Kendiniz hakkında daha olumlu düşünmek
TSSB tanısı varsa, kendini şefkatle mücadele edebilirsin. TSSB belirtileri çok yoğun olabilir ve kişinin yaşamının birçok alanını bozabilir . Sonuç olarak, suçluluk veya utanç duyguları, kendiniz hakkında olumsuz düşünceler veya değersiz veya başarısız olduğunuz duyguları hissedebilirsiniz.
Bunlar TSSB olan kişilerde ortak düşüncelerdir - fakat onlar doğru değildir ve sizin için daha da kötüleştirebilirler.
Kendinize karşı daha şefkatli olmayı öğrenmek için stratejiler paylaşacağız.
TSSB Olan Kişiler İçin Neden Bir Öz-Merhamet Eksikliği Tehlikelidir
Öz-şefkat eksikliğinin TSSB'den iyileşme üzerinde büyük etkisi olabilir. İşte nedeni:
- Bu şekilde düşünme ve yaşama, tedavide zor anlara devam etme motivasyonunuzu azaltabilir.
- Çaresizlik ve umutsuzluk duygularını artırabilir. Örneğin, "Ben bir başarısızlık, yani tedaviye devam etmenin anlamı nedir" diye düşünebilirsiniz.
- Öz-şefkat eksikliği, duyguları daha da zorlaştırabilecek güçlü utanç ve suçluluk duyguları da beraberinde getirebilir.
- Son olarak, düşük öz-şefkat kendini yıkıcı davranışlara yol açabilir. Örneğin, kendi kendine bir zarar olarak kasten kendine zarar vermeye başlayabilirsiniz.
Kendine şefkatin artması zor olabilir ama bunu yapmak çok önemlidir. Aşağıda, TSSB ile uğraşırken daha güçlü bir öz-şefkat duygusunu teşvik etmek için bazı stratejiler bulunmaktadır.
TSSB Olan Kişilerin Kendi-Merhametlerini Nasıl Arttırmaları
Neyse ki, kendi kendini sevme duygunuz üzerinde çalışmak için birçok yol var. İşte en etkili stratejilerden bazıları:
İnsan olduğunuzu kabul edin. Eğer karşılayamayacağınız çok yüksek beklentiler belirlerseniz, kendiniz hakkında şefkatli hissetmek zor olabilir. Örneğin aklınızda, TSSB belirtilerinizi tedavi yoluyla iyileştirmek için bir zaman çizelgesi olabilir. Ancak farklı insanlar farklı adımlarda tedavi yoluyla ilerler. Bazı insanlar acil kazançlar fark ederken, diğerleri de tedaviden fayda görmek için biraz zaman alabilir. Çok yüksek standartlar veya beklentiler belirlemek, onlarla karşılaşma ihtimalinizi artırır, bu da değersizlik, çaresizlik, umutsuzluk ve başarısızlık duygularını artırabilir. İnsan olduğunuzu ve mücadele ettiğinizde ya da kaydettiğiniz zamanların olacağını kabul edin. Bu normaldir ve aslında iyileşme sürecinin olumlu bir parçasıdır. Bu mücadele anları, üzerinde çalışmaya devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz alanları belirlemenize yardımcı olabilir ve gelecekte benzer mücadeleleri önlemek için yeni baş etme stratejileri bulmanıza yardımcı olabilir.
Olumsuz kendini odaklı düşüncelere dikkat edin. Sadece kendi kendine odaklanmış bir olumsuz düşünceye sahip olmanızın doğru olduğu anlamına gelmez. Düşüncelerimiz büyük ölçüde alışkanlığın sonucudur. Onlara her zaman güvenemeyiz ve bu özellikle benlik hakkındaki olumsuz düşünceler için geçerlidir. Bu tür düşünceler genellikle sadece daha utanç ve suçluluk ile sonuçlanır. Farkındalık , olumsuz düşünceleri yönetmek için çok yararlı bir strateji olabilir. Düşüncelere dikkat etmek, onlardan bir adım geri çekmenize yardımcı olur, bu yüzden onlarla bağlantı kurmaz ya da onlara doğru olarak satın almazsınız. Bu onların yoğunluğunu ve nihayetinde meydana gelme sıklığını azaltacaktır.
