Ve nasıl daha iyi hissetmek
Kafein bırakmanın birkaç nedeni var. Kafein alımınızın sizi rahatsız edici yan etkilere yol açtığı veya kahve dükkanlarından pahalı kahveye çok pahalıya mal ettiği bir yer olduğunu fark edebilirsiniz. Ama kafeini tüketmeyi bırakmaz , rahatsız edici yoksunluk belirtileri yaşarsınız. Kafein yoksunluk sendromundan ne beklemeniz gerektiği ve kesilirken ya da bırakırken kendinizi daha iyi hissetmenize nasıl yardımcı olacaksınız.
Kafein yoksunluk belirtileriniz olduğundan emin değil misiniz? Araştırmalar, bunların kafeinden ayrılanlar tarafından bildirilen en yaygın semptomlar olduğunu göstermiştir.
Baş ağrısı
Kafein geri çekilme belirtisi, migren baş ağrısına pek çok benzerlik gösteren ağır bir baş ağrısına yol açar. Migren gibi, kan damarlarının genişlemesi - baş ve boyunda ve migren gibi vazodilatasyonla birlikte, hemikraniye veya başın sadece bir tarafındaki baş ağrısına yol açabilir.
Diğer kafein yoksunluk belirtilerinin çoğu, migren sırasında yaşananlara benzerdir.
Çalışmadan sonra çalışma kafein çekilme baş ağrısı rahatlatmak için en kolay ve en etkili yolu daha fazla kafein alarak olduğunu göstermiştir. Ama ne kadar dikkatli ol. Ortak yiyecek ve içeceklerde kafein miktarını kontrol edin ve kafein tüketiminizi, daha önce kullandığınız miktarın ötesinde artırmayacağınızdan emin olun, çünkü bu sizin kafein bağımlılığınızı besleyecek olan toleransınızı artırır.
- İpucu: Baş Ağrısı için Sayaç Tedavileri Üzerine Göz Atın, ancak kafein içermediğinden emin olun!
Mide bulantısı ve kusma
Bulantı kusmadan çok daha yaygın bir kafein yoksunluğu semptomudur, ancak her ikisi de kabul edilir. Bulantı, kusmak üzereymiş gibi hoşnutsuzluk hissi ya da duygudur. Kusma, mide içeriğinin ağızdan çıkarılmasıdır - çoğumuz erişkinliğe ulaştığımız zamana kadar kusma yaşadık ve bu gerçekleşirse banyoya koşmamız gerektiğini biliyoruz!
Bulantı ve kusmayı kontrol etme ve bunlarla baş etme yolları vardır.
Olumsuz ruh
Genellikle teknik olarak disfori olarak anılan kafein yoksunluğu, depresif hissetmekten, endişeli veya huzursuz hissetmeye kadar çeşitli olumsuz duygudurum durumlarına neden olur. Çekilmenin sona erdiği andan itibaren bu hislerin geçmesi gerektiğini ve mutsuzca hissedeceğiniz anlamına gelmeyeceğini unutmayın.
Bu makaledeki tavsiyelere uyun ve negatif duygudurumunuz kafeinle geçtiğinizde devam ederse, nasıl hissettiğiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Bazen ruhsal sağlık sorunları bir bağımlılığın altındadır ve sadece bıraktıktan sonra görünür hale gelir, bu durumda doktorunuz sizi uygun tedaviye sağlayabilir veya size yönlendirebilir. Ve bazen ruhsal bir sağlık sorunu, kafein kullanımı dahil olmak üzere uyuşturucu kullanımıyla tetiklenebilir . Yine doktorunuz size tavsiyede bulunan en iyi kişidir, bu yüzden suskunluk içinde olmayın.
Zihinsel Fogginess
Bu çeşitli şekillerde tarif edilir, ama hepsi aynı şeyleri toplar - beyniniz kafeinden çekilirken etkili bir şekilde çalışmaz ve laboratuar testleri bunun sadece bir duygudan daha fazlası olduğunu gösterir; performans aslında zihinsel görevlerde daha zayıftır.
Unutmayın ki bu, kafeinin uyarıcı ve performans arttırıcı etkilerinden bir geri tepme etkisidir. Daha fazla kafein içmek sadece döngüyü devam ettirecektir. Ama soğuk hindiyi bırakmak zorunda değilsiniz - sayfanın alt kısmındaki talimatları izleyerek kafeinleri nasıl daraltabilirsiniz.
