Çoğu insan, kendinize karşı şefkatli olmayı düşünmektedir. Bu kesinlikle kavramın bir parçası olmasına rağmen, öz-şefkat, daha duygusal olarak esnek olmanıza, zorlu duygulara yönelebilmenize ve kendi ve başkalarına olan bağlantınızı geliştirebilmenize imkan verecek şekilde kendinizle bağlantı kurmanın bir yolunu içerir. Kendimizi merhametli bir şekilde ilişkilendirme yeteneği yeterince kolay gelebilir, ancak aslında oldukça zor olabilir.
Size kişisel bir mücadele ya da zorlu bir durumla geldiklerinde bir arkadaşınıza ya da sevdiklerinize karşı şefkatli olmanızı kolay bulabilirsiniz. Onlara yanıtınız, anlayış, umut, rehberlik ve cesaretlerden biri olabilir.
Bununla birlikte, kendi yaşam zorluklarımızla yüzleştiğimizde, kendimizle biraz daha sert veya eleştirel olma eğilimindeyiz. Düşüncelerimizi ve davranışlarımızı, kendimizi güvenilmez, utanılacak ve hayal kırıklığına uğratabilecek bir şekilde inceleyeceğiz. İleriye doğru ilerlemek için, kendimize “bağlaşmak” ya da “üstesinden gelmek” diyebiliriz. Her ne kadar niyet, duygusal meydan okuma zamanlarında bizi ilerletmeye yardım etse de, kendimizle bu şekilde ilişki kurabilmek, olağanüstü bir miktar stres yaratabilir ve kendimizi ve başkalarıyla birlikte mutluluğu deneyimleme yeteneğimizde önemli bir engel haline gelebilir.
Öz-Merhametin Üç Unsuru
Kendini şefkat alanında bir psikolog ve öncü araştırmacı olan Dr. Kristin Neff, kendini şefkatin üç unsurunu özetlemektedir:
- Kendine karşı şefkat: Kendi kendini sevdiren insanlar kendilerini zorlu durumlarda bulurlarsa, kusurlu olmanın ya da zaman zaman kısa olmanın yaşamın bir parçası olduğunu fark ederler. Kendinizi aşağılamadan bu deneyimler arasında gezinme yeteneği, kendi kendini sevdiren bir unsurdur.
- Ortak insanlık: Zorluklarla karşı karşıya kaldıklarında, deneyimlerimizde, başkalarının içinden geçtiğimiz şeyle ilişki kuramayacakları gibi, yalnız hissetmek kolay olabilir. Öz-şefkat uygulayan insanlar, bu zorlukların bir kısmının paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu anlarlar.
- Farkındalık : Öz-şefkati uygulamak, rahatsız edici duygularımızı abartmadan ya da görmezden gelmeden gözlemleyebilmeyi içerir. Bu dikkatli ve dengeli duruş, duygusal olarak reaktif olmamıza yardımcı olur.
Öz-Merhamet Nasıl Uygulanır?
Dr. Neff'in kendini şefkat pratiğini öğrenmemize yardımcı olabileceği çeşitli alıştırmalar vardır:
- Bir arkadaşınla nasıl konuştuğunu hayal et. Arkadaşlarımıza ya da sevdiklerinize nazik sözler, umut ve teşvikler sunabiliriz. Zor bir zaman geçirirken, benzer bir durumdan geçiyorlarsa yakın arkadaşınıza nasıl tepki verebileceğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Bir gözlemci ol. Duygusal olarak uğraştığımızı ya da duygusal olarak mücadele ettiğimizi hissettiğimiz zamanlarda, sadece tepki gösterdiğimizi ve anı duygusal olarak hayatta kalmaya çalıştığımızı hissedebiliriz. Yavaşlayarak, deneyimlerimizi gözlemlemek için küçük bir adım atabiliriz. Büyük resme bakmak, işleri perspektifte tutmamıza ve başka türlü gözden kaçırılmış olabilecek önemli bilgileri görmemize yardımcı olabilir.
- Kendi konuşmayı değiştir. Olumsuz bir duygu yaşadığın anlarda kendinle nasıl konuştuğuna dikkat et. Kritik öz beyanlarınızı daha olumlu ve besleyici bir şekilde yeniden değerlendirmeye çalışın. Bu yeni ton, bir eleştirmen ya da yargıçtan ziyade bir akıl hocası ya da savunucusu gibi görünebilir.
