Gecikmeler ve alternatifler bulimia nervoza ve binge yeme bozukluğu ve bunların varyantlarının iyileşmesi için iki önemli araçtır. Lütfen bu araçların, en sık üç öğün yemek artı günde iki ila üç atıştırmalık yemek anlamına gelen düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak için çalışmış olan hastalar için uygun olduğunu unutmayın.
Yeme bozukluğu olan birçok hasta için, bing'ler ve arınmalar tipik olarak anksiyete, üzüntü, öfke veya can sıkıntısı gibi olumsuz duyguları takip eder.
Gecikme yapmak, olumsuz duygudaki dalgalanmayı fark edince, bu duyguyu başka bir yolla durdurmaya, beklemeye ve yönetmeye çalışmak anlamına gelir. Gecikmeler, bir alternatifle eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir: tıkanma veya temizleme yerini alan bir etkinlik.
Bilişsel davranışçı terapiden (BDT) kaynaklanan bu araçlar, yaygın olarak sıkıntı toleransı olarak adlandırılan diyalektik davranış terapisinin (DBT) bir bileşenidir. Alternatifleri baş etme becerileri olarak da düşünebilirsiniz . Yeme bozukluğu olan birçok hasta, baş etme becerileri repertuarını arttırmaktan yararlanabilir. Tehlikeyle başa çıkmak için kişinin araç kutusunda daha fazla araç olması her zaman faydalıdır.
Beklenmedik bir şekilde kesintiye uğrayan, amaçlanan davranışı yerine getiremediğiniz için hiç bir sıkma veya boşaltma isteğiniz oldu mu? Belki de bir binge planlamıştınız ama sonra bir aile üyesinin gelişiyle kesintiye uğradınız? Ya da belki de tasfiye niyetindesiniz, ama beklenmedik mahremiyet eksikliğinden dolayı değil.
Eğer bu deneyime sahip olsaydınız, binge veya arınma dürtüsünün gittikçe güçlendiğini ve süresiz olarak sürdüğünü buldunuz mu? Muhtemelen, davranışı yerine getirmediğinizde bile dürtmenin sonuç olarak azaldığını gördünüz. Eğer öyleyse, daha önce aşma ve arındırma azaltmak için becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek referansları deneyimleyebilirsiniz.
Aksi takdirde endişelenmeyin; hala uygulama ile öğrenilebilirler.
Gecikmelerin Uygulanması
Çağrılar ve anksiyete yaygın olarak monte edilir ve daha sonra bir çan eğrisi gibi akar. Montaj sırasında, genellikle süresiz olarak artacağı gibi hissederler. Bu bir yanılsamadır: zaman geçtikçe, bu duygular ve dürtüler genellikle yavaş yavaş kendi kendine düşer.
Bununla birlikte, bağlayan veya temizleyen kişi, en çok üzüldüğü yerde (eğrinin tepesine yakın) davranışlarına teslim olma eğilimindedir ve hemen anksiyeteden biraz rahatlama hissetmeye başlar. Bu deneyim, anksiyete ve dürtünün, binge veya arındırma olmadan kendi başına çökeceğini keşfetmelerini önler. Dürtü zamanına ve zamanına yanıt vermek, sorunlu davranışların daha iyi hissetmenin tek yolu olduğuna dair inancını pekiştirir. Tepki ne kadar otomatik olursa, davranış kişinin kontrolünden çıkmış gibi hissettirebilir. Davranışsal güçlendirme, olumsuz duygu veya tehditler her ne zaman tehdit ederse, kişiyi bu davranışları tekrarlamaya yönlendirir. Alışkanlık haline geliyorlar.
Kontrast yoluyla, her seferinde yoğun bir olumsuz duygu ya da beze ya da arınma için güçlü bir dürtünün olduğu, kafanızda durduğunuzu hayal edin.
Muhtemelen kafanızda durmayı çok istersiniz, çünkü her zaman bir kaygı düşüşü ile ilişkilendirilirdi!
Bir başka komplikasyon da, tıkanıklık ve / veya tasfiyeden sonra suçluluk, utanma ya da kendini hor görme duygusu yaşayabilirsiniz. Uyumsuzlukla başa çıkma becerileri ile ilgili problemlerden biri budur; geçici bir rahatlama sağlayabilirler, ancak genellikle uzun vadede kendinizi daha da kötü hissettirirler. Kötü hissetmek, endişenizi, daha önce sizi gelecekteki bağışıklık ve kusurlara karşı savunmasız hale getirecek seviyeye kadar arttırabilir ve böylece döngü tekrarlanır.
Alternatif Pratikleri
Yemeye ve tasfiye etmek için alternatif davranışların bir listesini geliştirmek yararlıdır.
Bu alternatif davranışlar dikkat dağıtıcıdan aktif olarak yatıştırmaya kadar değişebilir. Durumunuza, nerede olduğunuzu, günün saatine vb. Bağlı olarak göz önünde bulundurmanız gereken seçeneklere sahip olmanız için çeşitli etkinlik listelerine sahip olmanız yararlı olacaktır. Örneğin, gecenin ortasıysa ve arayanlar listenizde ise, arkadaşlar aramaya müsait olmayabilir; Eğer işteyseniz, duş almak bir seçenek olmayacaktır.