Kendi kendine bakım yapın. İnsanlar kendini şefkat duygusu düşük hissettiklerinde, kendilerini yıkıcı davranışlarda bulunma veya kendilerini sosyal desteklerden ayırma konusunda daha büyük risk altındadırlar. Düşük bir şefkat duygusu yaşıyorsanız, bu duygulara ters düşecek şekilde hareket etmek çok önemlidir. Unutmayın: Düşüncelerimizi ve duygularımızı her zaman kontrol edemesek bile, davranışlarımız ve yaptığımız seçimler konusunda her zaman bir miktar kontrolümüz vardır. Yani değersiz hissettiğinizde, bir tür öz bakım faaliyetinde bulunarak bu duyguya ters olacak şekilde hareket edin. Kendinize ve vücudunuza güzel bir şey yapın. Özbakım çok güçlü olumsuz düşünceleriniz veya hisleriniz varsa yapmak zor olabilir. Fakat küçük bir öz bakım etkinliği bile bu düşüncelerin ve hislerin ele geçirilmesini engelleyebilir. Kendinizi önemsiyormuşsunuz gibi davranmak nihayetinde gerçek duyguları ve öz-şefkat düşüncelerini ortaya çıkarabilir.
Duygularınızı doğrulayın. Öz-şefkati arttırmanın bir başka yolu da duygularınızı doğrulamaktır. Biz rastgele duyguları yaşamıyoruz. Bir sebep için oradalar . Duygular vücudumuzun bizimle iletişim kurma şeklidir. Kendimizi belli duygulara kaptırdığımızda, tek yaptığımız duygusal sıkıntılarımızı arttırmaktır. Bu nedenle, duygularınızın önemli ve makul olduğunu kabul edin. Duygularınızın size ne söylediğini dinlemeye çalışın ve bu duygulara sahip olmanın iyi olduğunu anlayın.
Kendini tahrip edici davranışları azaltın. Öz-şefkat eksikliği, kasıtlı kendine zarar verme, düzensiz davranışları yeme (örneğin, bağlanma ve kısıtlama) ya da madde kullanımı gibi kendini yıkıcı davranışlara yol açabilir. Bu davranışlar bir kendini cezalandırma biçimi olabilir ve aynı zamanda TSSB ile uğraşırken çok yıkıcıdırlar. Başlangıçta sıkıntı duygularınızı azaltabilecek olsalar da, uzun vadede sadece utanç, değersizlik veya çaresizlik duygusunu güçlendirirler. Bu davranışları azaltmak için adımlar atmak önemlidir. İmpuls kontrolüne odaklanan stratejiler bunun için özellikle yararlı olabilir.
Pratik iyilik eylemleri. Kendinize yardım etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını düşünüyorsanız, başkalarına yardım etmek için seçim yapın. Başkalarına karşı merhametle hareket etmek kendi kişisel şefkatinizi geliştirebilir. Ayrıca, başkalarına yardım etmenin travmatik bir olaydan kurtulmayı kolaylaştıracağına dair bazı kanıtlar var. Örneğin gönüllülük yaparak başkalarına yardım etmek, ruh halinizi geliştirebilir, başarı ve temsil duygusu sağlayabilir ve değer duygusu yaratabilir.
Başarılarınızı tanıyın. Son olarak, neyi başardığınızı tanımlayın. TSSB semptomları deneyimine rağmen yaptığınız başarıları bilmek özellikle önemlidir. Başarılı bir şekilde yürüttüğünüz ya da zorlu durumlara sahip olduğunuz zor görevleri not edin. Hem büyük hem küçük başarıları tanımak. Genellikle küçük başarıları bir kenara bırakırız, ancak TSSB'niz olduğunda hiçbir başarı çok az değildir. Bir TSSB teşhisine rağmen, güç ve azim gösterme konusunda kendinizi ödüllendirin.
PTSD'den kurtulmada öz-merhamet çok önemlidir. Ama aynı zamanda teşvik etmek çok zor bir şey. Yukarıdaki tüm stratejileri deneyin ve hangi etkinlik ve davranış kombinasyonunun sizin için en iyi şekilde çalıştığını keşfedin. İlerlemeniz yavaş olabilir, ancak küçük bir öz-şefkat bile, zihinsel ve duygusal sağlığınız üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir.