Tekrar başladığınızda sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ipuçları
Sigara içilmesi, herkesin başına gelebilir. Bir kaç ay sigara içmemiş olabilir ve bu konuda iyi hissediyor olabilirsiniz. Öyleyse, bilinmeyen bir nedenden ötürü, bir arkadaşınıza bir duman soruyorsunuz ve bunu bilmeden önce sigara içiyorsunuz. Bu bir alışkanlığa yol açmayabilir, ancak bu durumda birçok insan günde en az birkaç sigara içmeye geri döndüklerini bulur.
Bu sana olduysa, yalnız olmadığını biliyorum. Birçok insan aynı yolda gitti. 20 yıldan uzun bir süredir sigara içenlerin takip ettiği bir çalışma, yüzde 39'un bir noktada nüksediğini ortaya koymuştur. Bu kişilerin yüzde 69.5'i çalışmanın sonunda başarılı bir şekilde bıraktı.
İlk sigaranın aydınlatma şansı gibi olduğunu hissederken, bu kadar basit değil. İyi haber, eski bir sigara içen olmak için motivasyonlarınızı yeniden gözden geçirerek yolunuza geri dönebilmeniz.
Junkie Düşüncesini Tanıma
Sigara içmenin tekrarlanmasının tohumları genellikle gerçek olayın meydana gelmesinden günler hatta haftalar önce ekilir. Düşüncede kayma, bir sigarayla "rahatlatıcı" olan bir park bankında oturan bir yabancıyı geçirmekten daha basit bir şeyle başlayabilir. Düşünebilirsin, "Sigara içiyor, ama yapamam çünkü bırakıyorum."
Mahrumiyet ve fedakarlık duyguları, keşif düşüncesinin bir parçasıdır . Bunlar kayma için sahne oluşturmak için yeterlidir.
Eğer kontrolsüz bırakılırsa, bu düşünceler sizi rahatsız edebilir ve kendiniz için üzülün ve sigara içmeye takıntılı olana kadar zamanla büyüyecektir.
Her şey algı ile ilgili. Kendinize sigara içmenin değerli olduğunu ve bırakarak büyük bir fedakarlık yaptığınızı söylerseniz, muhtemelen kendinizi tekrar tekrar sigara içerken bulursunuz.
Sigarayı Romalıyor
Kendinizle son sigara arasındaki mesafeyi koyduğunuzda, çıkışın kenarları biraz bulanıklaşabilir. Sigara içmeyi bırakmanın neden bu kadar önemli olduğunu düşündüğünüzü unutmak kolay.
Belki o kronik öksürük gider, ya da bıraktığın sandığın kadar zor olmadığını düşünüyorsun. Kendine bir süre sigara içmeye geri dönebileceğini ve sonra tekrar durduğunu söylüyorsun - bu gerçekten önemli bir şey değil.
Sağlıksız bir ilişki gibi geride bırakmak zorunda kaldınız, "iyi zamanları" hatırlamak kolay ve kötü değil. Hepimiz bunu yaptık. Büyük bir akşam yemeğinden sonra güvertede güvertede rahatlamanın ne kadar güzel olduğunu düşünüyoruz. Bizim rahatça unuttuğumuz tüm sigaralar, bizi hiç baştan çıkarmayan, yorgun ve nefes nefese bırakan diğer sigaralardır.
Nikotin sisteminizden çıkarken, sigara içme alışkanlığı daha uzun süre dayanır. Ezik düşünme devam ederse, zihniniz sadece bir sigaraya izin vermek için bazı yaratıcı gerekçelerle ortaya çıkabilir. Elbette hepsi yalanlar, ama baştan çıkarıcı olabilirler. Çoğumuz böyle bir hatalı düşünceye en az bir bırakma girişimi kaybettik.
Aklınızdaki arka plan gürültüsüne çok dikkat edin ve geldikçe sigara içme düşüncelerini düzeltmeye çalışın.