Önlemekte olduğunuz davranışlarla uyumsuz olan bir etkinliği seçmek en iyisidir. Böylece, televizyonun önünde yemek yemeye eğilimliyseniz, televizyon seyretmek iyi bir seçim olmaz. Tasfiye edenler için tırnaklarını boyamak genellikle iyi bir seçenektir, çünkü aynı anda temizlenmesi fiziksel olarak mümkün değildir.
Bazı yeme bozukluğu hastalarının yararlı bulduğu bazı alternatif davranışlar şunlardır:
- Bir arkadaşımı arıyorum
- Müzik dinlemek
- Rehberli bir meditasyonun dinlenmesi
- Banyo veya duş almak
- Tırnaklarınızı boyamak
- Kokulu bir mum ışığı
- Örgü, tığ işi veya boncuk işi
- boyama
- Boyama kitabı boyama
- Pinterest'te sabitleme
- Video oyunları
- Bulmacalar - bulmacalar, sudoku veya yapboz
- Yürüyüşe çıkmak
- Bir evcil hayvanla oynamak
- Banyoyu temizlemek
- Aptal macun ile oynamak
- Basit rahatlatıcı yoga yapıyor
- Uçucu yağlar veya kokulu losyon koymak
Gecikmeleri ve Alternatifleri Uygulamanın Bazı Yolları
- Tamamen bir tıkanıklığı engellemeye çalışmak yerine, bazı insanlar belirli bir süre için tıkanıklığı geciktirme fikrinden hoşlanırlar ve sonra gecikmeyi takip etmek isterlerse hala tıkanma seçeneğini muhafaza ederler. Belirli bir süre boyunca, yani iki dakika boyunca, tıkanıklığı (veya tahliyeyi) geciktirmek için alıştırma yapın. Bir zamanlayıcı ayarla. Yukarıdaki aktivitelerden birini iki dakikalığına yapın ve sonra tekrar kontrol edin. Zaman içinde, daha uzun süreler boyunca dürtülerinizi geciktirmek için pratik yapabilirsiniz. Dürtüyü 20 dakika geciktirebildiğiniz zaman, muhtemelen dürtünün tamamen geçtiğini göreceksiniz.
- Tıkanıklığı önleme ve bir dürtüye sahip olduğunuzda alternatif bir davranışı ikame etme amacı ile en az 15 dakika geciktirme alıştırması yapın. Bir alternatif aktivitenin yerine koymaya teşebbüs. Bu etkinlik çalışmıyor gibi görünüyorsa, listenizden bir tane daha deneyin.
Ne işe yaradığını ve neyin olmadığını görebilmeniz için gecikme ve alternatif kullanımınızın kaydını tutmak yararlı olacaktır. Zaman içinde alternatif listenizden aktiviteler eklemek veya silmek isteyebilirsiniz.
Gecikmeleri ve alternatifleri kullanmak pratik yapar. Tıkanıklık ve tasfiye davranışı bir süredir yaptığınız bir şey olduğu için, kökleşmiş durumda. Gecikmeleri ve alternatifleri kullanmak öncelikle çok çaba sarf edecektir. Kas inşa etmek gibidir. Her seferinde ayağa kalktığınız zaman ve vermediğinizde, sadece birkaç dakikalığına bile olsa, kasları sıkıntıya tolere edecek şekilde inşa ediyorsunuz. Zamanla, kas güçlendikçe, dürtüler ayağa kalkmak daha kolay ve sonunda otomatik hale gelir.
Alternatif Başa Çıkma Becerileri Geliştirmek İçin İyi Kaynaklar
- Duygularınızı Klinik Müdahaleler Merkezi ile karşı karşıya getiren bu dört modül ücretsiz çevrimiçi çalışma kitabı, sıkıntıyı yönetme stratejilerini öğretiyor.
- Susan Albers, Psy.D tarafından Gıdasız Kendinizi Yatıştırmanın 50 Yolu Bu kitap duygusal yeme ile baş etmek için çeşitli stratejilerden yararlanmaktadır. Teknikler beş bölüme ayrılmıştır: 1) Dikkat çekici meditasyon teknikleri; 2) Düşüncelerinizi değiştirin, yemeğinizi değiştirin; 3) Vücudu sakinleştirip rahatlatmak için yatıştırıcı hisler; 4) Dikkatinizi dağıtarak kendinizi şımartın ve 5) Kendinizi duygusal ilişkilerle yatıştırın.
- Gizli Bahçe: Bir Inky Treasure Hunt ve Boyama Kitabı (ve yetişkinler için diğer benzer boyama kitapları)
Kaynaklar
GT Wilson, Rutgers Yeme Bozuklukları Kliniği Tedavi Kılavuzu , 1987 [önceki versiyona Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Tıkınırcasına yeme ve bulimia nervoza için bilişsel-davranışçı terapi: kapsamlı bir tedavi kılavuzu. İçinde: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Yem yeme: doğa, değerlendirme ve tedavi (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]