Duyguya Yanıt Yeme

Duygusal yeme frenlemek nasıl

Inside Out , 2016 Akademi ödüllü animasyon filmi, duygularımızın - ki bu durumda, Joy, Öfke, Hüzün ve Fear'ın şahsiyetli olduğu - güzel bir şekilde, günün her bir anı için şovu yönetiyor. Bu duygular, ve birçok duygu arkadaşı (kıskançlık, Endişe, ve Boredom gibi birkaç isim), normal, geniş bir duygu yelpazesini ve filmde görüldüğü gibi - her biri yararlı bir amaca hizmet eder .

Ancak bazen duygularımız, yeme, alkol veya uyuşturucularla öz-ilaçlama , ya da kaçınma ya da sorunlu düşünceler gibi sorunlu davranışları tetikleyebilir, ki bunların her ikisi de ilk hissi yoğunlaştırabilir ve potansiyel olarak kaçmak için zor bir tuzak yaratabilir.

Zihin ve beden birbirine bağlı olduğu için, duyguların da bizi fiziksel olarak etkilediği anlaşılır. Örneğin, heyecan ya da endişe uykuya dalmak ya da uykuda kalmakta zorlanabilir. Üzüntü, iştahı azaltabilir veya bazı insanlar için onu artırabilir. Anksiyete, farklı kalıcı inatçı gastrointestinal rahatsızlıklarla (mesela bulantı, ishal) sonuçlanabilir ve öfke bazen gerilim baş ağrıları veya kas gerginliği ile ilişkili olabilir.

Duygular ile zihinsel veya fiziksel belirtiler arasındaki ilişki oldukça idiyosinkratik olabilir; Yeme ve duygular arasındaki bağlantı iyi kurulmuş, ancak farklı insanlarda da farklı olarak ortaya çıkabilir.

Duyguya Yanıt Olarak Yeme Anlamak

Melissa Ross / Getty Images

Duyguya cevap olarak yemek yeme, olumsuz duygu ya da duyguduruma karşılık olarak ortaya çıkan herhangi bir yemeğe işaret eder. Bazı insanlar, üzgün, sinirli, sinirli, uçsuz, umutsuz veya yıpranmış olduklarında yemeğini tarif ederler. Sıkılınca yemek yemek de nispeten yaygındır. Açlığı tatmin etmeyen ve aslında açlıktan yoksun olan bu tür yemler.

Fiziksel açlığın aksine, duygusal açlık eğilimi:

Fiziksel açlığa tepki olarak yemeden farklı olarak, duygusal beslenme bir kişinin kendini kötü hissetmesine neden olur - suçludur veya utanır.

Duygusal yeme bir model haline geldiğinde, etkisi çok geniş kapsamlı olabilir. Duyguya tepki olarak yeme üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, bu tür davranışlarda bulunan bireylerin aşırı yeme ve aşırı yeme alışkanlıkları ve aşırı kilo alma gelişimi için risk altında olduğunu göstermiştir. Tersine, davranışsal kilo kaybı tedavisi isteyen yetişkinlerde azalan duygusal beslenme başarılı kilo kaybına yardımcı olur.

Duygusal yeme, kadınları ve erkekleri etkileyen eşit bir fırsat sorunudur. Çocuklar ayrıca duyguya cevap olarak da yemek yiyorlar ve bazı çocukların tüm duygulara cevap verdikleri dikkate değerdir - olumlu ve olumsuz - bazı yetişkinlerin yiyecekleri bir ödül olarak kullandıkları, özellikle de kendilerini mutlu hissettiklerinde overindulging ettikleri. Duygulara yanıt olarak daha yüksek derecede yeme almayı onaylayan 8 ila 18 yaş arasındaki çocuklar ve gençler, daha az duygusal yeme bildiren akranlarından daha fazla bir laboratuvar yemek çalışmasında daha fazla yedikleri görülmüştür.

Duygusal Yemek, Yeme Balığı ve Anksiyete

Tetra Resimleri / Marka X / Getty Images.

Duygusal yeme ve tıkınırcasına yeme farklıdır, ancak bunlarla ilgili fenomenler, iki çeşit aşırı yeme . Unutmayın, duygusal yeme, olumsuz duyguya tepki olarak ortaya çıkan herhangi bir yemeğidir. Bu, depresyonda olduğunuzda bir tek gözlü dondurma külahı yerine bir dondurma dondurma yemeyi seçmek anlamına gelebilir. Ya da, patronunuzla yaklaşan bir toplantıyı düşünürken strese girerken zihninizi bir torba kraker üzerine atıştırın.