Baş dönmesi veya baş dönmesi
Hafif başlı veya baş dönmesi hissi, kafeinin yaygın bir yoksunluk belirtisidir . Aniden yavaş yavaş kesmek size yardımcı olacaktır - bunu nasıl yapacağınıza dair daha fazla bilgi için aşağıya bakın - ama kendinizi zorlamayın. Kafein üzerinde keserken, biraz daha kolay şeyler almaya çalışın ve ihtiyaç duyduğunuzda oturun veya uzanın. Baygınlık nadir olsa da, kendinizi baş ağrısı veya baş dönmesi hissederken, kendinizi zorlamak riski artırır.
Çekilme belirtileri olmadan kafein kesmek nasıl
Kafein alımınızı azaltmanın iyi bir yolu, her iki haftada yaklaşık% 10 oranında azaltmaktır. Bu sayede kafein tüketiminizi azaltacaktır, sonuçta kafeinsiz olacaksınız, ancak oraya ulaşmak birkaç ay sürecektir. Bunun avantajı, geri çekilirken dikkat çekici çekilme belirtilerine sahip olmamanız ve kafeinsiz yiyecekleri ve içecekleri kafeinsiz veya kafeinsiz olmayan versiyonlar için aşamalı olarak değiştirebilmenizdir.
Bir kafein günlüğü tutmaya başlayın ve tükettiğiniz kafein içeren tüm yiyecekleri ve içecekleri yazarak başlayın. Kafein içerip içermediklerini görmek için ağrı kesicilerin etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun ve birçok rekreatif ilacın kafeinle kesildiğini unutmayın. Diğer uyarıcı ilaçlar daha ciddi yoksunluk sendromlarına sahiptir , bu yüzden bu ilaçları kullanıyorsanız, örneğin kokain çekilmesinden ne beklenebilir .
Ardından yavaş yavaş kafein alımınızı% 10 düşürerek günlük bir kayıt tutmaya devam edin. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır - bazı insanlar her bir kafeinli içeceği% 10 oranında azaltır ve% 10 sıcak veya soğuk su veya kafeinsiz kahve veya çay ekleyerek sulandırırlar. Diğerleri, gerçek içecek sayısını% 10 oranında azaltmayı daha kolay bulmaktadır. Bu nedenle, günde beş fincan kahve varsa, ilk iki hafta boyunca bir fincanla bir fincan yerine, sonraki iki hafta boyunca bir bardak yerine yakında.
Kafeinsiz kahvenin kafeinsiz kahve içtiğini düşündüğü kafein yoksunluğunun, iştahsızlık, yorgunluk, uyanıklık ve grip benzeri duygular gibi kafein yoksunluk belirtilerini azalttığı bulunmuştur. Bu plasebo etkisi olarak bilinir. Geri çekilme belirtileriniz azaldıkça, çıkardığınız her içecek için bitkisel çay veya su gibi kafeinsiz bir içecek veya kafeinsiz kahve veya çay ikamesi yararlı olabilir, böylece yavaş yavaş kafein içermeyen içecekler için bir tat geliştirin.
Eğer içki değiştirme stratejisini kullanıyorsanız, günün son içeceğinden geriye doğru çalışmak en kolay yoldur - bu, gece daha iyi uyumanıza yardımcı olmanın bonus etkisine sahip olacaktır.
> Kaynaklar:
> Amerikan Psikiyatri Derneği. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı (DSM 5). Amerikan Psikiyatri Derneği. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Plasebo kafeinsiz kahve içenlerin çekilmesini azaltır." Psikofarmakoloji Dergisi 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL ve Smith, JE "Daha hızlı ama daha akıllı değil: kafein ve kafein geri çekilmesinin uyanıklık ve performans üzerindeki etkileri." Psikofarmakoloji , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J. ve Kane, M. "Kafein ve kafeinin geri çekilmesinin uyku kısıtlaması ile bozulan duygudurum ve bilişsel performans üzerindeki etkileri" Psikofarmakoloji 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Kafein Çekilmesi: Migren İçin Bir Model"? Baş ağrısı 561-562. 2002.