Uyku yoksunluğunun Nedenleri, Etkileri, Önlenmesi ve Yönetimi
Yeterince uyuyor musun? Eğer pek çok insan gibiysen, yoksunluktan uyuyacak kadar yabancı değilsin. Bu sitedeki yaklaşık 15.000 katılımcıdan oluşan bir uyku anketine göre, yaklaşık yarısı gece başına altı veya daha az saat uyku alıyor - bu da onları uyku yoksunluğuna sokabilir.
Uyku yoksunluğunun etkileri
Bunu okuyor ve dün gece yaptığın dilden daha az uyudun, kendinden daha stresli olabilirsin.
Uyku ile ilgili çalışmalar, her gece en uygun 7,5 ila 8,5 saatten daha azına sahip olanların bir uyku açığı altında çalışabileceğini ve aşağıdakilere ve daha fazlasına eğilimli olabileceğini göstermektedir:
- Hafif ila orta dereceli kognitif bozukluk
- Motor beceri bozukluğu
- Duygusal sinirlilik
- Kilo almak
- Zayıf bağışıklık
Stres ve Uyku Bozukluğu
Gün boyunca yorulmaktan daha fazlası, yeteri kadar uyku almamak tüm gününüze renk katabilir ve alçakgönüllü, ancak yaygın olarak daha fazla stres yaratabilir. Bu faktörlerin çoğu daha fazla strese yol açabilir:
- İşyerinde daha az zihinsel olarak keskin olmak, performansınızı tehlikeye atabilir ve işte potansiyel olarak sorunlara neden olabilir.
- Hastalanmak sık sık sizi baskı altına alır ve strese maruz bırakır.
- Duygusal reaktivite yaşamak, iş arkadaşlarınız, aileniz ve arkadaşlarınızla çatışmaya neden olabilir.
- Kazaya daha yatkın olmak elbette kendi tehlikelerine sahiptir.
Uyku Yetersizliği ile Mücadele
Kendini bulmanı istiyorsan, dün gece daha fazla uyuyacaksın ve yaşam tarzınıza dürüst bir bakış, yeterli uyku eksikliğinin sık rastlanan bir durum olduğunu gösteriyor, muhtemelen bazı değişiklikler yapılmalı.
Aşağıdakilerden birini veya daha fazlasını deneyebilirsiniz:
- Uyku için daha fazla zaman bul. Çoğu zaman uyku yoksunluğunun nedeni basit bir aşırıya kaçmadır. Bugünlerde yaptığımız her şey için zaman bulmak zordur ve uyku, çoğu zaman meşgul olduğumuzda feda edilen programımızdaki ilk maddedir. Daha iyi bir denge bulmak için bu yaşam planı stratejilerini görün.
- Uyku teşvik edici alışkanlıklar yaratın. Bazen yaşam tarzımızda, uykumuzu fark etmeden sabote edebilen alışkanlıklarımız vardır. Bu yüzden, uyku planlamasında daha iyi uyku alışkanlıkları yaratmak, uyku yoksunluğuyla mücadelede çok önemli ve etkilidir.
- Uyku-dostu bir zihin durumu yaratın. Bir çatışmanın ya da yaşamınızda yaşadığınız stresin üzerinde uykunuzu yitirdiğini fark ederseniz, yalnız değilsiniz - çoğumuz bir zamanlar ya da başka bir zamanda orada bulunduk. Zihninizi temizlemek için bir farkındalık meditasyon veya bu ipuçlarından birini deneyin.
- Stresinizi hayatınızda yönetin. Bazen sadece uykumuzu etkileyen genel stresdir - vücudumuzun stres tepkisi tetiklenir ve tetiklenir ve vücudumuzun sistemleri denge bozulur ve uyku problemleri ile sonuçlanır.
Mevcut Uyku Bozukluğunu Yönet
Önceki önerilerin tümü, kendinize iyi bakmaya ve yeterli uyku almanızı sağlamak için değişiklikler yapmaya yönelik taahhüdün yapılması için etkili seçeneklerdir. Sadece gece yeterince uyku almak, yaşamınızı ve stres seviyenizi birçok yönden etkileyebilir. Ancak, şu anda daha fazla uyanık olmakla ilgili yardıma ihtiyacınız varsa ve uyku yoksunluğunun etkilerini derhal yönetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, aşağıdaki beş ipucu size yardımcı olabilir:
- Nane çayı içer. Aromaterapi araştırmasının , nane kokusunun aslında bilişsel yeteneklerinizi geçici olarak keskinleştirmeye yardımcı olduğunu göstermesinden memnun olabilirsiniz. Nane çayı içmek vücudunuzu ve zihninizi uyandırmak için harika bir yoldur ve öğleden sonra kafeinsiz olarak içebilirsiniz, böylece kafein bu gece uykunuzu etkilemez.
- Biraz hızlı egzersiz yap. Hızlı bir yürüyüşe çıkarsanız veya hızlı bir şekilde egzersiz yapmanın başka yollarını bulursanız (ya da zamanınız varsa), ruh halinizi yükseltmek için bir endorfin patlaması ve gün içinde size yardımcı olacak bir enerji infüzyonu gerekir. .
- Güç kestir . Bir alarm kurarken ve çok uzun uyumadığınız sürece, uzun bir öğleden sonra geçmenize yardımcı olmak için güç kulağı harika bir çözüm olabilir.
- Müzik dinleyin . Müzik terapisinde yapılan çalışmalar müziğin fizyolojinizi gerçekten etkileyebileceğini bulmuştur — daha hızlı bir tempoda müzik dinlemek kalp atış hızınızı artırabilir ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. İyimser bir müzik çalmak, öğle yemeği molasında ya da ne zaman uyabileceğiniz konusunda kendinizi uyandırmanın basit bir yoludur.
- İyi ye. Kaybedilen uykunun belinizdeki etkileriyle mücadele etmek ve vücudunuza en iyi yakıtı sağlamak için, kendinizi sağlıklı yemek ve atıştırmalıklarla beslediğinizden emin olun, böylece kendinizi bir şeker çarpmasıyla ve uyku yoksunluğuna dahil etmeyin. .
Bu ipuçları, iyi bir gece uykusunun yerine geçmez, ancak uyku açığını daha iyi idare etmek için kısayollar. Onları deneyin ve gelecekte daha iyi bir uykuya kavuşmak için çözün, ve yaptığınız için çok mutlu olursunuz.
> Kaynaklar:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Uyku, Bağışıklık ve Circadian Saatler: Bir Mekanizma Modeli. Gerontoloji. 3 Şubat 2010.
> O'Brien LM. Çocuklarda ve ergenlerde uyku bozukluğunun nörokognitif etkileri. Kuzey Amerika Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Klinikleri . Ekim 2009
> Patel SR. Obezite risk faktörü olarak düşük uyku. Obezite Gözden Geçirmesi . 10 Kasım 2010.