Kortizol, stres ve depresyon arasındaki ilişki
Bilim adamları uzun zamandır depresyonlu kişilerin beyindeki düşük serotonin seviyelerine ve kan dolaşımlarında yüksek kortizol seviyelerine sahip olduklarını biliyorlardı. Kortizol stresle ilgili olduğundan, stres yönetimi yaşam tarzını uygulamak depresyonunuzu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kortizol Anlamak
Kortizol, böbreklerimizin üstüne oturan küçük endokrin bezleri olan adrenal bezlerin ürettiği önemli bir hormondur .
Kortizol, strese cevap olarak vücut tarafından salgılanır ve vücudumuzun " kavga veya uçuş tepkisi " olarak bilinen hormonların salgıladığı hormonlardan biridir. Kortizol, vücudumuzun glikozu (şeker), kan basıncımıza, bağışıklık sistemlerimizin işlevine kadar her şeyde önemli bir rol oynar.
Küçük dozlarda, kortizol sekresyonunun birçok yararı vardır. Bizi fiziksel ya da duygusal olan zorluklar için bize, travma karşısında bize enerji patlamaları ve bulaşıcı hastalıklarla karşı karşıya kaldıklarında bağışıklık aktivitesi patlamaları sağlar. Bununla birlikte, bu kortizolle uyarılan aktivasyon durumunu takiben, bedenlerimiz gerekli bir rahatlama tepkisinden geçer.
Sorun sürekli veya uzun süreli strese maruz kaldığımızda ortaya çıkar, bu da sürekli kortizol üretimi ile sonuçlanır. Uzun süreli yüksek kortizol seviyeleri yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon, enfeksiyonla savaşma kabiliyetinin azalması ve vücutta artan yağ depolanması ile sonuçlanabilir.
Diğer bir deyişle, kısa vadede, kortizol sekresyonunda bir artış sağkalımda yardımcı olabilir, ancak uzun vadede yükselmeler tersini yapabilir.
Kortizol Düzeyleri Depresif İnsanlarda Daha Yüksek Olma eğilimindedir
Sabah kan dolaşımındaki doruklarda kortizol düzeyini bozmayanlarda, gün ilerledikçe azaldığı bilinmektedir.
Ancak, depresyonda olan kişilerde, sabahları erken kortizol tepeleri ve öğleden sonra ya da akşam saatlerinde düzelme ya da azalma olmaz. Depresyonda yaşayan insanların yaklaşık yarısında öğleden sonra ve akşam kortizol düzeylerinde ortaya çıkan yükselme bulunmuştur. Depresyona yol açabilecek kesin mekanizma kesin olmamakla birlikte, klinik çalışmalar kronik olarak yükselmiş kortizolün bir şekilde duygulanımı etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin yolunu etkileyerek klinik depresyona neden olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, kortizolün depresyonda doğrudan bir rol oynamasına bakılmaksızın, kronik stresin yüksek kortizol seviyelerine yol açabileceğini biliyoruz, bu da metabolik sendrom gibi durumlarla bağlantılıdır.
Kortizol ve Depresyon Tedavisi
Bilim adamları kortizolün serotonin seviyelerini veya depresyonun diğer yönlerini nasıl ve nasıl etkilediği konusunda hala belirsiz olsa da, kortizol depresyonlu insanlar için başka bir şekilde önemlidir. Yüksek kortizol düzeylerine sahip kişilerin psikoterapi ile tedaviye daha az yanıt verdiği bulunmuştur. Bu, stres yönetimi gibi kortizol seviyelerini azaltabilecek tedavilerin bir depresyon tedavi rejiminin önemli bir parçası olabileceğini ima eder.
Stres beyni nasıl etkiler?
Stres altında olduğumuzda, beyinlerimiz vücudumuza, başa çıkmaya çalışmak için kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları vermeye başlamalarını söyler. Bu stres hormonları ılımlılık içinde yardımcı olabilirken, gün boyunca çoğu gün boyunca sürekli stresin tükenmesi ve beyindeki nörotransmiterlerin serotonin gibi çalışmasının doğru bir şekilde çalışmamasına ve potansiyel olarak bizi depresyona sokmasına neden olabilir.
