Diyetleri tanıma, temizleme, isteklendirme ve alışkanlık olarak egzersiz yapma yararlı olabilir
Diyetinizi durdurmak, azaltmak, pes etmek veya egzersiz yapmak için zor bir zamanınız mı var? Hiç " başarısız " veya " zayıf " olmadığınızı düşündünüz mü? Bunun yerine, beyninizin alışkanlık kısmı gerçekten güçlü olabilir!
Alışkanlık oluşumunun nörobilim karmaşıktır, bu yüzden aşırı basitleştirmeme izin verin: alışkanlık, odaklama ve enerjiden kaçınmak zorunda bırakılan bir davranış veya davranış dizisidir.
İnsanlar genellikle bir ödül peşinde işleri yaparlar; Bu yüzden sık sık tekrarlanan düşüncelerimizle ve ödüle yönlendirilen davranışlarımızla bir alışkanlığa dönüşebilen bir tohum ekliyoruz. Mantıklı olmak? Bir noktada, beyin, zaten iyi uygulanmış olanlara ekstra düşünce enerjisi kullanmamamıza izin vererek, bir bilgisayarın uyku moduna geçtiğinde, bir bilgisayarın sabit diskine benzer bir şekilde enerji tasarrufu yapmayı tercih ediyor gibi görünüyor. Voila, bir alışkanlık oluşturuldu!
Dişlerini fırçalamaya ilk başladığında düşün. Azı dişlerini, diş etlerini, vb. Temizlemenin odağını ve konsantrasyonunu hatırla? Belirli bir eylem sırasını bile uygulamış olabilirsiniz - bir sıra. İstenen ödül, ebeveyn övgü, başarı hissi veya cezadan kaçınma olabilirdi. Dişlerinizi fırçalamanın ilk birkaç eylemi, muhtemelen şimdi olduğundan çok daha fazla enerji ve dikkat gerektiriyordu! Seçimden ya da kasıtlılığından, farkındalık olmadan gerçekleşen otomatik alışkanlığa geçiş, diyet, bingeing, pörçürme ve kompulsif egzersiz davranışlarını değiştirmede başarısız girişimler gibi hissedilen şeyleri anlamaya yardımcı olabilir.
Diyet Alışkanlıkları
Diyete bakalım, anlamı kısıtlamak veya vücut ağırlığını korumak için gerekli olanın altında kalori alımını kesmeye çalışmak. Bir kişi belirli gıda kurallarına ve davranışlarına sürekli olarak bağlı kaldığında, özellikle de kurallar ve davranışlar algılanan ödüllere (örneğin, benlik saygısı, kilo kaybı, sağlık) bağlıysa, tekrarlanan seçimler ve eylemler alışkanlıklara kayabilir.
Araştırmaya göre, beynin yapısında bir alışkanlık oluştuğunda, ödüller kaybolabilir veya durabilir ve alışkanlık devam edebilir. Diyet durumunda, kilo kaybı yavaşlayabilir veya plato ve görünüm övgüleri azalabilir. Fiziksel ve zihinsel sağlık bile tehlikeye girebilir; kısıtlamanın fizyolojik etkileri, potansiyel olarak tehlikeli olabilecek (örn. fiziksel zayıflık, yetersiz beslenme, yeniden beslenme sendromu) küçük gibi görünebilir (örneğin, kranklık, azalan sosyalleşme, daha az enerjik hissetme). Yine de, diyet alışkanlığı devam edebilir, çünkü beyin bir rutin haline geldi.
Çığır açan araştırmalar, son zamanlarda tekrarlanan gıda kısıtlamalarının aşırı bir örneği olan anoreksiya nervozaya sahip insanların, beslenme alışkanlıkları ile ilişkilendirilen beynin belirli bir alanından beslenmeleri hakkında kararlar aldıklarını ortaya çıkardı. Bu neden önemli? Beyin aslında kişinin anoreksiya nervoza ile alışkanlık haline gelmesine (örneğin, düşük kalorili ve kısıtlayıcı besinler), kişi farklı şekilde yemek istemesine rağmen yönlendirebilir. Anoreksiya nervoza çok yönlü, ciddi, bazen hayatı tehdit eden bir hastalıktır ; Kalıcılığının bir bileşeni, seçim üzerinde benimsenen alışkanlığı olan beyne atfedilebilir.