Duyguya cevap olarak yemek yemek, tam teşekküllü bir yemeğe dönüşebilir. Ancak, yemek deneyimi bir binge olarak kabul edilmek için, (1) yemek yeme üzerinde kontrol kaybının yaşanmasını (yani, başladığınız zaman yemeyi durduramayacağınızı hissediyorsanız) ve (2) çok fazla miktarda yemek yemeyi içermelidir. Yani, çoğu insan miktarın büyük olduğunu kabul ederdi.

Tekrarlayan tıkınırcasına yeme bölümleri, yeme bozukluğu teşhisi için eşiği karşılayacak bir problemi yansıtmaktadır; tersine, tekrarlayan duygusal yeme atakları bireye sıkıntı verici olabileceği ve dikkat çekmeye değer görünse de, mevcut bir teşhis edilebilir yeme problemini yansıtmayabilir. Duygusal yeme, anksiyete bozukluğu ( genel anksiyete bozukluğu gibi ) veya duygudurum sorunu (depresyon gibi) bağlamında meydana gelirse, bu durumların tedavisi ile iyileşme olasılığı yüksektir.

Binge yeme atakları ile karakterize olan iki yeme bozukluğu vardır: tıkınırcasına yeme bozukluğu ve bulimiya nervoza . Eski durumunda, yemek yenmesi haftada en az bir kez birkaç ay boyunca, alınan kalorilerden kurtulmak için telafi edici eylemler olmadan gerçekleşir. Bulimia nervoza ile birlikte, binge yemeğini tipik olarak bir çeşit temizleme davranışı izler. Olumsuz duygusal durumlar ile her iki tipte yeme bozukluğu olan kişilerde tıkınırcasına yeme başlangıcı arasındaki bağlantıyı destekleyen araştırmalar vardır.

Düşük duygudurum ve aşırı yeme yemekten ziyade, anksiyete ve yemek yeme arasındaki bağlantı hakkında daha az şey bilinmektedir. Anksiyeteye karşı duyarlılığı yüksek olan bireylerin, kaçınma aracı olarak yedikleri iki durum arasındaki ilişkiye dair bir teori. Bu duygusal yeme için de geçerli olabilir. Araştırmalar ayrıca, bazı insanların yemeğini yedikten sonra anksiyeteyi azalttığını göstermiştir. Anksiyete bozuklukları,% 37'lik bir yaşam boyu yaygınlık oranı ile birlikte, binge yeme bozukluğu ile birlikte ortaya çıkabilir. Tipik olarak, anksiyete bozuklukları bir yeme bozukluğunun başlangıcından önce gelir.

Yemeğinizi Değerlendirmek

Sıfır Yaratıcı / Cultura / Getty Images.

Duygusal yemeğin sizin için bir sorun olup olmadığını belirlemek için, aşağıdaki soruları yanıtlayın:

Yukarıdaki soruların / ifadelerin çoğuna verdiğiniz yanıtlar, düzenli olarak duygusal yemeğe öncelik verdiğinizi gösteriyorsa, durumu daha iyi değerlendirmek için bir hafta geçtikçe kendi kendini izlemeniz yeterli olacaktır . Yiyecek kaydı tutmanın temelleri hakkında daha fazla bilgi edinin ve işlemi sizin için kolaylaştıracak bazı akıllı telefon uygulamaları hakkında bilgi edinin.

Duygusal Yeme Curb İpuçları

Sigorta / Getty Görüntüler.

Kendi kendini değerlendirmeniz, duyguya karşılık olarak yeme payından daha fazlasını yaptığınızı gösterirse, bu davranışı değiştirmeye çalışmaya başlamanın birkaç yolu vardır.

1. İpuçlarını tanımlayın. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi birkaç hafta boyunca izlemek için bir yemek günlüğü kullanın (yukarıda açıklanan yemek günlüğü gibi). Gördüğünüz kalıpları analiz etmek için zaman ayırın ve buna göre sorun çözün. Örneğin, birilerinin size rahatsız edici bir şey söylediğinde aile toplantılarında öfke nedeniyle yemek yediğinizi fark ederseniz, bir sonraki ziyaret evinizden önce bir oyun planı hazırlayın. Hayal kırıklığınızı engellemeniz gerekiyorsa veya daha iyi hissetmenize yardımcı olacak aile üyesine (ya da sadece kendinizi düşünün) söyleyebildiğiniz şeyi hazırlamanız için bir kulağı ödünç vermek için partnerinizi işe alın.

2. Yemeye yol açan belirli olumsuz duygular için başka çıkışlar bulun. Bunu yaptıktan sonra, bu duyguları daha sağlıklı şekillerde ifade edip rahatlatabilirsin. Egzersiz , örneğin, endişe ve düşük ruh hali için bir destek sağlar. Sakinleştirici nefes çalışması öfke veya endişeden uzaklaşabilir. Başkalarıyla konuşma, sosyal medya kullanımı ya da zihinsel aktiviteler (çapraz bulmaca ya da gezi planlaması gibi) can sıkıntısıyla mücadele edebilir.

