Stresli gününüzü harika bir güne çevirin
Biraz stres bizi ayaklarımızda tutabilir, elimizden gelenin en iyisini yapmaya ve bizi daha güçlü kılacak şekillerde bize meydan okuyabilir. Dikkat etmemiz halinde, küçük bir stresden daha fazlası, daha olumsuz sonuçlara yol açabilir: fiziksel ve duygusal sağlığı olumsuz etkileyebilen kronik stres ve hatta daha fazla strese neden olan kendi kendini sürekli hale getiren döngüler.
Bu negatif stres döngüleri sonuçta kaygı, depresyon ve tükenmişlik duyguları yaşama riskine girebilir. Bu süreç, aşağı doğru bir stres spiralidir ve bu yönde ilerlediğiniz zaman, desenden uzaklaşmanın önemli bir parçası olabilir.
Stresin kendi başına bir yaşam sürmeye başladığını ve sürecin hızlanmasını nasıl engelleyeceğini bilmesi önemlidir. Bu negatif kalıpları nasıl olumlu hale getirebileceğimizi bilmemiz daha da değerlidir - aslında bizi daha güçlü, daha esnek ve daha az stresli hale getirebilecek kalıplar. Kendinizi, stresli ve bunalmış hissetme yerine, güçlendirme ve barış içinde olmaktan alıkoyacak birtakım yollar var. İşte dikkate almanız gereken bazı stratejiler.
Ruminasyon ve Anı'yı Değiştirin
Kendimizi tutmaya çalıştığımızın en önemli yollarından biri, ya da göreceli olarak küçük stres etkenlerini daha büyük zorluklara dönüştürmek, insanın ruminasyona yönelme eğilimidir.
Hepimiz zaman zaman ruminasyona eğilimli olabiliriz - bu, kafalarımızdaki sinir bozucu konuşmaları oynatma ve tekrar etme eğilimi, yakın ve hatta uzak geçmişimizde stresli bir olayın ayrıntılarını gözden geçirme ve gözden geçirme eğilimi ve aksi halde stresli durumları yeniden gözden geçirme eğilimidir. Aslında daha iyisi için her şeyi değiştiriyor.
Ruminasyonla ilgili problem, bizi olumsuz bir kafada tutması ve bize, karşılığında herhangi bir gerçek getiri getirmeden, şu andaki zihinsel barışımızı tutmasıdır.
Kendinizi ruminasyon boğazında bulduğunuzda, dikkatinizi şimdiki ana kaydırarak dikkatinizi dağıtırken , hatta dikkatinizi pratiğe dökmek bile etkili bir panzehir sağlayabilir. Müziği dinlemek sizi daha olumlu bir yere götürebilir. Daha olumlu bir şeye karışarak kendinizi şımartmak da hile yapabilir.
Ancak, eğer zihniniz hala sizinle savaşmakta ve geçmişin düşüncelerine doğru ilerliyorsa, aklınızı olumlu anılara çevirebilirsiniz. Bu, aynı süreci (hafızanız) kullanır ve bunun yerine sizi stres ve hayal kırıklığı yerine size mutluluk ve pozitiflik getirecek bir şeye odaklar. Ve pozitiflik sizi sadece kötü bir ruh halinden uzaklaştırmaz ya da sizi daha iyi bir hale getirmez, aynı zamanda strese karşı esnekliğe de dayanabilir.
Farkındalık için Boşta Kalma Zamanını Kullan
Genelde stresli veya stresli veya stresli günler yüzünden gününüzün stresli olduğu için stresli hissediyorsanız, sonuç olarak kendinizi giderek boşa harcanır ya da gergin hale getirebilirsiniz. Bu, aşağıya doğru belirgin bir spiral olmayabilir, ancak stresin göreceli olarak nötr bir deneyimden olumsuz bir ruh haline geçmesine neden olarak, ivme kazandırabileceği yaygın bir yoldur.
Eğer zaten stresli hissediyorsanız, bu deneyimler - özellikle de bir sonraki taahhüdünüz için sizi geçindirmekle tehdit ediyorlarsa - oldukça stresli olabilir ve sizi tam kötü bir güne sokabilirler.
Gününüzde ilerlerken, bu hafif stresli “bekleme sürelerini” bulabilir ve bunları dikkat, meditasyon veya nefes egzersizi uygulamalarından yararlanarak stres rahatlama fırsatı olarak kullanabilirsiniz. Araştırmalar, şimdiki anı birkaç dakikalığına bile odaklamanın (farkındalık pratiği) stresin şimdiki zamanda ve gelecekte de rahatlatmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu sayede, gününüzde hafif rahatsız edici zamanları gerçekten avantajlı hale getiriyorsunuz. Pratik olarak, trafiği yavaşlatmak, uzun çizgiler, günlük işler ve diğer görünen zaman makineleri için bile sabırsızlanıyorsunuz.
Durdur ve Reframe
Yaygın günlük stres faktörlerinin olumsuz momentumunu tersine çevirmenin bir başka yolu da, sizin düşüncenizi değiştirmektir. Kendinizi gerileme ile gerginleştirdiyseniz, bir dizi küçük aksilikler sizi stresli bir zihniyete sokmaya zorlayabilir ve bu, negatif olan her şeyi pozitif olandan daha olumsuz görmenin yolunu arayabilir.
