TSSB ile Başa Çıkma Günlükleri Nasıl Kullanılır

TSSB ile fiziksel ve psikolojik sağlık için anlamlı yazma

Bazı psikoterapistler şimdi insanların post-travmatik stres bozukluğu (TSSB) belirtileri ile başa çıkmalarına yardımcı olmak için anlamlı yazı olarak da adlandırılan günlüğe kaydetmeyi önermektedir. Eğer TSSB'niz varsa, gazeteciliğin nasıl yapılacağının yanı sıra nasıl yardımcı olabileceği de işte burada.

Günlük Yazmanın Genel Yararları

Günlük tutma, insanların herhangi bir travmatik olay ile başa çıkmalarına yardım etmenin bir yöntemidir.

Anlamlı yazımın, bir dizi fiziksel ve zihinsel sağlık durumu olan kişiler için fiziksel ve psikolojik sağlığı geliştirdiği bulunmuştur. Gazeteciliğin avantajlarından biri, ucuz olması - kağıt ve kalem maliyeti - ve hemen hemen her yerde veya her zaman yapılabilir.

Günlüğün genel sağlık yararlarından bazıları, stresin olumsuz etkilerinin birçoğuna ve güçlendirilmiş bağışıklık fonksiyonuna karşı etkili bilişsel işlevi içerir.

TSSB Olan Kişiler İçin Günlük Bilgilerinin Yararları

Son yıllarda yapılan araştırmalar, gazeteciliğin TSSB hastalarına çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğini göstermiştir. Psikolojik olarak ifade edici yazma, insanların kaygı ve öfke gibi TSSB belirtileriyle daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olur. Fiziksel olarak, günlük kaydı, vücut gerginliğini azaltarak ve odağı geri yükleyerek de bir fark yaratabilir.

Ayrıca, travmatik olayların sadece travma sonrası strese değil, travma sonrası büyümeye de yol açabileceğini öğreniyoruz.

Başka bir deyişle, gümüş kaplamalar olabilir ve travma yaşamanız da olumlu yönde değişmenize yardımcı olabilir. Anlamlı yazmanın sadece TSSB semptomlarını iyileştirmek ve bunlarla başa çıkmak için değil, aynı zamanda travma sonrası bir olayın ardından travma sonrası büyümenin veya anlam bulmanın ve pozitif yaşam değişikliklerinin yapılmasına yardımcı olduğu görülmüştür.

Sen başlamadan önce

Günlüğe kaydetmeden önce bir not defteri ve favori bir kalem bulun. Bazı insanlar birden fazla not defterine sahip olmayı tercih ederler, bir tanesini minnettarlık dergisi olarak kullanırlar, diğeri ise diğer tüm düşünceleri ve duyguları içerir. Derginizi yazıların arasında nerede tutacağınızı düşünmek isteyebilirsiniz. Bazı insanlar bunu özel bir yerde tutmayı tercih ederken, diğerleri bu ihtiyacı hissetmez. En önemlisi, sözlerin sadece bunları okumak isteyenler için erişilebilir olmasıdır.

Günlük için Adımlar

Günlüklemeye başlamak için aşağıdaki altı adımı izleyin:

1. Birkaç dikkat dağıtıcı olacak bir sessiz zaman ve yer bulun. Bununla birlikte, eğer biraz gürültü varsa veya sadece kısa bir zamanınız varsa endişelenmeyin. Bazı insanlar bir otobüs durağında, otobüste, hatta günde beş dakikalık bir mola sırasında yazı yazmanın çok yararlı olduğunu düşünüyor.
2. TSSB veya travmatik olayınızın sizi ve hayatınızı nasıl etkilediğini düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın.
3. TSSB'niz veya yaşadığınız travmatik olay ile ilgili en derin düşünceleriniz ve duygularınız hakkında yazmaya başlayın. Mümkünse en az 20 dakika yazın. (Not, bu ideal, ama yine de, herhangi bir zaman miktarı genellikle yararlıdır, özellikle her gün bu kadar zaman ayırmayı zor buluyorsanız.)

1. Yazmayı bitirdikten sonra, yazdıklarınızı okuyun ve nasıl hissettiğinize dikkat edin. Yazma sonucunda düşüncelerinizde veya duygularınızda herhangi bir değişiklik dikkat edin.
2. Yazının uzun vadeli yararları bulunsa da, TSSB'niz veya travmatik olayınız hakkında yazmanız doğal olarak başlangıçta bazı üzücü düşünceler ve duygular doğuracaktır, bu yüzden bu sıkıntıyı nasıl yöneteceğinize dair bir planınız olduğundan emin olun.
3. Aynı konu hakkında en az iki gün daha yazarak 1'den 5'e kadar olan adımları tekrarlayın. Aynı konunun ardışık günlerde yazılmasının, stresli bir olay hakkındaki düşüncelerinizin ve duygularınızın netliğini düzenlemenize ve geliştirmenize yardımcı olabileceği görülmüştür. Günlüğün getirebileceği açıklığa şaşırabilirsiniz.

