OKB Kendi Kendine Yardım Stratejinizi Nasıl Geliştirirsiniz?
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB) birçok yönden tezahür eder ve birçok tetikleyiciden kaynaklanır. Bu tetikleyicilerin biri stres. OKB kendi kendine yardım becerilerinizi geliştirmenin en iyi yolu, rahatlama tekniklerini öğrenmek ve düzenli olarak uygulamaktır. İşte kendi başınıza pratik yapabileceğiniz üç kolay teknik:
Derin nefes
Derin diyafragmatik solunum veya "göbek solunumu", beyine fizyolojik uyarılmayı ve dolayısıyla stres seviyelerini etkili bir şekilde azaltan çok güçlü bir gevşeme sinyali gönderir.
Göbek solunumu sırasında, her biri sakin ve gevşeme durumunu destekleyen düşük kalp hızını, düşük kan basıncını ve daha etkili solunumu yaşıyoruz.
Göğüs solumasında ilk adım, bir eliniz göğsünüzde ve diğeri karnınızda rahat bir pozisyonda oturmak veya sessiz bir odada yatmaktır. Bazı insanlar gözlerini kapatırken daha rahat hissederler, ancak bu gerekli değildir. Burnundan nefes alarak başlayın. Nefes aldığınızda, sadece karnınızın genişlemiş olduğunu hissetmelisiniz. Eğer göğsünüzdeki el hemen hemen hareketsiz ise, bunu doğru yaptığınızı bileceksiniz.
Derin bir nefes aldığınızda, dudakları yavaşça havaya uçurun - yüzünüze benzer bir balon şişiriyorsunuz - ve karnınızın omurganıza doğru düştüğünü hissedin. Yine, sadece karnındaki el hareket etmeli. Nefes verme, inhalasyondan iki ila üç kez almalıdır.
Derin nefes alma ile gelen rahatlama bir veya iki dakika sonra başlayacak, ancak maksimum fayda sağlamak için 5, 10 veya hatta 20 dakika sürecektir.
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, bugünlerde tüm öfke gibi görünüyor ve bunun için bir nedeni var. Aslında birden fazla sebep. Yukarıda belirtilen derin nefes alma tekniğini öğrendikten sonra, dikkatinizi meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu, onları yargılamadan ya da onları uzaklaştırmadan düşünceleri fark etme pratiğidir.
Dikkatlilik meditasyonunu uygulayarak, kendimizi bu düşüncelerden koparmak ve kendilerine daha fazla "kol uzunluğu" olmaktan çıkardığımız ve daha iyi hissettiğimiz düşüncelerden daha fazla haberdar oluruz. Bu tekniği uygulayarak OKB'nin bir parçası olan obsesyonlar da dahil olmak üzere, rahatsız edici düşüncelerden etkilenmemiz daha az olasıdır. Aslında, farkındalık Kabul ve Taahhüt Terapisinin önemli bir bileşenidir.
Dikkatlilik meditasyonunu uygulamak için yukarıda açıklanan derin nefes alıştırması ile başlayın. Nefes alırken, aklınızdan geçen düşüncelere, hislere, korkulara, kaygılara ve endişelere dikkat etmeye çalışın. Onları zorlamaya çalışmadan bu düşünceleri fark edin. Onları yalnız bırakıp geçmelerine izin verdiğinizde bu düşüncelere ne olduğuna dikkat edin. Bu egzersiz boyunca çapa olarak derin nefes alın.
Dikkat çeken düşünceler, korku, endişeler vb. Ile temas kurduğumuzdan, farkındalık meditasyonunu öğrenmeye başladığınızda, insanların daha fazla endişe duymaları nadir değildir. Ancak, zamanla, bu düşüncelerle oturmaksızın, rahatça büyüyeceksiniz. aksiyon.
Progressive Kas Gevşeme
Progresif kas gevşetme (PMR) ayrıca yukarıda açıklanan derin nefesle birlikte kullanılabilir. Progresif kas gevşemesi, vücuttaki gizli gerilmenin belirlenmesinde çok yardımcı olabilir.
PMR'yi uygulamak için, sessiz bir odada rahat bir pozisyonda oturun ya da oturun ve yukarıdaki nefes egzersizine başlayın. Solunduğunda, yüzündeki bütün kasları sıkıştır. Bunu 10 ila 20 saniye boyunca tutun ve yavaşça ekshalasyon sırasında gerginliği bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve sonra yavaşça vücudunuzu aşağıya doğru hareket ettirin - omuzlar, kollar, mide, kalça, bacaklar, buzağı - bu inhalasyon / gerdirme ve ekshalasyon / gevşeme modelini tekrarlayın.