Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan pek çok kişi, tetikleyicilerin karşılaşması sonucu ortaya çıkabilecek, yani travmatik bir olayın anımsatıcıları olan, geri tepmeler ve ayrışma ile baş etmede mücadele eder. İnsanların tetikleyicilerinden haberdar olmadığı ölçüde, geri dönüşler ve ayrışma, yönetilmesi zor olan inanılmaz yıkıcı ve öngörülemeyen olaylar olabilir. Ancak, geri dönüşleri ve ayrışmayı daha iyi yönetmek ve önlemek için adımlar atabilirsiniz.
Flashbackleri anlama
Flashback'ler TSSB'nin tekrarlayan semptomlarından biri olarak kabul edilir . Bir geri dönüşte, bir travmatik olayın yeniden meydana gelebileceğini hissedebilir veya hareket edebilirsiniz. Bir geri dönüş geçici olabilir ve mevcut anla bağlantı kurabilir ya da etrafınızda olup bitenler hakkındaki tüm farkındalığınızı kaybedebilir, travmatik olayınıza tamamen geri dönebilirsiniz. Örneğin, bir tecavüz mağduru, tetiklendiğinde, bazı kokuları koklamaya ya da vücudunda ona saldırı sırasında yaşananlara benzer bir acı hissetmeye başlayabilir.
Ayrışmayı Anlama
TSSB olan kişiler de ayrışma yaşayabilir. Ayrışma, kendinizden ve / veya çevrenizden kopmuş hissedebileceğiniz bir deneyimdir. Geri dönüşlere benzer şekilde, ayrışma, etrafınızda olup bitenler ile teması kaybetmekten, hayal kurarken ne olduğu gibi, uzun bir süre boyunca hiçbir anıya sahip olmamanız ve / veya sizin vücut.
TSSB Flashback'leri için Tetikleyicilerinizi Bilin
Geri tepmeler ve ayrışma ile başa çıkmada, önleme önemlidir. Flashbackler ve ayrıştırma genellikle travmatik bir olayın, örneğin belirli insanlarla karşılaşmanın ya da belirli yerlere gitmesinin veya başka stresli deneyimlerin bir tür hatırlatıcısı tarafından tetiklenir veya bildirilir. Bu nedenle, flashbackleri veya ayrışmayı tetikleyen belirli şeyleri tanımlamak önemlidir.
Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilerek, bu tetikleyicilere maruz kalmanızı sınırlandırmayı deneyebilirsiniz ya da bu mümkün değilse (ki bu çoğu durumda), bu tetikleyicilerle olan tepkinizle başa çıkmanın yollarını bularak bunları hazırlayabilirsiniz. .
Geri tepmelerin ve ayrışmanın azaltılmasına ek olarak, tetikleyicilerinizin bilinmesi travmatik bir olayın rahatsız edici düşünceleri ve anıları gibi diğer TSSB semptomlarına da yardımcı olabilir.
Erken Uyarı İşaretlerini Belirle
Flashbackler ve ayrışmalar, maviden çıkmış gibi hissedilebilirler ve tahmin edilemez ve kontrol edilemez hissedebilirler. Bununla birlikte, genellikle bir geri dönüş veya ayrışma durumuna dönüşebileceğinizi gösteren bazı erken işaretler vardır. Örneğin, çevreniz bulanık görünmeye başlayabilir ya da çevrenizle, başkalarıyla, hatta kendinizle temas halindeymiş gibi hissedebilir veya hissedebilirsiniz.
Flashback ve disosiyasyonun üstesinden gelmek kolaylaşır ve bunları erken yakalayabilirseniz önleyebilirsiniz. Bu nedenle, geri dönüşlerin ve ayrışmanın erken belirtileri hakkındaki farkındalığınızı artırmaya çalışmak önemlidir. Bir dahaki sefere bir geri dönüş veya ayrışma yaşarsanız, geri dönüş veya ayrışma gerçekleşmeden hemen önce hissettiklerinizi ve düşündüğünüzü tekrar gözden geçirin. Mümkün olduğu kadar erken belirtileri tespit etmeye çalışın. Daha erken uyarı işaretleri ortaya çıkabilir, gelecekteki geri dönüşleri veya ayrışma bölümlerini önlemek için daha iyi olacak.