“Diyette her zaman” olanlarınız için, diyet davranışlarınızdan bazılarının aslında size hizmet etmeyen veya sizi takılı tutabilecek otomatik alışkanlıklar olabileceğini düşündünüz mü? Eğer öyleyse, işte bir düşünce: Belki değişmek zordur çünkü beyninizin alışkanlık kısmı gerçekten güçlü olabilir!
Binge Yeme Alışkanlıkları
Tekrar tekrar uygulanan bir şey alışkanlık haline gelebilir. Bulimia nervoza ve binge yeme bozukluğu , anoreksiya nervozadan daha az çalışılsa da, her ikisi de otomatik veya alışkanlık haline gelebilen, tıkanmayı içerir. Duyguları deneyimlemekten ya da “uyuşma”, bir dopamin salınımı ve bir dolgunluk ya da rahatlık duygusundan kurtulma hissi, tıkanıklığın algılanan ilk ödüllerinden bazılarıdır. Zamanla, tekrarlanan binge yeme, kişinin niyeti olmadan bir alışkanlığa dönüşebilir. Tıkanıklık alışkanlığı, obezite ile ilgili psikolojik mücadelelere ve tıbbi sonuçlara yol açabilir.
Bir kişinin kafasını karıştırabilecek gıda kısıtlamalarına bağlı binglerin farkında olmak önemlidir. Diyet aslında bir tıkınırlığı tetikleyebilir ve bu genellikle bir kişi yeterince ve düzenli aralıklarla yemek yemediğinde olur. Gıda, hayatta kalma için temel bir ihtiyaç olduğu için , kronik diyet (ya da bir diyet alışkanlığı), tekrarlanan gıda kısıtlama-sonra-eğilme kalıpları ve alışkanlıklarına dönüşebilen bing döngülerini harekete geçirebilir.
Kendinizi tekrar tekrar sıkıcı bulmuş olanlarınız için, bir zamanlar kasıtlı bir tıkanıklığın otomatik bir alışkanlığa dönüşmüş olabileceğini düşündünüz mü? Eğer öyleyse, işte size ilham: Belki kendiniz hakkında düşündüğünüz olumsuz şeyler (örneğin, “Ben zayıfım,” “İrade gücüm yok,” vb) doğru değildir; bunun yerine, beyninizin alışkanlık kısmı gerçekten güçlü olabilir!
Temizleme Alışkanlıkları
Temizleme davranışları için ( kusma, lavman, diüretik ve laksatifler gibi boş alanlar), tekrarlama varsa, bu durumda seçim alışkanlığa dönüşebilir. Ek olarak, başlangıçta arınma davranışını (örneğin kilo kaybı, dopamin salınımı, aşırı dolgunluk hissini hafifletme vb.) Uyandıran algılanan ödüller (ler), daha az bir itici güç haline gelebilir. alışkanlık. Sorun yok, değil mi? Yanlış. Temizleme alışkanlığına ilişkin nihai fizyolojik cevaplar (AKA, bulimiya nervozada yaygın olan davranışlar), süptil veya rahatsız edici (örneğin, şişmiş parotis bezleri, boğaz veya boğaz ağrısı, vb.) Potansiyel olarak tehlikeli olabilir (örn., Elektrolit dengesizlikleri, kardiyak aritmi, kalp krizi, ani ölüm).
Kendinizi bir temizlemenin rutininde bulursanız, bir zamanlar yapılan işlerin otomatik bir alışkanlığa dönüşmüş olabileceğini düşündünüz mü? Öyleyse, işte bir umut var: Belki de böyle kalmak zorunda değilsiniz ve bazen kendiniz hakkında düşünebileceğiniz olumsuz şeyler (örneğin, “iğreniyorum”, “ben zayıfım” vb.) DEĞİLDİR doğru. Bunun yerine, beyninizin alışkanlık kısmı gerçekten güçlü olabilir!
egzersiz Alışkanlıkları
Son olarak, alışılmış ödülleri (örneğin, artan öz saygı, sağlık, kilo kaybı, güç ve daha fazlası için umut) ile takviye edilen, telafi edici bir davranış ve alışkanlık olabilir. Her ne kadar egzersizler toplumumuzda çoğu kişi tarafından pozitif olarak gösteriliyor olsa da, alıştırma alışkanlığına bağlı kalmanın katılaştığı veya yaşamı etkilediği zaman, bu bir sorun olabilir . Örneğin, programda kendiliğinden veya başkaları için sorunlu görülebilecek bir esneklik kaybı olabilir. Bu, aşağıdakilerden herhangi birine benzeyebilir: sevilen birinin sosyal etkinliğine gidemeyen biri, çünkü kişi egzersiz yapmalıdır ; kişinin, kişinin egzersiz rutininden dolayı yaşamın diğer önemli yönlerini durdurması veya daha az dikkatli olması; ya da kişi hastalandığında ya da yaralandığında egzersiz yapmaya benziyor. Sorunlu veya aşırı egzersiz sonuçları, küçükten büyüğe değişebilir ve kişinin alışkanlıkları, bireysel bedeni, sıklığı ve faaliyet ve uygulamaların ciddiyeti ile ilişkili olma eğilimindedir.
