On yıllardır, “olumlu düşünme” nin, neyin işe yaradığına odaklanmamıza yardımcı olarak stres ve olumsuzluklarla mücadele edebileceğimizi biliyoruz, neye karşı olduğumuzu daha az kötü bir bakış açımızı sürdürmemize yardımcı olarak ve işleri perspektife koymamızı sağlayarak. Başka şeylerin yanı sıra, araştırmacılar ve psikologlar, sahip olduğumuz duyguları reddetmeye, karşı karşıya olduğumuz bir durumdaki olası tehlikeleri görmezden gelmeye veya yanlış hissettirecek şekilde hareket etmeye zorlamaya çalışıyorsak, olumlu düşüncenin nasıl geri tepebileceğine dair anlayışımızı genişletti.
Bu, stres azaltma için iyi çalışan özgünlük odaklı bir şekilde pozitif düşünceye odaklanmıştır.
Pozitiflik Oranı Nasıl Çalışır?
Olumlu düşünmenin işe yaramasının bir başka yolu daha az belirgin, ancak belki daha da güçlü. Araştırmacı Barbara Fredrickson, pozitifliğin genel etkilerini araştırmış ve olumlu ruh halleri ve zihinsel durumlarımızın bizi daha yaratıcı, motive ve strese karşı dirençli olduğumuz bir yere yönlendirebileceği bir nokta olduğunu buldu. Bu devrilme noktasına ulaştığımızda, bakış açımız genel olarak daha geniştir: kaçırmış olabileceğimiz fırsatları görüyoruz ve onların bizim için çalışmasını sağlayabileceğimize inanıyoruz. Ayrıca dünyada daha fazla güzellik görüyoruz ve bunun için daha fazla takdir görüyoruz. Stresi genel olarak yönetme kabiliyetimiz artar, bu nedenle aşağı doğru bir reaktivite sarmalına düşme olasılığı daha düşüktür.
Genel olarak ifade edersek, pozitif duyguları negatif olarak yaşadığımızdan çok daha sık hissettiğimiz bir noktaya ulaştığımızda, bu kendi kendini sürekli kılan pozitiflik döngüsü harekete geçer ve pozitiflik ve esnekliğin elde edilmesi ve sürdürülmesi çok daha kolay hale gelir.
Ne Kadar İhtiyaç Duyarız?
Daha spesifik olarak, ruh hallerimiz negatif olduklarından üç kat daha fazla pozitif olduğunda ya da pozitif-negatif oranımız üçte bir ise, “yukarı doğru spiral” olarak karşılaştığımız bir noktaya ulaşırız ve her şey ortaya çıkar. ruh hallerimiz ve performansımız için düşüyor.
Kendiniz için 3: 1 oranını yaratmaya odaklanarak, hayatınıza olumlu deneyimler yaratabilirsiniz. Bunlar kendileri için ödüllendirici, ama onlar da sizin için çok daha fazlasını sağlayabilirler. Kendinizi iyimser, minnettar, takdir edilmiş, esinlenmiş, huşu uyandıran ve sadece o kadar mutlu hissettirecek şeyler yaratarak, genel olarak hayattan zevk alma yeteneğinizi geliştirebilir ve bu olumlu deneyimlerden daha fazlasını elde edebilirsiniz.
Oranı Yükselten nedir?
Matematikte bilginiz varsa, muhtemelen pozitiflik oranınızı arttırabilmenizin iki ana yolu olduğunun farkındasınızdır: negatif deneyimlerinizi en aza indirebilir (paydalığınızı azaltın) ve pozitif olanlarınızı artırabilirsiniz (payınızı artırın). Olumsuz ve olumlu deneyimlerden söz ettiğimizde, bu sizin içinizde bu duyguları yaratanlar anlamına gelir. Birçok deneyim, kişisel faktörlerin çoğuna bağlı olarak olumsuz ya da pozitif olarak hissedilebilir. Bu, bazen “olumsuz” bir deneyimin, nasıl olacağını biliyorsanız, “pozitif” bir şey olarak hissedilmesinin mümkün olabileceği anlamına gelir.
Olumlu Düşünme Hakkında Bir Caveat
Bakış açınızı daha pozitif düşünmeye kaydırmak, pozitifliğinizi arttırmak için güçlü bir yaklaşım olabilir ve çeşitli şekillerde çalışabilir.
Bir durumda olumlu olanı bulmak, kişisel anlamı birleştirmek ve bir tehdidi meydan okuma olarak yeniden tanımlamak, etkili olduğu kanıtlanmış stratejilerdir. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, meşru olumsuz duygularınızı reddetmenin ya da kendinizi geri tepme hissini hissetmediğinizde ve paradoksal olarak kendinizi daha az stresli hissettirebildiğinizde kendinizi olumlu bir şey olduğuna ikna etmeye çalışmak önemlidir.