Kontrol edemediğiniz sigara içmeye teşvik etmelerine izin vermeyin. Tomurcukta sigara içmeyi düşün ve çıkmanı koru.
Sigara İçme Relapsından Kurtarma
Bir sigara (ya da daha fazla) içtiyseniz, keşif düşüncesi yoluna girdi. İzin verirseniz sizi etkilemeye devam edecektir.
Bırakma programınızı korumak ve uzun süreli sigara içmemek için, sigarayı hemen bırakın ve aklınızı bir kenara bırakıp tekrar sizin için yerine getirin. Neden bırakmayı bıraktığınızı ama yalanları dinlemeyeceğinizi rasyonelleştireceksiniz . O atın üzerine geri dön ve tekrar sürmeye başla.
Kendinizi tekrar takip etmek için bu önerileri deneyin:
1. Bırakma nedenlerinin bir listesini yazın. Bunu daha önce yaptıysanız, listenizi alın ve okuyun, ardından ekleyin. Kendinizi yanınızda taşıyın ve hareketsiz olduğunuzda ona bakın. Bu nedenler bugün sigarayı ilk bıraktığınız zamankinden daha az doğru değil. Onları tekrar odağa getirin ve önceliklerini sırayla almanıza yardımcı olurlar.
2. Kendinizi eğitin. Sigara içmenin sağlığınızla ilgili yapabileceğiniz her şeyi okuyun. Doğrudan sigara içme tehlikeleri ile yüzleşin. Çözüm oluşturmanın harika bir yolu.
3. Destek alın . Şahsen ya da çevrimiçi olup olmadığını, başkalarının yardımını ara.
4. Kendinize bir seferde sadece basit bir gün uygulayın . Kayma gerçeği hakkında endişelenmeyin; bu olur ve geçmişte. Bir daha asla sigara içmemek için endişelenme. Sadece bugün düşünün ve onunla yapabileceğiniz en iyisini yapın.
Bugün için dumansız kalabilirsin, değil mi? Yapmanız gereken tek şey bu. Bu kuralı takip ederseniz, bırakma programınız çok daha kolay olacaktır; ileri ya da geri yansıtarak kendinizi korkutmayın.
Senin güç noktan burada ve şimdi. Dün olanları değiştiremezsiniz ve geleceğini etkilemenin en iyi yolu, bugün iyi bir iş yapmaktır . İşleri basit ve şimdiki zamanda saklayın.
5. Kendinizi kabul edin . Hepimiz insanız ve hatalar yapıyoruz. Kaydınız ve sigara içtiniz, ama başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Neyin yanlış gittiğini öğrenin ve gelecekte aynı sorunu önlemek için düzeltmeler yapın.
6. Kendinize iyi davranın ve sabırlı olun. Rahatlayın ve geldiğiniz gibi çıkın. İyi günler ve kötü günler geçirirsin, ama zamanla iyi olan kötüden ağır basar.
Kendinizi biraz şımartın ve çok yakında çok fazla beklemeyin. Yavaş ve sabit her seferinde yarışı kazanır. Bu yarış, genel olarak gelişmiş sağlık, güven ve yaşam kalitesi ile sizi ödüllendirecek bir yarış.
Bir kelime
Sigarayı bırakmaya çalışan insanlar arasında nüksetme nadir değildir. Bırakma tarihinden sonra ilk haftalar veya aylar hatta yıllar içinde meydana gelebilir. Bunu çok fazla zorlamayın ve çabalarınızı yeniden odaklayın. Sabır ve gayretle bu engelden kurtulup tekrar dumansız olabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Carabello RS, ve diğ. Sigara İçenler Arasında Relaps: CARDIA Boyuna Çalışma — 1985–2011. Bağımlılık Davranışları . 2014; 39 (1): 101-106. doi: 10.1016 / j.addbeh.2013.08.030.
> Rigotti NA. Hasta Eğitimi: Sigarayı Bırakma (Temellerin Ötesinde). UpToDate . 2016.