Out-of-Control Yarıştan Düşüncelerinizi Durdurmanın Yolları
Anksiyete bozukluğu olan kişiler genellikle yarış düşünceleriyle sıkıntı çekmektedir. Panik bozukluğu hastaları, yarış düşüncelerinin genel refahlarına ve işleyişine müdahale ettiğini bulabilirler. Yarış düşüncelerini durdurmanın yolları hakkında ipuçları da dahil olmak üzere panik bozukluğu ve yarış düşünceleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yarış Düşünceleri Nelerdir?
Yarış düşünceleri, düşüncelerin veya düşüncenin hızlı geçişini içerir.
Bu tür düşünceler, bir fikrinden diğerine hızla, bazen bağlantısız veya mantıksız görünen şekillerde atlayabilir. Yarış düşünceleri, ezici ve kişinin kontrolü dışında hissedebilir. Stres ve anksiyete duygularına katkıda bulunabilirler, bir kişinin kendini güvende hissetmesini ve rahatlayamamasını sağlar. Yarış düşünceleri konsantre olmayı ve görevleri tamamlamayı zorlaştırabilir. Bu hızlı düşünce kalıpları, geceleri uykuya da katkıda bulunabilecek bir insanı gündüz tutabilir.
Yarış düşünceleri genellikle bipolar bozukluk gibi duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir. Bu düşünceler panik bozukluğu ve fobiler de dahil olmak üzere anksiyete bozukluklarıyla da ilişkilendirilebilir. Panik bozukluğu hastaları için, yarış düşünceleri genellikle olumsuzluk, kendini yenileyen inançlar ve endişe ile tüketilir. İlaçlar bazen bu semptomları tedavi etmek için kullanılır, ancak diğer yaklaşımlar da yardımcı olabilir.
İşte yarış düşünceleriyle başa çıkmanın bazı yolları.
Destek almak
Yarış düşünceleri kendi başınıza yönetmek için çok zor olabilir. Eğer yarış düşünceleri hayatınıza karışıyorsa, psikoterapiye katılmayı düşünebilirsiniz. Psikoterapi sayesinde, yarış düşüncelerinizi ve diğer panik bozukluğu semptomlarınızı yönetmenin yollarını geliştirmek için bir akıl sağlığı uzmanı ile çalışabilirsiniz.
Terapistiniz ayrıca grup terapisine katılmanızı tavsiye edebilir. Grup terapisi sayesinde, bir kolaylaştırıcıyla ve aynı veya benzer sorunlarla uğraşan diğer müşterilerle buluşmayı bekleyebilirsiniz. Grup terapisi, deneyimlerinizi paylaşırken ve baş etme tekniklerini semptomlarınızla ilgili diğer kişilerle birlikte keşfederken yalnızlık duygularının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Grup terapisi geçmiş yarış düşüncelerini almak için size ipuçları ve teknikler sağlayabilir.
Profesyonel yardımların yanı sıra, yarış düşüncelerinin dayanılmaz göründüğü zaman güvenilir bir arkadaşa ya da aile üyesine sahip olmak da yararlı olabilir. Bazen konuşmak için sadece bir kişi olmak, düşüncelerinizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Düşünceleri veya diğer belirtileri ele geçirirken yarışmayı yapabileceğiniz biri olmak için sevilen birini alın. Konuşmakta iyi olan ya da her zaman sizi güldüren bir arkadaşınız veya aile üyeniz varsa düşünün. Kişiye, yarış düşüncelerinizle ilgili sorun yaşadığınızı söylemeniz bile gerekmeyebilir. Sadece bir arkadaş ya da aile üyesi olmak, yarış düşüncelerinizi kontrol altında tutmak için ihtiyacınız olan her şey olabilir.
İfade et
Yazma alıştırmaları, yarış düşüncelerinizle başa çıkmak için olumlu ve proaktif bir yol olabilir. Başlaman gereken tek şey kağıt, kalem ve biraz zamanın.