Bunun gerçekleşmesinin bir nedeni, şeyleri daha olumlu bir şekilde "hissetmeniz" gerektiğini ve sizin tarafınızdan bir başarısızlık olmadığınızı hissetmenizdir. Kendinizi olumsuzluk hissettiğinizde kendinizi pozitif hissetmeye zorlamaya çalışan bir başka neden ise, özgün olmayan bir duyguyu hissetmesidir; Duygularımız genellikle önemli nedenlerden dolayıdır, bu yüzden önemli olduğunda sezgilerinizi veya duygularınızı görmezden gelirsiniz ve duygularınız size bir şey söylemeye çalışıyorsa psikolojik uyumsuzluk yaratabilir.
Bazen strese neden olan konuyu ele almak daha etkili bir yaklaşımdır.
Olumlu hissetmek için çalışırken, kendinizi gerçekten üzgün hissettiğiniz bir durumun olumlu yönlerine odaklanmak önemlidir; kendinizi, kendinizi tamamen üzen bir şey hakkında farklı hissettiğinize dair kendinizi ikna etmeye çalışmak yerine, pozitiftir. Bu yürümek için güzel bir çizgidir.
Hayatınızdaki Bu Bilgileri Nasıl Kullanılır?
Birçok insan stres yönetimine “pozitif oran” yaklaşımının çok güçlendiğini tespit etmiştir. Bunun nedeni, bize bir kontrol hissi sağlamasıdır ve durumumuzun kontrolünde olduğumuzda, daha az stresli hissederiz. Koşullarımızı her zaman kontrol edemeyiz, ancak onlara nasıl cevap verdiğimizi kontrol edebiliriz. Seçeneklere ve kaynaklara sahip olduğumuzu hissettiğimizde, bir güç ve iç barış ortamından yanıt verebiliriz. Yaşamlarımızda hoş stresli olanları önlediğimizden çok daha fazla deneyime sahibiz. Bunu akılda tutarak, pozitiflik oranlarınızı yükseltmek için bazı basit yollar.
Bir plan yapmak. Stresli ya da biraz depresyonda hissettiğiniz zaman, bir şeyleri daha iyi hissediyor olsaydınız, ileride neler olabileceği konusunda heyecanlı hissederek güne başlamıyor olabilirsiniz. Aslında, şeyleri daha olumsuz bir ışıkta görüyor olabilirsiniz ve daha fazlasını yaratan kararlar verebilirsiniz - aşağı yönlü bir olumsuzluk sarmalı olarak bilinen bir şey. Her şeyi basit bir planla dönüştürmek genellikle mümkündür.
Bir plan oluşturma eylemi, şartlarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı ve daha olumlu beklentilerle gününüze rahatlamanızı sağlayabilir. Planın kendisi stres faktörlerini en aza indirgemeyi (payınızı düşürmeyi) veya pozitif duygular hissetmek için harcadığınız zamanı arttırmayı içerebilir. İleriyi planlayarak, daha fazla stres yaratabilecek planları iptal etmeyi veya gününüze olumlu deneyimler eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bir şükran günlüğü bulundurun. Oranlarınızı yükseltmenin bir yolu, hayatınızda sahip olduğunuz olumlu deneyimleri en üst düzeye çıkarmaktır. Deneyimlediğiniz olumlu hisleri tadını çıkararak büyütebilirsiniz. Ayrıca, minnettar olduğunuz şeyler hakkında derleme yaparak sizi mutlu eden şeylere odaklanabilirsiniz.
Güne düzenli olarak başladığınızda ya da o günü sevdiğiniz üç şeyi yazarak bitirdiğinizde, neşe getiren ve ruh halinizi yükselten şeylere odaklanma alışkanlığı geliştirirsiniz. Ayrıca otomatik bir deneyimden daha fazla şükran duyuyorsunuz. Bir şükran günlüğüne sahip olmanın ek bir avantajı, yaşamınızda takdir etmeniz gereken birçok şeyin yazılı bir kaydını bırakmanızdır. Çalışmalar şükran günlüğünün ruh halinize ve kişisel direncinize kalıcı faydalar getirdiğini göstermektedir.
Ruh halinizi izleyin. Tekrar tekrar vurgulanırsanız ve oranlarınız değişmeye başladığında, üçten bire oranının düşük olmasının önemli etkilerini hissedinceye kadar ruh halinizdeki bir gerilimi fark etmeyebilirsiniz. Bu söylenmeden gidebilir, ancak ruh halinize dikkat etmek, uzun vadeli mutluluğunuz ve esnekliğiniz için önemlidir. Birkaç gün boyunca stresli hissettiğinizi fark ederseniz ve daha düşük bir oranın anlatı işaretlerini deneyimlemeye başlıyorsanız, hemen kendiniz için şeyleri ters çevirmeye başlayabilirsiniz. Bu, oranınızı yükseltmeden önce şeylerin yanlış yönde hareket etmesini engelleyebilir.