Kendinizi belirli egzersiz rutinlerine kilitli hissediyorsanız, egzersizle ilgili tekrarlanan seçimlerinizin davranışlarınızı otomatik alışkanlıklara kaydırmış olabileceğini düşündünüz mü? Eğer öyleyse, işte size bazı teşvikler: Hayatın içinde daha fazla seçenek olabilir. Şu anda sıkışmış olabilirsiniz çünkü beyninizin alışkanlık kısmı gerçekten güçlüdür!
Tavsiye
Eğer (ya da sevdiğin biri), diyet, arındırma, bingeing ya da zorlanmış egzersiz alışkanlıklarını değiştirmekle uğraşıyorsanız, aşağıdakileri dikkate alın. Hepimiz biliyoruz ki bir alışkanlığın kırılması zor. Bununla birlikte, tekrarlanan bir eylem bir alışkanlık haline gelebilir; Bu, yeme bozukluklarından ve düzensiz yemekten iyileşme ve iyileşme ile uyumlu eylemlere eşit olarak uygulanır. “ Başarısız ” veya “ asla değişmeyecek” gibi istenen değişikliği yapmak için girişimleri görüntülemek yerine, beynin alışkanlık bölümünün gerçekten güçlü olabileceğini kabul edin. Yani, denemeye devam et! Bir avantaj olarak güçlü bir alışkanlık oluşturma yeteneğinizi kullanın! Yeni, daha çok arzu edilen, potansiyel alışkanlıklar edinmeye devam edin! Davranışların nasıl değiştiği hakkında fikirler için, gecikmeler ve alternatifler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Yeni ya da kırılma eski alışkanlıkların - özellikle de yeme bozuklukları ya da düzensiz beslenme ile ilgili olanların - basit görevler olduğunu ima etmiyorum. Hayır hayır. Bir şey değil. Bunun yerine, beynin tercihi kaçırdığında ve genellikle kişinin izni veya farkındalığı olmadan bir şeyi alışkanlık haline getirdiğinde beynin güçlü rolüne bakıyoruz.
Yeni bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar sürdüğüne dair sert ve kararlı bir kural yoktur - örneğin, yeme bozukluklarından ve düzensiz yemekten iyileşme ve iyileşme ile uyumlu olan bir kişi alabilir, bu yüzden neden denemiyorsunuz?
Yeme bozukluğu ile ilgili davranışlarda bulunan herkes, bu zor ve kimi zaman tehlikeli alışkanlıklardan kurtulmaya çalışırken, destek, teknik, güvenlik ve gözetim için profesyonel rehberlik talep etmelidir. İnsan bedenleri stresi farklı şekilde ele alır ve iyi huylu beslenme, arınma, yanma ve egzersiz alışkanlıkları gibi görünen şeylerden ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık sonuçları olabilir.
Yeme bozukluklarının, genellikle fiziksel sonuçları olan ve alışkanlıklar olarak basitleştirilemeyen karmaşık psikolojik hastalıklar olduğunu lütfen unutmayın. Bu, bazı yeme bozukluğu ile ilgili davranışların, insanların zamanla azalan ve / veya durdukları zor zamanların otomatikliğini daha iyi anlamanın bir yoludur.
Kaynaklar:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Anoreksiya nervozada maladaptif gıda seçimlerini destekleyen nöral mekanizmalar. Doğa Nörobilim. 2015, 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smith KS. İyi alışkanlıklar, kötü alışkanlıklar. Bilimsel Amerika . 2014, 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Alışkanlıklar nasıl oluşur: Gerçek dünyada model alışkanlığı oluşumu. Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi . 2010; 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steeringlass J, Walsh BT. Alışkanlık öğrenme ve anoreksiya nervoza: Bilişsel bir nörobilim hipotezi. Uluslararası Yeme Bozuklukları Dergisi . 2016; 39: 267-275. doi: 10.1002 / eat.20244