Bu trendi tersine çevirmenin bir yolu, sadece daha fazla farkında olmak ve bir seçeneğinizin olduğunun farkına varmaktır. Gününüzün belirli koşullarında bir seçeneğiniz olmayabilir; her zaman, hangi krizlerin kucağınıza düştüğünü veya ne tür yangınların atılması gerektiğini seçemezsiniz - ancak bunları büyük ölçüde nasıl yorumladığınıza karar verebilirsiniz. Bir sonraki sinir bozucu durumunuzu alarak ve ondan kazanacağınız faydaları aktif olarak ararken, onu daha olumlu bir şey haline getirebilirsiniz. Bu şekilde, en azından zihninizde “kötü bir günü” “iyi bir gün” ya da “fırsat” haline getirebilirsiniz “bir fırsat”. Burada stresli bir durumu yeniden yönlendirebileceğiniz ve tersine çevirebileceğiniz bazı özel yollar vardır. Süreçte aşağı doğru bir gerilme döngüsü olurdu.
Komut dosyanızı değiştirin
Benzer şekilde, eğer gününüzde bir dizi beklenmedik zorluklarla karşılaşırsanız, beklenmedik bir şekilde potansiyel bir pozitif olmaktan çok olumsuz bir şey olarak görülmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi size sunan şeylerin çoğunda en kötüsünü otomatik olarak görürseniz, muhtemelen bir olumsuzluk noktasından tepki almaya başlayacaksınız ve tam anlamıyla olması gerekmediği yerde stres ve hayal kırıklığı yaratabilirsiniz. Bu olumsuz önyargıyı başkalarına yayabilir ve kendi başına bir hayat sürebilir.
Eğer bu tanıdık geliyorsa, kendinizle konuşma şeklinizi ve sizin olduğu gibi size neler olduğunu yorumlama şeklinizi değiştirebilirsin. Kötü şeylerin gerçekleşmesini beklemek ve çoğunlukla negatif olarak görmek yerine, en iyisini beklemeye ve aktif olarak deneyebilirsiniz. Neyin yanlış gidebileceğine dair olumsuz düşüncelerin olduğunu düşündüğünüzde, neyin doğru gidebileceğini düşünmeye başlayın. Her şeyi bir fırsat olarak gör ve sonra fırsatın ne olduğunu öğren. Her kara bulutta gümüş astarı bulmak için kararlı hale gelir. Bu, sadece reframingten biraz farklıdır çünkü hayatınızda neler olup bittiğini kullanmanın sadece daha olumlu şartlarda düşünmekten ziyade sizin yararınıza kullanılması yollarını araştırıyorsunuz. Bu söylenenden daha kolay bir şeydir, ancak sonuçlar ilk bakışta göründüğünden daha güçlüdür.
Stresleri “Pleasures” ile Değiştirin
Hayatınıza gelen her stresin kesilmesi her zaman mümkün değildir, ama eğer gerçekten düşündüğünüzden kurtulmanız için günlük hayal kırıklığı yaratan birkaç şey vardır. “ Toleranslar ” olarak bilinen bu küçük stresörler, toksik bir arkadaş, sık sık kaybolduğu, verimsiz bir rutinin olduğu dağınık bir ev şeklini alabilecek küçük enerji drenleri (veya bazen büyük enerji drenleri). Onlar alışkanlıktan hoşnut kaldığımız şeylerdir, ama biz bunu düşünürsek olmazdı. Bu şeyleri hayatınızın dışında kesmek, stres seviyenizi belirgin biçimde olumlu etkileyebilir.
Ancak hoşgörüyü ortadan kaldırmanın ötesinde, günün stresini hafifletmek için bir adım daha atabilirsiniz. Toleransları “zevkler” ile ya da sizi daha iyi bir ruh haline sokan ve strese karşı biraz esneklik kazandıran şeylerle değiştirebilirsiniz. Örneğin, sizi boşaltan bir arkadaştan kaçınmak yerine, aynı zamanda aynı zamanda sizi besleyen ve canlandıran farklı bir arkadaşınızla harcayacağınız uyumlu bir çaba gösterebilirsiniz. Karmaşık alanınızı basitçe temizlemek yerine, sevdiğiniz müziği çalan aromaterapi veya ses sistemi gibi sevinç ya da stres rahatlatmanızı sağlayan küçük dekoratif dokunuşlar ekleyebilirsiniz. Fikrinizi elde edersiniz - hoşgörünüzü gününüzde daha iyi hale getiren şeylerle değiştirin ve aşağı doğru stres sarmalınızı yukarı doğru bir pozitif spiral şeklinde tersine çevirirsiniz.
> Kaynaklar:
> de Frias, C .; Whyne, E. (2015). Yaşlı yetişkinlerde sağlıkla ilgili yaşam kalitesi üzerinde stres: Dikkatliğin koruyucu doğası. Yaşlanma ve Akıl Sağlığı , 19 (3): 201-206.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Pozitif duyguların yukarı doğru sarmalları, olumsuzlukların tersine dönme eğilimine ters düşmektedir: Psikopatolojide duygu bozukluklarının ve defisitlerin tedavisinde genişlemiş yapı teorisi ve duyuşsal sinirbilimden elde edilen bilgiler. Pozitif Klinik Psikoloji Klinik Psikoloji İnceleme. 2010 30 (7): 849-864.
> Peterson, C. Pozitif psikolojide bir primer. New York: Oxford University Press, Inc., 2006.