Kendine iyi davran. Pozitif psikolojideki araştırmacılar, fiziksel veya duygusal olarak "zevkler" olarak hoşnut olan bazı aktiviteleri veya deneyimleri tanımladılar. Ruh halinize anında bir kaldırma sağlıyorlar ve bir çerez yemek, banyo keyfi ya da iyi bir şarkının tadını çıkarma gibi çok az çaba gerektiriyorlar. Zevkler pozitiflik oranınızı yükseltmede etkili olabilir ve hayatınıza eklemek kolaydır. Keyiflerinizin, genellikle çok fazla kullanırsanız, olumlu bir deneyim düzeyi sağladığını bilmek önemlidir. Bu yüzden onları değiştirmek, her zaman aynı keyifleri kullanmazsa, aynı zevkleri her gün kullanmayın. Keyiflerinizi değiştirmek - onları bir rotasyonda tutmak - gitmek için en iyi yoldur ve gününüzün en iyisini yapmak için hala basit ve etkili bir yoldur.
Bazı alışkanlıklara sahip olun: Pozitif düşünceyi gün içinde ve dışında tutmak zor olsa da, duygusal bir asansör getiren alışkanlıkların daha basit olması gerekir. Bunun nedeni, davranışlarımızı düşüncelerimizden daha kolay değiştirmesidir. Gününüze bir sabah antrenmanı, günlük doğa yürüyüşü veya iyi bir arkadaşınıza gidip gideceğiniz bir telefon görüşmesi gibi duygusal bir asansör yaratacak günlere bazı alışkanlıklar ekleyerek, gününüze pozitif deneyimler ve daha büyük pozitif değerler ekleyebilirsiniz. alışkanlık tarzınıza. Olumlu düşünmenin alışkanlığı oradan da takip edebilir.
Bazı sürprizler bulun. En olumlu deneyimlere bile alışarak büyüyebilir ve bunları gerçekleştirmeden bunları kabul edebiliriz. Bu nedenle, gününüzde bazı çeşitliliğe sahip olmanıza yardımcı olur. Sabahları planınızı yaparken, rutininizin bir parçası olmayan, zevk alacağınız yeni bir şey eklemeyi deneyin. Yeni deneyime sahip olmak, içinde bulduğunuz sevinci en üst düzeye çıkaracaktır.
Kanıtlanmış standbys kullanın. Aynı zamanda size konfor ve memnuniyet getirecek şeylerin farkında olmanıza yardımcı olur ve bu şeyleri düzenli rutininizde çalışır. Egzersiz yaparken aynı rotayı izlemekten, gece aynı komedileri seyretmekten veya aynı yemeklerden yemek yemekten hoşlanıyorsanız, sevdiğiniz şeyleri olabildiğince günlük yaşamınızda mutlaka kullanın. 3'e 1 oranını hayatınızın düzenli bir yönü haline getirebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Adler MG, Fagley NS. Takdir: Öznel İyi Oluşun Eşsiz Predictoru Olarak Değeri Bulma ve Anlamda Bireysel Farklılıklar. Kişilik Dergisi Şubat 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Yolsuzluklara Karşı Yükleri Sayma: Günlük Yaşamda Şükran ve Öznel İyi Oluşun Deneysel Bir Araştırması. Kişilik ve sosyal psikoloji Dergisi Şubat 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Pozitif psikolojide olumlu duyguların rolü: Pozitif duyguların genişlemiş ve inşa teorisi. Amerikan Psikoloğu, Cilt 56 (3), Mar, 2001, s. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Pozitif duyguların yukarı doğru spiralleri, olumsuzlukların tersine dönme eğilimine ters düşmektedir: Psikopatolojide duygu bozukluklarının ve defisitlerin tedavisindeki genişlemiş yapı teorisinden ve duyuşsal sinirbilimden duygular. Pozitif Klinik Psikoloji Klinik Psikoloji İncelemesi. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Boş Zaman Orta Düzeyde mi yoksa Günlük Stresin Olumlu Etki Üzerindeki Etkisi mi? Eğlence Araştırmaları Dergisi 2014, Vol. 46 Sayı 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Kaynak geliştirme üzerindeki etkinin etkisi: Genişlet ve inşa modeli için destek. Kuzey Amerika Psikoloji Dergisi. 2012, Vol. 14 Sayı 3, p569-584.