3. Hoş olmayan duyguların ortaya çıkacağını kabul edin. Olumlu duyguların duygusal manzaraya hakim olacağını hayal etmek gerçekçi değildir. Olumsuz duygularınızı beklemeyi ve kabul etmeyi ve ne anlama gelebileceğini merak etmeyi öğrenin. Duygularınızı daha iyi tolere edebilmeniz için, duygu efsanelerinden ve sert öz-yargısından nasıl uzaklaşacağınızı ve sizin ve zor duyguları devam ettiren inançlar arasında nasıl bir alan yaratacağınızı öğrenin .

4. Düzenli bir beslenme düzenini koruyun. Duygusal atıştırmadan bir öğleden sonra akşam yemeğini atlamak gibi cazip gelebileceğinden, bu durum sizi fazladan aşırı yeme tehlikesiyle karşı karşıya getirecektir. Bunun yerine, her gün üç öğün ve birkaç atıştırmalık yemeyi taahhüt edin, istisna yok. İsterseniz duygusal bir yemeğin ardından “küçük” veya “daha ​​hafif” bir yemek yemeyi tercih edebilirsiniz, ancak bu günün geri kalanında bu miktarın alımınız üzerindeki etkisine dikkat edin.

5. Egzersiz sabır. Duygusal bir yemek yeme isteğinizi fark ettiğinizde, birkaç dakikalığına şefkatin gücünü izlemeye çalışın… ve sonra birkaç dakika daha fazla, belki de dikkat dağıtıcı (yeme-almayan) aktiviteden önce ve sonra. Yeteri kadar bekleyiniz ve özlem zirvesini görebileceksiniz ve daha sonra üzerinde harekete geçmeden azalacaksınız. Bu süreç boyunca kendinize sabır gösterin, çünkü bu zor bir iştir ve pratik yapacaktır.

Bu stratejileri uygularken, olumlu duyguların yemeğinizde oynadığı rolü de dikkate alınız. Kendiniz için yiyecek olmayan bir ödül sistemi oluşturmaya gayret edin - bu, kendinizi masadan çıkarmaya ya da tedavi etmenin bir yolu olarak, 'masanın dışına' yemek yemeye yardımcı olacaktır. Bunun yerine, yiyeceklerin beslenmeyle ilgili olmasına izin verin.

Daha Fazla Yardım İçin…

Rubberball / Mark Andersen / Getty Images

Yeme davranışınızı kendi başınıza değiştirmekte zorluk çekiyorsanız, dışarıdan biraz yardım alma zamanı. Durumunuza bağlı olarak, bu durum altta yatan bir endişe ya da duygudurum probleminin tedavisini içerebilir ya da yeme sorununuzu yeme bozukluğu uzmanı (muhtemelen bir psikiyatrist, psikolog, diyetisyen ya da birinci basamak hekimi) ile değerlendirebilir.

Kalifiye bir klinisyen bulmak için, Psikoloji Bugün, Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği, Anksiyete ve Depresyon Derneği veya Yeme Bozuklukları Akademisi dahil olmak üzere sevk kaynaklarına göz atın. Birincil bakım hekiminiz, psikiyatrik değerlendirmenin yanı sıra düşük ücretli tedavi için yerel kaynakların sevk edilmesine yardımcı olabilir.

Referanslar

Amerikan Psikiyatri Derneği. Ruhsal bozuklukların tanı ve istatistiksel el kitabı (Beşinci Baskı). Washington, DC: Amerikan Psikiyatri Derneği; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Kuvvetli D, Sherwood NE, Rock CL. Duygusal yeme, kilo verme programına kayıtlı yetişkinler arasında kilo kaybı ile ilişkilidir. J Behav Med. 2016 Mar 1, baskıdan önce epub.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Son akşam yemeği: Obez binge yiyicilerde tedavi öncesi kilo dalgalanmasının duygusal belirleyicileri. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-İşyeri A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Sıkıldığı zaman yemek yeme: duygusal yeme ölçeğinin can sıkıntısına odaklanarak gözden geçirilmesi. Sağlık Psikolojisi. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Binge yeme bozukluğu olan fazla kilolu hastalarda duygusal yutma ve yeme bozukluğu psikopatolojisiyle ilişkileri. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, Beyaz KS. Binge yeme davranışında anksiyetenin rolü: teori ve ampirik literatürün eleştirel bir incelemesi. Sağlık Psikiyatri. 2013, 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Çocuk ve ergenlerde kullanım için uyarlanmış duygusal yeme ölçeğinin geçerliliği (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Çocuk ve ergenler için uyarlanmış duygusal yeme ölçeğinin yapı geçerliliği. Int J Obes (Londra). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Bağırsak yeme sıklığında olumsuz etkiler ve haftalık değişkenlikteki bireysel farklılıklar. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.