Sağlıksız Alışkanlıklara Döndükten Sonra Geri Dönebilirsiniz
TSSB'nin yaygın aşamalarından biri de iyileşme kaymasıdır. TSSB'den kurtulmak genellikle uzun bir yolculuk olabilir - bu yüzden kaymışsanız kendinizi çok sert bir şekilde yargılama. Bunun yerine, nasıl geri dönüleceğini öğrenin.
TSSB'li Kişilerin Kurtarmada Kayma Olduğunda Ne Olur?
TSSB tanısı olan kişiler, duygusal acılarıyla baş edebilmek için bir dizi sağlıksız davranışta bulunma riski altındadırlar.
Bunlar şunları içerebilir:
- alkol ve uyuşturucu kullanımı
- Yeme bozukluğu davranışı (örneğin, yemek yeme)
- kasten kendine zarar vermek
Bu davranışlar, TSSB'si olan bir kişi için genellikle çok önemli bir amaca hizmet ettikleri için durmak kolay değildir. Kısa vadede, bir kişinin TSSB ile ortaya çıkan sık, yoğun ve hoş olmayan düşüncelerden ve duygulardan kaçmasına yardımcı olabilirler.
En iyi niyet ve başa çıkma becerilerine rağmen, TSSB'den kurtulan bir kişi, yüksek stres dönemlerinde, bu davranışlardan birkaçıyla tekrar kaymaya başlayabilir. Yine, bu davranışlara geri kaymak, TSSB'nin yaygın bir aşamasıdır.
Hepsi kaybolmadı! Kayma ile başa çıkmanın yolları vardır, böylece yolunuza hızla geri dönebilirsiniz.
Davranışı Nasıl Durdurabilirsiniz?
Açıkçası, bu en önemli adım - ve en zor olanı. Sağlıksız davranışı yaparken kendinizi yakaladığınız anda durdurmak için yapabileceğiniz her şeyi yapmak son derece önemlidir.
Bunun nedeni, eski davranış kalıplarına geri dönmenin çok kolay olacağı ve bu davranışa girdiğinizde, alışkanlığın daha da kuvvetli olacağıdır. İşte çalışan stratejiler:
- Kayma olarak görün, başarısızlık değil. Davranışı durdurmayı kolaylaştırabilmenin bir yolu, sadece bir kayma ya da geçici bir yanlışlık olarak görmektir, başarısızlığın bir göstergesi değildir ya da iyileşme için bir umut olmadığını gösteren bir işarettir. İyileşme sırasında, insanların kendileri için, “Bir daha asla başka bir içki almayacağım” gibi sert ve hızlı kurallar koymaları yaygındır. Bu harika bir hedef olabilir. Ancak, her zaman gerçekçi olmayabilir, özellikle TSSB'den iyileşmenin erken aşamalarında olan kişi için. Kendiniz için siyah-beyaz kurallar belirlediğinizde, kendinizi bir fişe vurmak daha olasıdır ve muhtemelen bu sadece durmaya çalıştığınız davranışları motive edecektir. Sonuç olarak, davranış üzerinde kontrolü kaybedebilir ve daha uzak ve daha uzak bir yere düşebilirsiniz.
- Tetikleyicilerinizden kaçının. Sağlıksız davranışlarınızı teşvik eden bir durumdaysanız (örneğin, içmeyi bırakmaya çalışırken bir bardasınız), mümkün olan en kısa sürede bu durumdan kurtulun. Ortamınızda bulunan bu davranışa (veya o davranışa katkıda bulunan duygulara) karşı tetikleyici veya ipuçlarından kendinizi çıkarmak çok önemli olacaktır.
- Harekete geçirin, sağlıklı bir başa çıkma stratejisi . Örneğin, sosyal destek arayınız veya dikkat dağıtıcı kullanın. Kendine yatıştırıcı alıştırmalar veya dikkati dene. Kriz durumunda bunu yapmak çok zor olabilir ve iyi çalışıyormuş gibi hissetmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu sağlıklı baş etme stratejilerini kullanmaya devam etmek çok önemlidir. Ne kadar çok yaparsanız, kendiniz ve sağlıksız davranışlarınız arasında ne kadar mesafe katacağınız o kadar fazla olur.
Deneyiminizden Öğrenme
Bir fiş, size gelecekte iyi hizmet verebilecek inanılmaz derecede önemli bilgiler sağlayabilir.
Kaydettiğinizde zincir analizi yapın . Kendinize sorun: Bu davranışa neden olan faktörler nelerdi? Yüksek riskli bir duruma nasıl girdim? Sağlıksız davranışlar için bir zincir analizi yapmak “görünüşte alakasız kararları” tanımlamanıza yardımcı olabilir.
Görünüşte alakasız kararlar, yüzeyde, önemsiz ya da önemsiz görünebileceğimiz kararlar ya da seçimlerdir.
Ayrıca onların önemini görmezden gelebilir, reddedebilir veya açıklayabiliriz. Ama gerçekte, sizi yolun ilerisindeki bir kaymaya doğru hareket ettiriyorlar. Örneğin, kasıtlı olarak kendine zarar vermeyi bırakmaya çalışan bir kişi için, görünüşte alakasız bir karar, bir zamanlar kendilerine zarar vermek için kullanılmış olan nesnelerdir.
Sağlıksız davranışlarınız için sizi riske sokan diğer faktörlerin veya durumların yanı sıra alakasız kararları kabul etmek, gelecekteki yüksek riskli durumlara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi kendinize şunları sorabilirsiniz: Ne farklı yapabilirdim? Davranışa girme riskimi azaltmak için ne kadar erken müdahale ettim?
Öz-Merhamet Uygulaması
Sağlıksız davranışların değiştirilmesi, özellikle de TSSB belirtileriyle boğuşurken de yapılması kolay bir şey değildir. Bu nedenle, kayma durumunda kendinizi anlayış ve öz-şefkatle tedavi edin. Yanlışlığı, başa çıkma repertuarınızı daha da geliştirmek ve güçlendirmek için bir fırsat olarak kullanın. Bunu yapmak, yolda geri dönmenize ve iyileşmek için yolun aşağısına doğru hareket etmenize yardımcı olabilir.
Kaynak:
Marlatt, GA ve Gordon, JR (1985). Nüks önleme: Bağımlılık davranışlarının tedavisinde bakım stratejileri. New York, NY: Guilford Press.