Sağlıklı Alışkanlık Nasıl İnşa Edilir

Sağlıklı Davranışların Kurulması Düşündüğünüzden Daha Uzun Olabilir

Geleneksel bilgelik bize bir alışkanlık oluşturmak için yaklaşık dört hafta sürdüğünü söyler. Ama bu gerçekten doğrumu? Eğer daha besleyici yemeye çalışıyorsanız veya genellikle yaşlanmayı geciktirici bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, yeni bir sağlıklı alışkanlık yapmanın ne kadar zaman alacağını?

Şüphesiz, düzenli olarak sağlıklı alışkanlıklar (ya da kötü olanları) kurmak uzun ömürlü olabilir.

Sağlıklı davranışlar ( sigarayı bırakmak , sadece ılımlı bir şekilde içmek veya düzenli egzersiz yapmak gibi) bir kez düzenli programınıza yerleştirilirse, bunları tutarlı bir şekilde yapma olasılığınız daha yüksektir.

Buna rağmen, yeni bir alışkanlık oluşturmak için ne kadar zamana ihtiyaç duyulduğu konusunda şaşırtıcı derecede az araştırma var. Üniversite Koleji Londra epidemiyologu Phillippa Lally, günlük yaşamda alışkanlık oluşum sürecini inceledi. Çalışması 2010 yılında Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlandı.

Bir Habit Nasıl Tanımlanır?

İlk kez bir şey yapmak, hazırlık ve niyet alır. Tutarlılık ile daha az dikkat, düşünce veya çaba harcanmalıdır. Lally, çoğu zaman tekrarlanan bir davranış olarak bir alışkanlığı tanımlar; böylece zaman içinde, bunu gerçekleştirmek için daha az bilinçli düşüncenin gerekli olduğu düşünülür. Aksine, bir kişinin ortamındaki veya durumlarındaki işaretler, davranışı otomatik bir tepki olarak tetiklemeye başlar: bu yatmadan önce dişlerinizi fırçalarsınız (diş fırçalama alışkanlık haline gelir).

Makale, otomatik davranış veya alışkanlığın aşağıdaki özelliklerini belirtmektedir:

Ne kadar sürer?

Lally'nin araştırmasına göre, geçmiş araştırmalar, "sık sık (ayda en az iki kez) ve geniş ölçüde (en az 10 kez)" gerçekleştirildikten sonra bir davranışın alışkanlık haline geldiğini ileri sürmektedir.

Lally'nin kendi araştırması, bundan daha uzun sürebileceğini keşfetti.

12 haftalık bir süre boyunca toplam 82 yetişkin çalışıldı. Günlük rutininin bir parçası olmayan sağlıklı bir aktivite, içme ya da yeme davranışı seçmeleri ve bunu her gün benzer bir zamanda ya da yerde gerçekleştirmeleri istendi. Bu işaretin sadece günde bir kez gerçekleşmesi koşuluyla, davranışı tetikleyebilecek bir ipucu veya durumu tanımlamak zorundaydılar. Her bir konu, potansiyel alışkanlığı yerine getirip getirmediklerine bakılmaksızın bir web sitesine kayıt yaptırmaktı. Davranışı tekrarlamak için hiçbir teşvik ödülü teklif edilmemiştir.

Kişiler, akşam yemeğinden 15 dakika önce koşmak, bir parça meyve yedikten sonra öğle yemeği yedikten sonra veya meditasyon yapmak gibi eylemler seçti.

Bir alışkanlığın otomatik hale gelmesi için geçen zamanın ortanca uzunluğu 66 gündü. Ancak menzil, alışkanlık için 18 ila 254 gündü. Aslında, deneklerin yaklaşık yarısı, sürekli olarak bir alışkanlık yaratmak için seçtikleri eylemi gerçekleştirmemişlerdir.

İlginçtir ki, bir eylemin tekrar tekrarı her zaman daha güçlü alışkanlıklar vermez. Lally, sürecin erken dönemlerinde sürekli olarak bir davranışı tekrar etmenin, daha sonra tekrardan ziyade otomatik bir eylem oluşturmasında daha etkili olduğunu buldu.

Ayrıca, belirli bir süre sonra, alışkanlık oluşturan süreç yaylaları bu kadar tekrar tekrar alışkanlığı daha da katılaştırmaz. Bu nedenle, tekrarlama ile alışkanlığın gücü arasındaki ilişki bu nedenle doğrusal değildir.

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Alışkanlık oluşturmak için bir eşik olarak geçen dört haftalık zaman çerçevesinin aksine, Lally'nin araştırması daha fazla gün ve hafta süren gayretlerin gerekli olabileceğini düşündürmektedir. Bu bulgudan vazgeçilmeniz gerekmez; Sadece davranış değişikliğinin zor olduğunu kabul edin ve onları sürekli ve kalıcı hale getirmeye yardımcı olmak için, yaşam tarzınızı iyileştirmeye yardımcı olacak yollar aramaya çalışın.

Kaynaklar:

Alışkanlıklarını Değiştirmek: Daha İyi Sağlık İçin Adımlar. ABD Sağlık ve İnsani Yardım Departmanı / Ulusal Sağlık Enstitüsü Kamu Bilgi Sayfası. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

Davranış Değişikliği Kılavuzu. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Kamu Bilgi Sayfası. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts ve Jane Wardle. "Alışkanlıklar Nasıl Oluşuyor: Gerçek Dünyada Alışkanlık Oluşumunu Modelleme." Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi 40; 998-1009 (2010).