Günlük Alma İpuçları

Yazarken aklınızda bulundurmanız gereken diğer ipuçları:

1. Yazım veya dilbilgisi hakkında endişelenme. Tüm düşüncelerinizi ve hislerinizi aşağı çekmeye odaklanın.
2. Yazınızda mümkün olduğunca açıklayıcı olmaya çalışın. Örneğin, hislerinizi anlatırken, bu duygulara bağlı düşünceleri ve bu duyguların bedeninizde nasıl hissettiğini yazın (örneğin, “Kalbim yarışıyordu” veya “Kaslarım çok gergindi.”). Bu, farkındalığınızı ve duygu ve düşüncelerinizin netliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.
3. Yazdıklarınızı saklamanıza yardımcı olabilir, böylece bu baş etme stratejisini kullanarak düşüncelerinizin ve duygularınızın nasıl değiştiğini görmek için ona bakabilirsiniz. Ancak, başkalarının sizin yazılarınızı bulması konusunda endişeleriniz varsa, onları atmanın güvenli ve güvenli bir yolunu bulmalısınız.
4. Yazmak için her gün biraz zaman ayırmak önemli olabilir. Bununla birlikte, stresli bir şey olduğunda anlamlı yazıyı da kullanabilirsiniz. Sağlıklı başa çıkma repertuarınıza eklemek için iyi bir başa çıkma stratejisi olabilir.

Günlük Sorgulama

Başlamanız veya sıkışmış hissettiğinizde devam etmeniz için birkaç soru:

• Travmatik deneyimlerinizi yazın. Olanlarla ve duygusal ve fiziksel olarak nasıl hissettirdiğinle olabildiğince ayrıntılı olun.
• İster iyi ister kötü olsun, deneyimlerden öğrendiklerinizi yazın.
• Deneyim sizi nasıl etkiler? Detay ver.
• Ne farklı yapabilir ya da değiştirebilirsin? Niye ya?
• Şimdi hayatınızda stresin bazı temel nedenlerini açıklayın. Bu travma deneyiminden beri değişti mi? Öyleyse nasıl? Neden olduğunu belirleyebilir misin?
• Deneyiminiz başkalarını nasıl etkiledi? Bu, ya katılan diğer insanlar ya da şu andaki hayatınızdaki insanlar olabilir.
• Deneyimden önce takdir etmene ya da geri dönecek bir şey vermene gerçekten çok zaman ayırmış olmanı istediğin bir şey var mı?
• Deneyiminizi başkalarına yardım etmek için kullanabileceğiniz yollar var mı? Beyin fırtınası fikirleri.

Olumluyu Arıyor

TSSB deneyimine sahip insanların sadece stres değil, travma sonrası büyüme ile birlikte zor bir duruma küçük bir ışık ışını getirebileceğini bilmek. Bazı insanlar, bu olumlu değişimler hakkında zaman ayırmak için zaman ayırmanın, öz olarak, şükran hakkında yazmanın, iyileştikçe yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Yaşamınızda post-travmatik büyüme kanıtı arıyorsanız, deneyimlerinizin “gümüş astarı” diyebileceğiniz bir şey düşünün. Bazı insanlar bu değişikliklerden bahsederken "TSSB'nin hediyeleri" veya "TSSB'nin faydaları" hakkında konuşurlar. Elbette bunu yapabilmek için, özellikle son zamanlarda geliştirilen TSSB'niz ve sıkıntılarınızı tetikleyen travmatik olayın oldukça yeni olması durumunda, bir gerileme yapmanız gerekebilir. Zamanında ve tanılarınızla ilgili yaşamınızdaki zorluklarla uğraşmaya ek olarak, “TSSB'nin bana öğrettiği şeyleri” yazarken kendinize zaman ayırmaya başlayabilirsiniz. Düşüncelerinizi bu şekilde yazılı olarak ifade etmek, sadece travmanın korkunçluğu ile çalışmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu yol boyunca sizin iyileşmenizi de daha fazla fark etmenize yardımcı olabilir.

> Kaynaklar:

> Melek CM. Direnç, Travma Sonrası Stres ve Travma Sonrası Gelişim: Veterans'lar ve Travmatik Olay Maruziyetinden Sonra Görevli Askerî Üyelerin Başa Çıkma Trajecileri. Bugün Hemşire Eğitimi . Aralık 2016, 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Yeşil B, Amdur R, ve diğ. Gazilerdeki TSSB için İnternet Tabanlı Yazma Müdahalesi: Fizibilite ve Pilot Etkinlik Denemesi. Psikolojik Travma . Temmuz 2017, 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Travma Sonrası Stres Bozukluğu ve Komorbid Madde Kullanım Bozukluğu için Psikolojik Terapiler. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . Nisan 2016, 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, ve diğ. ABD Afganistan ve Irak Savaşı Gazileri arasında Yeniden Düzenleme Zorlukları Adrese Online Expressive Yazma Randomize Kontrollü Deneme. Travma ve Stres Dergisi . Ekim 2015, 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. TSSB için Bir Müdahale Olarak Yazılı Anlatımın Etkisi: Kanıt Kullanımını Destekliyor mu? Çağdaş Psikoterapi Dergisi . Aralık 2015, 45 (4): 215-225.