Yoğun Duyguları Yönetmek için Sıkıntı Toleransını Kullanma
Tehlike toleransı, duygusal sıkıntıya dayanmak için gerçek veya algılanan yeteneğinizdir. Tehdit toleransı, daha da kötüye gitmeden duygusal bir olaydan da kurtulur.
Travma sonrası stres bozukluğunuz var mı (PTSD)? Eğer öyleyse, hayattaki pek çok şey, yönetmeniz zor olan duygusal sıkıntıya neden olabilir.
Neyse ki, sıkıntı toleransı tekniklerini öğrenmek, üzücü duygular ile başa çıkma becerinizde çok olumlu bir fark yaratabilir.
Kontrolsüz Yoğun Duyguların TSSB Olan Kişilere Etkisi Nedir?
TSSB olan kişiler genellikle utanç , korku , öfke , endişe, suçluluk ve üzüntü gibi çok yoğun olumsuz duyguları hissederler. Bunlar korkutucu olabilir ve duygularınız ne kadar güçlü olursa onları kontrol etmek de o kadar zor olabilir.
Yaşadığınız belirli duyguları tanımlamakta bile zorlanabilirsiniz; bu da onları daha da korkutucu, tahmin edilemez ve kontrolünüz dışında hissettirebilir.
TSSB'si olan kişilerin bazen kasıtlı kendine zarar verme , ağızda yemek yeme , madde bağımlılığı veya diğer dürtüsel davranışlar gibi sağlıksız davranışlar seçtiklerini, yoğun rahatsız edici duygularla başa çıkmanın yollarını biliyor olabilirsiniz. Ne yazık ki, bu önlemlerin sağladığı rahatlama kısa ömürlüdür ve daha da kötüsü yapmak için, sıkıntı verici duygular genellikle daha güçlü ve daha üzücü hale gelmektedir.
İyi haber şu ki, sıkıntı tolerans tekniklerini öğrenmek size yardımcı olabilir:
- Yoğun duygularla başa çıkmak için önceden hazırlanın
- Onlarla başa çıkmak için daha olumlu bir uzun vadeli görünümün tadını çıkarın
Sıkıntı Tolerans Teknikleri Ne Var?
Eğer TSSB'niz varsa, öğretme zorluğu toleransı becerilerini içeren bir dizi tedaviden birini seçebilirsiniz. Örneğin, diyalektik davranış terapisi (DBT) olarak adlandırılan bir tedavi size doğrudan tehlike toleransını artırmaya odaklanmış beceriler sağlayabilir.
Ayrıca, interoseptif maruziyet olarak adlandırılan başka bir tedavi, artan kalp hızı ve kas gerginliği gibi vücudunuzdaki yoğun olumsuz duyguların etkilerini tolere etme yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Dikkat dağınıklığı hoşgörünüzü arttırmak için harekete geçmenin çok etkili bir yolu olabilir. DBT'de sizi yoğun duygulardan uzaklaştırmak için birçok pratik ve etkili davranış vurgulanmaktadır. İçerirler:
- Aktif Olmak Güzel çevrede yürüyüş yapmak gibi zevk aldığınız bir şey yapın. Ya da şimdi çok üzülmüyorsanız, şimdi yapacağınız bir şey yapın.
- Katkı. Dikkatinizi başkalarına yardım etmeye odaklayarak (örneğin, bir okulda ya da huzurevinde gönüllü olmak) kendinizin dışına çıkın.
- Karşılaştırma. Şu an olduğundan daha fazla duygusal olarak üzüldüğün bir zamanı düşün. Bu krizi aşmak için kendinize övgü ve kredi verin - ve bunu başarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Karşıt Duygular. Kendinize sorun: Şimdi hissettiğim sıkıntının tam tersi nedir? Öyleyse ters yönde hissettirmek için bir şeyler yap! Örneğin, çok kızgınsanız, sizi her zaman güldüren bir komedi şovunu veya filmini izleyin.
- BÜYÜK Düşünme. Buradaki fikir, beyninizi diğer düşüncelerle doldurmaktır, bu yüzden üzücü olanlara yer yoktur. Bunun için çok fazla ayrıntıya ihtiyacınız var, bu yüzden güzel bir ev odasını odaya göre dekore etmek veya bir kalabalığın içinde olursanız, her bireyin mesleğini tahmin etmek gibi bir şey hayal edin.
- Kendinden yatıştırıcı. Görme, ses, koku, dokunma ve tadı kullanabileceğiniz bu sakinleştirme tekniğini , rahat ve keyifli deneyimlerle kendinizi "tedavi etmek" için zaten tanıdık olabilirsiniz. Ama bu sefer, şu an içinde bulunduğunuz durumda olan bir sevgiyi nasıl rahatlatacağınızı düşünün - ve sonra kendinizi aynı bakım yolunda rahatlatın.
- Vücudunuzu Şarj Etmek. Bazı akıl sağlığı profesyonelleri, bu yoğun rahatsız edici duyguların pençesinden kurtulmanın en iyi yolunu düşünürler. Vücudunuzun nereye gittiğini, duygularınızın takip edeceği fikrine dayanır. Öyleyse git! Merdivenlerden yukarı ve aşağı koş. İçerideysen dışarı çık. Eğer dışarıdaysan içeri gir. Vücudunuz ve duygularınız size teşekkür edecektir.
Gördüğünüz gibi, sıkıntıya karşı tolerans yeteneklerini öğrenmek sadece duygusal krizlerden geçmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hayatınıza daha fazla keyif katabilirsiniz. Burada tarif edilen tehlike tolerans tedavileri başlangıçta TSSB'yi tedavi etmek için tasarlanmamış olsa da, şimdi bu amaçla kullanımları çok olumlu sonuçlar doğurmaktadır.
Kaynaklar:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Travmatik stres. MJZvolensky, A. Bernstein ve AA Vujanovic (Eds.), Tehlike Toleransı: Teori, Araştırma ve Klinik Uygulamalar (ss. 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Zorluk toleransı becerileri: Müşterilere zor zamanlar (ve kendiniz) boyunca yardım etmek. Seattle, WA: Washington-CHAAMP / Harborview Üniversitesi.