- Bir günlük tut ve yaz. Yaşadığınız zorlukların bir kısmını yazmak için her gün zaman ayırın. Zihniniz kritik ifadelere girmeye eğilimli olduğunuzda veya deneyimlerinizde kendinizi yalnız hissetmeye başladığınız anlara dikkat edin. Kendi kendini konuştuğunuz gibi, nasıl farklı hissedilebileceğini görmek için daha yumuşak, daha anlayışlı bir tonla tüm kritik ifadeleri kasıtlı olarak yeniden düzenleyin.
- Ne istediğin hakkında netleşin. Eleştirel düşünceleri daha iyi beslenmeye dönüştürmek için yollar uyguladığınızda, neye ihtiyaç duyduğuna ve neye ihtiyaç duyduğuna dair ipuçlarını ortaya çıkarmaya başlayabilirsiniz. Hayatında istediğin, istediğin ya da istediğin şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu ihtiyaçları açıklığa kavuşturmak, gitmek istediğiniz yere ve neye karşı çalıştığınıza odaklanmanıza, motivasyonu ve mutluluğu artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendine dikkat et. Bazen başkalarına dikkat ederiz ve kendimize bakma gereğini gözden kaçırır veya tamamen görmezden geliriz. Öz-şefkati uygularken, aynı zamanda karşılanmanız gerektiğini ve bu öz bakım davranışlarına katılmaya değer olduğunuzu kabul ediyorsunuz. Özbakım uygulamaları oluşturma becerisi, zorluklarla ve stresle karşılaşıldığında sağlıksız başa çıkma davranışlarına girme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Olumsuz duygular sakinleştirmek için yardım
Öz-şefkat pratiğinin –özellikle şefkatli düşünmenin– olumsuz duygu üzerinde faydalı psikolojik değişiklikler yarattığı bulunmuştur . Öz-şefkat tekniklerini kullanmak, olumsuz duygu deneyimini sakinleştirmeye ve insanların acı, acı ve kayıp deneyimlerinde yalnız olmadıklarını hatırlamalarına yardımcı olabilir. Şefkatli ifadeler ve yeniden değerlendirme pratiğinde, olumsuz duygu duygusu sakinleşir, dikkatli gözlem ve sağlıklı karar verme için yer açar. Öz-şefkati uygulamak, yaratıcılık ve motivasyonun ortaya çıkmasına da izin verebilir.
Olumlu duygular artırmaya yardımcı
Öz-merhametin, olumlu duyguları, özellikle de sakinleştirici, sıcak ve güvenli hisleri beslediği bulunmuştur. Bu, sıkıntı zamanlarında kesinlikle yardımcı olsa da, günlük yaşam pratiğimizde de yardımcı olabilir. Kişisel yaşamlarımızda, işteyken veya hatta yabancılarla, günlük bir etkileşimi, reaktif bir duygusal tepkiye yol açma potansiyeline sahiptir. Öz-şefkat tekniklerini kullanmak, kendimiz ve karar vermemiz konusunda daha dikkatli olmamıza ve başkalarıyla daha dengeli ve pozitif etkileşime girmemize olanak sağlayabilir.
Bir kelime
Dr. Neff'in açıkladığı gibi, öz-şefkat uygulaması daha önce yaptığınız her şeyden çok farklı olabilir. Teknikler, kendimizi daha iyi tanımamıza ve zorlayıcı duygusal deneyimlere daha iyi gitmemize yardımcı olmak için kullanılsa da, bu yöntemlerden bazılarını uygulamaya başladığınızda biraz rahatsız olabilir. Kendinizle sabırlı olun ve eski, kendi kendine eleştirel, alışkanlıkları yeni, sağlıklı ve şefkatli alışkanlıklara dönüştürmeyi ne kadar çabuk yapabiliyoruz da dahil olmak üzere hayatımızın her yönünü kontrol edemeyeceğimizi unutmayın.
Kendine merhamet pratiği ile daha büyük bir mutluluk peşinde olmak, kendinize ve çevrenizdekilere bir armağandır. Kendi kendini sevdirirken, diğerleriyle olan etkileşimlerin yumuşadığını ve daha az reaktif hale geldiğini fark edebilirsiniz, kendinizi daha önce biraz sıkışmış hissettiğiniz bir alanda ilerlemeye istekli bulabilirsiniz. Aslında, yeni, sağlıklı yaşam tarzları aradığınızda ve kendinizle ilişki kurarken mutluluğu deneyimlemeye başlayabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Merhametli düşüncenin olumsuz duygulara etkisi. Biliş ve Duygu Dergisi.
> Neff, K. (2017). Öz-merhametin üç unsuru. 26 Şubat 2017'den, http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements adresinden alındı