Tüm düşüncelerinizi kağıda yazmanız için günde 10 dakika ayırmayı deneyin. Dilbilgisi ve yazım hakkında endişelenmeyin, düşüncelerinizi kağıda ve kafanızdan alın. Aklınızdan geçen tüm farklı düşünceleri yazarak olabildiğince fazla ayrıntı ekleyin.
Yazma, yarış düşüncelerinizi ve bunları aşmak için ilerlemenizi izlemek için bir yol olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin, gün içinde yarış düşüncelerinizi ne sıklıkta yaşadığınızı belirten bir ruh halini, semptomlarınızı ve kaygı seviyenizi kaydedebilirsiniz. Ek olarak panik atak ve diğer anksiyete belirtilerinizi izlemek isteyebilirsiniz.
Zaman içinde uygulandığında izleme, yarış düşüncelerinize katkıda bulunabilecek olası tetikleyicileri ve stres kaynaklarını ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Enerjinizi Kanallayın
Yarış düşünceleri sizi dağınık ve odaklanmamış hissetmenize neden olabilir, ancak bu zihinsel enerjiyi kullanmak ve onu bir hobiye veya başka bir göreve sokmak mümkündür. Yarışlar ele geçirilirken, farkındalığınızı başka bir yere getirin. Örneğin, dikkatinizi iyi bir kitap haline getirmeye veya favori bir derginin sayfalarını çevirmeye çalışabilirsiniz. Yaratıcı çalışmalardan hoşlanıyorsanız, resim, kolaj veya çizim gibi etkinlikler, farkındalığınızı düşüncelerinizden ve sanatsal süreçten kurtarmanıza yardımcı olabilir. Ya da yemek pişirme, fotoğrafçılık veya ağaç işleri gibi diğer hobilere ilgi duyuyorsunuzdur. Tutkulu olduğunuz bir şeye katıldığınızda, enerjinizin daha sabit ve odaklanmış hale geldiğini görebilirsiniz.
Enerjinizi yeniden odaklamanın yollarını ararken, fiziksel egzersizi de göz önünde bulundurun. Düzenli egzersiz rutinine girmenin stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Egzersizde, vücudun her yerinde hissedilen kaygıya bağlı gerilimleri de azalttığı görülmüştür. Bu egzersizi zihninizi sakinleştirdiğini ve daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağladığını fark edebilirsiniz. Egzersiz, yerel bir spor salonuna gitmek, aerobik veya yoga dersi almak veya parkta koşu yapmak gibi birçok şekilde olabilir. Düzenli yürüyüş yapmak bile kafanızı temizlemenize ve yarış düşüncelerinizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.
Nefes ve Meditasyon
Nefesiniz, kendinizi sakin hissetmenize ve yarış düşüncelerini durdurmanıza yardımcı olan güçlü bir araç olabilir. Yarış düşünceleri sizi rahatsız ettiğinde, derin bir nefes alıştırmasıyla kontrol altına alın. Nefesinizi yavaşça nefes alıp, nefesinizi merkezinizi doldurarak yüzünüzü rahat ettirin. Bir anlığına nefesini tut ve sonra ağzından yavaşça nefes ver. Bu adımları tekrarlayarak, derin nefes almanın ne kadar ferahlatıcı ve rahatlatıcı olduğunun farkına varın.
Derin nefes aldığınızda, solunum egzersizinize dikkat çekici meditasyon eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu gevşeme tekniği, derinden dinlenmeye ve dikkatinizi şimdiki ana geri getirmeye yardımcı olabilir. Meditasyon yaparken, yarış düşünceleri gerçekleşecek, ancak dikkat yoluyla, bu düşünceleri kabul etmeyi ve bunlardan kopmayı öğrenebilirsiniz. Farkındalık meditasyonu size, yarış düşüncelerinizi tepki göstermeden yüzleşme fırsatı sunar, bu da sonunda onlardan kurtulmanızı sağlar.
> Kaynaklar:
Bourne, EJ (2011). Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı. 5. ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger.