Döngüyü Kes
Alışkanlıklar sağlıklı bir yaşam tarzının değerli bir parçasıdır, çünkü iyi günlük davranışlar otomatik hale geldiklerinde kilitlenir. Ancak (her zaman itiraf etmemize rağmen) hepimizin kötü alışkanlıkları vardır, bunlar sadece rahatsız edici (tırnaklarınızı ısırmaktan) ciddi uzun ömürlülük (sigara içmek) durumuna kadar değişebilir. Peki kötü bir alışkanlığı nasıl kırabilirsin?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, herkes için işe yarayacak tek bir cevap yoktur, ancak olumsuz davranışlarınızın farkına varmak önemli bir ilk adımdır.
Alışkanlıklar tekrarla geliştiğinden, kötü bir alışkanlığı destekleyen örüntüyü anlamak, döngüde kısa devre yapmanıza yardımcı olabilir.
New York Times gazetesi araştırmacı gazeteci Charles Duhigg'in yayınladığı “ The Hab of Habit” adlı kitabında özetlediği gibi, tüm istenmeyen davranışlar bu temel özellikleri paylaşıyor:
- Harici bir işaret veya tetik
- Artan bir rutin
- Davranış için doğal bir ödül
Kötü Alışkanlık Nasıl Güçlendirilir?
Dişlerinizi fırçalamak gibi bir alışkanlığın yatma zamanı (işaret), diş fırçalamanın kendisi (rutin) takip ettiği ve verilen ödülün (ağız tadı temiz ve taze, yatmadan hazır olma devam ediyor) tetiklenebileceğini görmek kolaydır. Ancak, Duhigg'in yazdığı gibi, olumsuz davranışlar bile bir çeşit ödül sunar. Sigara içimi durumunda olabileceği gibi anksiyete rahatlaması da olabilir; Belki de sosyal temastan hoşlanırsınız ve işyerinde stresli bir günün ardından barda çok fazla içecek üzerinde en kolay şekilde bulabilirsiniz.
Bu döngünün güçlü bileşenlerini denemez ve incelemezseniz, kötü alışkanlığı tekrarlamaktan mahrum kalırsınız.
Duhigg'in araştırmasına göre, alışılmışın kalıbını kısa devre etmenin tek yolu, teslim ettikleri işaretin, rutinin ve ödülün tanımlanmasıdır. Alışkanlık (rutin) ortadan kaldırmaya çalıştığınız davranış olarak daha bariz olabileceğinden, daha büyük zorluk isteka ve ödülü izole edebilir.
İşareti Bul
Otomatik davranış isabetinin gerçekleştiği anı meydana getiren en az beş olayın yazılmasını ve işaretin ortaya çıkarılmasını önerir. Kendinize sahnedeki başka kim olduğunu, günün hangi saatinde olduğunu veya hemen önce ne olduğunu sorun. Birkaç gün sonra, işaret belirgin hale gelmelidir.
Ödülünü Tanımla
Bu daha zor olabilir, Duhigg yazıyor ve biraz deneme gerektirebilir. Farklı bir ödül almak için rutini değiştirmeyi deneyin (temiz hava mı, dikkat dağıtıcı mı? Bir enerji artışı mı?). Keşfedin ve keşfettiğiniz her şeye açık olun - rutin devam ettikçe izlenimlerinizi veya duygularınızı yazmanızı önerir - birkaç denemeden sonra ödül ortaya çıkarılabilir.
Küçük değişiklikler büyük bir fark yaratıyor
Bazen basit bir çimdik, yerleşik bir alışkanlığı bozabilir. Örneğin, Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden David Neal tarafından yönetilen bir psikolog ekibi, bir sinemada patlamış mısır yiyen konular üzerinde çalıştı. Sinema ortamı bağlamsal işaretti ve konular aç olup olmadıklarına bakılmaksızın ve hatta bayat olsa bile patlamış mısır yediler. Baskın olmayan ellerini kullanmaları istendiğinde (örneğin, sol eliyle yemeye zorlanan bir sağ elini), alışkanlık yemeyi durdurdu. 2011 yılında Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni'nde yayınlanan çalışma, otomatik tüketim örüntüsünü bozmanın, deneklerin “kasıtlı kontrol” altında yemeğini getirdiği sonucuna varmıştır.
Başka bir deyişle, bilinçsiz yeme alışkanlığı durdu, ve denekler ne yaptıklarını daha fazla fark ettiler.
Tüm bu bilgiler, kötü bir alışkanlığı kırmak için bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir ve belki de negatif olan yerine daha sağlıklı ya da daha olumlu bir davranışı ikame edebilir. Eğer arzu ettiğiniz sosyal ilişki varsa, iş vardiyasının sonunda bir arkadaşla bir şeyler içmek yerine yürüyüş yapın; Çılgınca bir günde sakin bir an ise, yeniden odaklanmak için bir mini meditasyon seansı düşünün. Sigara içme alışkanlığından nasıl vazgeçeceğinize dair tavsiyeler için, burada sigara bırakma kılavuzumuzdan tavsiye ve araçlar bulabilirsiniz.
Kaynaklar:
Kötü Alışkanlıkları Kırmak. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü Kamu Bilgi Sayfası. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Alışkanlık Gücü: Yaşamda ve İşte Ne Yapıyoruz? Rasgele ev. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu ve David Kurlander. "Geçmişin Çekilmesi: Ne Zaman Uyuşukluklar Motivasyona Karşı Çatışsın?" Pers Soc Psiko Botası 2011 37: 1428.
Alışkanlıkları. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Tüketici Sağlığı Bilişim Araştırma Kaynağı (CHIRr) Bilgi Sayfası. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php