş gibi hissettirebilir.
Anksiyete hayatınızda ezici bir etki yaratır mı? Neyse ki, endişenizi yönetmek için atabileceğiniz bazı basit adımlar var. Aşağıda, endişe duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak 4 ipucu listelenmiştir:
1 - Dur ve Nefes Al
Anksiyete alevlendiğinde, bir zaman ayırın ve sizi ne kadar sinirlendirdiğini düşünün. Anksiyete tipik olarak gelecekteki veya geçmiş bir olay hakkında endişe verici olarak yaşanır. Örneğin, gelecekte kötü bir şeylerin olacağı konusunda endişeleniyor olabilirsiniz. Belki de şimdiden gerçekleşmiş olan bir olay üzerinde sürekli olarak üzülüyorsunuz. Endişelendiğiniz şeyden bağımsız olarak, problemin büyük bir kısmı şu anki anı dikkate almamanızdır. Endişenizdeki endişelerinizi giderdiğinizde, farkındalığınızı şimdiki haline getirdiğinizde, anksiyete hissini kaybeder.
Anksiyetenizi bir dahaki sefere çıkarmaya başladığınızda, kontrol ederek tekrar oturarak ve birkaç derin nefes alarak yeniden kazanın. Sadece durmak ve nefes almak , kişisel bir denge duygusunu düzeltmeye ve sizi şimdiki ana geri getirmeye yardımcı olabilir. Ancak, eğer zamanınız varsa, bu aktiviteyi biraz daha ileri götürmeyi deneyin ve bir nefes alıştırması ve mantra ile deney yapın. Bu basit nefes tekniğini uygulayın:
- Rahat bir oturma pozisyonuna girerek başlayın.
- Gözlerini kapat ve burnunun içinden yavaşça nefes al. Derin soluma ile bu inhalasyonu izleyin.
- Derin ve tamamen nefes almaya, burnunuza girip çıkmaya devam edin. Nefesinizin şimdiki zamanda bir rehber olmasına izin verin.
- Nefes aldığınızda mantra, “Mevcut Ol” u kullanın. Her nefeste, kendiniz “olmak” düşünün ve her nefesiyle “mevcut” kelimesine odaklanın.
Bunun gibi nefes egzersizleri , dikkatinizi günümüze doğru çevirirken, bedeninizi ve endişenizi hatırlatan güçlü gevşeme teknikleridir .
2 - Şekil Out seni rahatsız ediyor ne
Titreme, göğüs ağrısı ve hızlı kalp atışı gibi panik ve anksiyetenin fiziksel belirtileri, sizi endişelendiren şeyi anlamaktan genellikle daha belirgindir. Ancak, endişenizin kökenine ulaşmak için, sizi neyin rahatsız ettiğini bulmanız gerekir. Kaygınızın alt kısmına ulaşmak için düşüncelerinizi ve hislerinizi keşfetmeye biraz zaman ayırın.
Bir dergide yazmak, kaygı kaynaklarınızla bağlantı kurmanın harika bir yolu olabilir. Eğer endişeli duygular sizi gece tutuyor gibi görünüyorsa, yatağınızın yanında bir dergi veya not defteri tutmayı deneyin. Seni rahatsız eden şeylerin hepsini yaz. Bir arkadaşınızla konuşmak endişeli duygularınızı keşfetmenin ve anlamanın başka bir yolu olabilir. Anksiyete duygularınızı düzenli olarak ortaya çıkarmak ve ifade etmek için bir alışkanlık haline getirin.
3 - Bunu İade Et veya Deal
Çoğu zaman kaygı, yaşanmamış ve asla gerçekleşmeyecek korkulardan kaynaklanır. Örneğin, her şey yolunda olsa da, işinizi kaybetme, hasta olma ya da sevdiklerinizin güvenliği gibi potansiyel sorunlardan hala endişe duyabilirsiniz. Hayat öngörülemez olabilir ve ne kadar zor olursa olsun, her zaman olanı kontrol edemezsiniz. Ancak, bilinmeyeni nasıl ele alacağınıza karar verebilirsiniz. Endişenizi, korkudan vazgeçerek ve şükran odaklı olarak bir güç kaynağına dönüştürebilirsiniz.
Onların hakkındaki tutumunuzu değiştirerek korkularınızı değiştirin. Örneğin, işinizi kaybetmek için korkmayı bırakın ve bunun yerine ne kadar minnettar olacağınıza odaklanın. Elinden gelenin en iyisini yapmaya kararlıyım. Sevdiğiniz kişinin güvenliğinden korkmak yerine onlarla vakit geçirin ya da takdirinizi ifade edin. Biraz pratik yaparak, endişenizi bırakmayı ve daha olumlu bir bakış açmayı öğrenebilirsiniz.
Zaman zaman endişeniz aslında hayatınızdaki gerçek bir durumdan kaynaklanabilir. Belki de yüksek şirket işten çıkarmaları veya küçültme görüşmeleri nedeniyle işinizi kaybetme konusunda endişelenmenin gerçekçi olduğu bir durumdasınız. Kaygı, mevcut bir problemin neden olduğu tespit edildiğinde, anksiyetenizi azaltmanın cevabı, harekete geçmek olabilir. Örneğin, işten sonra iş aramaya veya görüşme programlamasına başlamanız gerekebilir. Daha proaktif olursanız, durumunuz üzerinde biraz daha kontrole sahip olduğunuzu hissedebilirsiniz.
4 - Daha Az Anksiyeteye Uğrayan Bir Şeye Odaklanma
Bazen, endişenizden başka bir şeye odaklanmak için kendinizi yönlendirmeniz en yararlı olabilir. Başkalarına ulaşmak, evinizin etrafında çalışmak veya keyifli bir aktivite veya hobi yapmak isteyebilirsiniz. Kaygıyı engellemek için yapabileceğiniz şeyler hakkında birkaç fikir:
- Müzik dinlemek
- Yürüyüşe çıkın ya da başka bir fiziksel egzersize katılın
- Ev işlerini halletmek
- Çizim, resim veya yazı yazma gibi yaratıcı etkinliklerde bulunun
- İyi bir kitap okuyun ya da komik bir film izleyin
- Dua veya meditasyon
Çoğu insan, zaman zaman bazı endişe duymaya aşinadır. Bununla birlikte, kronik anksiyete, tanınabilir bir anksiyete bozukluğunun bir belirtisi olabilir. Kaygı, kişinin ilişkilerini, iş performansını ve diğer yaşam alanlarını etkilediğinde, bu endişeli duyguların aslında bir akıl sağlığı hastalığının göstergesi olduğudur.
Anksiyete ve panik belirtileri yaşıyorsanız, doktorunuzla veya panik bozukluğunu tedavi eden diğer uzmanlarla konuşun. Sahip olduğunuz tüm endişeleri giderebilecek, tanı hakkında bilgi verebilecek ve tedavi seçeneklerinizi tartışabileceklerdir.