Kontrol etmek zor alır önce öfke ile başa çıkmak için ipuçları
Öfke her durumda üzülme eğilimindedir. Ancak travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) öfkeyi daha da kötüleştirebilir ve hatta şiddetli davranışlara yol açabilir. Eğer TSSB'niz varsa, öfke ile nasıl başa çıkılacağını bilmek her zaman kolay değildir. İşte daha da kötüye gidebilmek için öfkenizi azaltmaya yardımcı olmak için kanıtlanmış bir yöntem ve işe yaraması için bazı ipuçları.
Plan, daha da kötüleşen ve kendinizi sakinleştiren bir öfke durumundan kendinizi kısaltan anlamına gelen "zaman aşımı" yapacaktır. Bir zaman aşımı planlamak ve almak için gerekli adımlar aşağıda açıklanmıştır.
Öfke Zaman Aşımı Planı Nasıl Oluşturulur
Adım 1. Kendinizi ısıtılmış bir durumda bulmadan önce öfkeyle nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan yapın. Fikir, durumu ve kendinizi soğutmak için neler yapacağınıza karar vermek. Nerede olacağınızı ve başka kimlerin orada olacağını düşünün. Zaman aşımına ihtiyaç duymanız durumunda tesis bünyesinde dolaşmak için sakin ve dinlendirici bir yer seçin. Derin nefes alma veya dikkatli olma egzersizleri gibi bir mola sırasında serinlemek için yapabileceğiniz bazı şeylerle gelin.
2. adım Zaman aşımını açıklamak için ne söylemek istediğinizi planlayın. Duygularınız ve ihtiyaçlarınız hakkında çok açık ve net olmak önemlidir.
Adım 3. Yerinde olduğunuzda, bir durumun sizin için fazla ısındığını ve öfkenizin arttığını bildiren "vücut ipuçlarını" uyarabilirsiniz.
Vücut ipleri daha hızlı bir kalp atış hızı ve daha yüksek bir vücut gerginliği seviyesi içerebilir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Unutmayın, daha önce öfkenizi yakalarsanız, daha iyi yönetebilirsiniz.
Adım 4. Eğer bir şey sizi başka bir kişiyi içermeyen ve öfkenizi artırabiliyorsa, bir zaman aşımı zamanı demektir.
Kendinizi mümkün olan en kısa sürede durumdan kaldırın.
Kendinizi başka bir kişiye veya gruba kızdırıyorsanız, onlara zaman aşımı gerektiğini söyleyin. Ama sadece kalk ve gitme. Bunun yerine, nasıl hissettiğinizi ve neden birkaç dakika için kendinize izin vermeniz gerektiğini açıklayın.
Açıklamanızda "I" ifadelerini kullan. Örneğin, "Beni sinirlendiriyorsun, sadece odadan çıkmam gerekiyor" deme. Bunun yerine, " Ben üzülmeye başladığımı fark ediyorum . Bu yüzden sakinleşmek için bir kaç dakikalığına gideceğim ve sonra konuşmamıza devam edebilseydim bunu istiyorum."
Adım 5. Yapacağınız eylemleri açıklarken, öfkenizi yönetmek için çaba sarf edin. Stresi yönetmek için bu baş etme becerilerinden bazılarını deneyin.
Adım 6. Zaman aşımına uğradıktan sonra, soğumuş olmanız gerektiğini unutmayın. Aklınızdaki durumun üstesinden gelmek veya neyin nasıl ve ne hissettiğini söyleyenleri düşünmek gibi öfkenizi devam ettiren veya arttıran şeylere kapılmayın. Dikkatli olmak, olumsuz düşüncelere ve kendi kendine konuşmanıza kapılmanıza engel olabilir.
Adım 7. Öfkeniz daha yönetilebilir bir seviyeye düştükten ve bıraktığınız duruma geri dönmeden önce, ne yaptığınızı ve oraya vardığınızda ne yapacağınızı düşünün.
Yapabildiğinizden emin olmak için planınızı pratik yapmak için bir dakikanızı ayırın.
Adım 8. Planınıza hazır olduğunuzda, duruma geri dönün ve uygulamaya koyun. Başka biriyle ya da bir grupla konuşursanız, onların anlayışını takdir ettiğinizi ifade edin. Sakinleşme fırsatı verdiğiniz için onlara teşekkür edin.
Zamanında İş Yapmak İçin İpuçları
Zamanınızı planlamak için öfkenizi kontrol etmek için en iyi şansı vermek için şu ipuçlarını deneyin:
- Önceden planlamak. Zaman aşımlarının tahmin edilemez veya ani olmaması gerekiyor. Nereye gideceğinizi ve zaman aşımı sırasında yapabileceğiniz şeyleri düşünün.
- Uygulama! Zaman aşımı planınızı ne kadar çok uygularsanız o kadar kolay kullanılır.
- Zaman aşımları kaçmaz. Sakin ve etkili bir şekilde çözülebilmesi için daima duruma geri döndüğünüzden emin olun.
- Diğerlerine, kızgın anların daha fazla ısınmaya devam etmesine yardımcı olmak için zaman ayırmayacağınızı bildirin. Bunu paylaştığınız kişiler, onlarla olan ilişkilerine bağlılığınıza saygı gösterir.
- Zaman aşımlarının her zaman etkili olmayacağını unutmayın. Öfke ile başa çıkmayı öğrenmek için ek fırsatlar arayın. Unutmayın, öfkenizi kontrol altında tutmak için sahip olduğunuz "araçlar" ın daha fazlası, ihtiyaç olduğunda daha iyi idare edersiniz.