Topraklama Tekniklerini Öğrenin
İsminden de anlaşılacağı gibi, topraklama, şu anda sizi “topraklamak” için tasarlanmış belirli bir başa çıkma yoludur. Bunu yaparken, mevcut an ile bağlantınızı koruyabilir ve bir geri dönüş veya ayrışmaya girme olasılığını azaltabilirsiniz. Bu şekilde, topraklamanın dikkati çok benzer kabul edilebilir.
Topraklama tekniklerini kullanmak için beş duyuyu (ses, dokunma, koku, tat ve görüş) kullanmak istersiniz. Şimdi ve şimdi ile bağlantı kurmak için, tüm dikkatinizi şimdiki ana taşıyacak bir şey yapın. İşte deneyebileceğiniz birkaç topraklama tekniği:
- Ses: Yüksek sesli müzik açın.
- Yüksek sesle, sarsıcı müzik görmezden gelmek zor olacak. Sonuç olarak, dikkatiniz o gürültüye yönlendirilecek ve sizi şimdiki anınıza getirecektir.
- Dokun: Bir parça buz tutunuz.
- Bir geri dönüşe ya da ayrışma durumuna düştüğünüzü fark ederseniz, bir parça buz üzerinde tutun. Dikkatinizi buzun aşırı soğukluğundan uzaklaştırmak zor olacak ve sizi mevcut anla temasta kalmaya zorlayacak.
- Koku: Bazı güçlü nane kokusu.
- Güçlü bir şey kokladığınızda, başka bir şeye odaklanmak çok zordur. Bu şekilde, kokan nane, sizi şimdiki anın içine getirebilir, bir flashback veya bir ayrılma atağını yavaşlatarak ya da durdurabilir.
- Tat: Limonun içine ısırın.
- Bir limonun ekşi olması ve ısırdığın zaman ağzınızda ürettiği güçlü his, sizi şu an içinde kalmaya zorlayabilir.
- Görme: Etrafınızdaki her şeyin envanterini alın.
- Çevrenizdeki her şeyi listeleyerek mevcut anı ile bağlayın. Gördüğünüz tüm renkleri tanımlayın. Çevrenizdeki tüm mobilya parçalarını sayın. Duyduğunuz tüm sesleri listele. Yakın çevrenizdeki bir envanteri almak sizi doğrudan mevcut anla bağlayabilir.
Başkalarının Yardımını Kaydet
Belli bir duruma girerek bir geri dönüş veya ayrışma riski taşıyor olabileceğinizi biliyorsanız, bazı güvenilir desteği yanınızda getirin. Yanınızda getirdiğiniz kişinin tetikleyicilerinizin farkında olduğundan emin olun ve geri dönüş veya ayrışma durumuna girdiğinizde nasıl söyleyeceğinizi ve ne yapacağınızı bilir.
Tedavi aramak
Sonunda, geri tepmeleri ve ayrışmaları önlemek için en iyi yol TSSB'niz için tedavi aramaktır. Flashbackler ve ayrışma, yaşadığınız travmatik olayla yüzleşmek veya bunlarla baş etmek için uğraştığınız bir işaret olabilir. Tedavi bu konuda yardımcı olabilir. Amerika'daki Anksiyete Bozukluğu Derneği web sitesi ve UCompare HealthCare ile bölgenizdeki TSSB tedavi sağlayıcılarını bulabilirsiniz. Uluslararası Travma ve Ayrışma Çalışması Derneği (ISSTD), travma ve ayrışma arasındaki bağlantı, ayrışma ile nasıl başa çıkılacağı ve travmayı ve ayrışmayı tedavi eden terapistlere bağlantılar sağladığı hakkında çok sayıda bilgi sağlar.
Kaynak
- > Linehan MM. DBT Becerileri Eğitim Kılavuzu. 2. baskı New York, NY: Guilford Press; 2015.