TSSB ile Yardım için Dikkat Etmek
Düşünceleriniz için nasıl dikkatli olunacağını öğrenmek, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) belirtilerinizle başa çıkarken pratik yapmak için harika bir beceri olabilir; Bununla birlikte, özellikle TSSB tanısına genellikle eşlik eden düşüncelere dikkat etmek zor olabilir.
Farkındalık Egzersiz
TSSB'si olan kişiler, travmatik olaylarının hoş olmayan düşünceleri ve anıları ile mücadele edebilirler.
Bu düşünceler bir kişinin hayatı üzerinde kontrolü ele alabilir. Farkındalık düşüncelerinizden bir adım geri almak ve hayatınızı etkilemek için güçlerini azaltmak için kullanılabilir. Bu basit egzersiz, düşüncelerinizin nasıl dikkatli olabileceğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Sırt üstü ya da otururken rahat bir pozisyon bulun. Eğer oturacak olursanız, düz bir pozisyonda durduğunuzdan ve omuzlarınızdaki gerginliği bıraktığınızdan emin olun. Bırak onları bırak.
- Gözlerini kapat.
- Dikkatinizi nefesinize odaklayarak başlayın. Vücudunuzda yavaş yavaş nefes alıp vermek için hissettiklerine dikkat edin. Dikkatinizi tam nefes alma deneyimine odaklayarak birkaç dakika geçirin. Bu deneyime kendinizi tamamen kaptırın. Kendi nefesinizin "dalgalarını sürme" olduğunu hayal edin.
- Nefes aldığınız zamana odaklandığınızda, dikkatinizi düşüncelerinize kaydırın. Zihninize hangi düşünceler girerse farkındalık getirin.
- Düşüncelerinizi sadece düşünceleriniz olarak görmeye çalışın - sadece aklınızın içindeki veya olaylarındaki nesneler. Düşüncelerinizi gökyüzünden geçen bulutlar veya bir akıntıdan geçen yapraklar olarak hayal etmek faydalı olabilir. Onlara bilincini gir, geliştir, ve sonra süzül. Düşünmek, tutmak ya da düşüncelerinizi takip etmeye gerek yoktur. Sadece onların ortaya çıkmasına ve kendi kendilerine yok olmasına izin verin.
- Bir düşünceye dalmış olduğunuzu fark ettiğiniz her an (bu tamamen normaldir), sizi “gözlemci duruşunuzdan” uzaklaştıran şeylere dikkat edin ve dikkatinizi düşüncelerinizin farkındalığına geri götürün.
- Birkaç dakika sonra, dikkatinizi tekrar nefesinize verin ve hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.
İpuçları
- Bu egzersizi denemeden önce, ilk önce nefesinizin farkında olmasının farkında olmak yararlı olabilir.
- Bunu bir alışkanlık haline getirin. Her gün pratik yap.
- İlk başta, bu egzersizi, üzülmeyen düşüncelerle uygulamak önemli olabilir. Genel olarak düşüncelerin ne kadar dikkatli olduğunu öğrenin ve rahat hissettiğinizde, bu alıştırmayı diğer düşüncelerle uygulayın.
- Zaman zaman düşüncelerinize yakalanacaksınız. Cesaret kırılmamaya çalışın - bu tamamen normaldir ve sadece bunun farkına varmak dikkat çekicidir. Düşüncelerinize ne zaman kapılırsanız, bunun kendinizin doğal olduğunu ve ardından düşüncelerinizi gözlemlemek için dikkatinizi geri getirin.
> Kaynaklar:
Roemer, L., & Orsillo, S. GAD için Kabul-Tabanlı Davranış Terapisi. Yayımlanmamış tedavi kılavuzu.
Hayes, SC, Strosahl, KD ve Wilson, KG (1999). Kabul ve Taahhüt Terapisi. New York: Guilford Press.