Serotonin Arttırmanın Doğal Yolları
Serotonin , diğer şeylerin yanı sıra ruh halini, iştahı ve uykuyu etkilediği görülen beyinde bir nörotransmitterdir.
Vücudumuzun "iyi hissetmek" kimyasalını hoş bir şekilde birleştiren nörotransmitterdir. Antidepresan almaktan ötede serotonin seviyenizi arttırmaya yardımcı olabilecek bazı doğal yollar vardır. Bunlar şunları içerir:
- Egzersiz: Fiziksel egzersizin ruh halini arttığını açıkça göstermiş olsa da, birçok çalışma beyindeki serotonin seviyelerini artırdığını da göstermiştir.
- İyi uyuma: Yeterli uyku alıp düzenli bir uyku düzenini korumak da depresyonun üstesinden gelmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
- Işığa maruz kalma: Güneş ışığı tercih edilir, ancak özellikle kış aylarında, bir terapi ışığı ile ışık almak bile yardımcı olabilir.
- Kafeini izlemek: Kafein serotonin seviyelerini düşürebilir, bu yüzden alımınızı azaltmayı veya hatta durdurmayı düşünebilirsiniz.
Stresi Azaltma Yolları
Serotoninin artmasına ek olarak, stresinizi azaltmak belki de kronik olarak yüksek kortizol seviyelerini düşürerek depresyonun etkilerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Stresinizi azaltmanın bazı iyi yolları:
- Meditasyon düşünün. Meditasyon kullanmanın stres ve endişeyi azalttığı, ruh halinizi artırdığı ve hatta baş ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- Rahatlayın. Vücudunuzu ve zihninizi tamamen rahatlatmak için, sadece birkaç dakika olsa bile, her gün biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Bir yürüyüş için evcil hayvanınızı atın: Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz ruh haliniz için iyidir ve kendiniz hakkında iyi hissetmenize yardımcı olur, ayrıca sevgili evcil hayvanınızla etkileşimde bulunmanıza yardımcı olur.
- Masaj al. Masaj, stres, endişe ve gerginliği gidermek için faydalarını kanıtlamıştır.
- Sanat terapisinde şımartın. Boyama, resim, çizim, fotoğrafçılık ... Seçtiğiniz her ne olursa olsun, iç sanatçınızı meşgul etmek, stresten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir günlük tutun. Kendinize herşeyin izin verebileceği bir yer vermek, sadece özgürleşmemekle kalmaz, aynı zamanda sahip olduğunuzu bile fark etmediğiniz stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Günlük kaydını bir stres yönetimi aracı olarak kullanma hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Her gün sevdiğin bir şey yap. Sadece on dakikalığına bile olsa, gitarın içine girdiğiniz veya gitarınızı çaldığınız romanın bir sonraki bölümünü okuyabiliyor olmanız, bir miktar buharı atmanıza yardımcı olacaktır.
Hala stresli hissediyorsanız, bugün stresinizi hafifletmeye başlamak için şu yollara göz atın .
Kortisol, Stres, Serotonin ve Depresyon Alt Hattı
Kortizolün, serotonin seviyelerini ya da diğer endokrin yolaklarını etkileyerek, depresyonun gelişimine katkıda bulunmasının birçok yolu vardır, ancak burada öne sürülen spesifik moleküler yolaklara değinmedik. En önemlisi, yüksek kortizol düzeylerinin depresyon tedavisinizi daha az etkili hale getirdiğini ve kortizol seviyelerini düşürmenin en iyi yolunun birkaç hızlı stres azaltma egzersizleri ile değil, stres yönetimi yaşam tarzını benimseyerek gerçekleştirdiğini anlamaktır.
> Kaynaklar:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R ve diğ. Stres ve Depresyon: Mineralocorticoid Reseptörünün Önemli Bir Rolü. Nöroendokrinoloji Dergisi . Ağustos 2016, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Tavuskuşu BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Depresyonun Biyomoleküler Yönleri: Retrospektif Bir Analiz. Kapsamlı Psikiyatri . Şubat 2017, 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Depresif Bozukluklarda Psikolojik Terapi Yanıtının Belirleyicisi Olarak Kortizol: Sistematik Gözden Geçirme ve Meta Analiz. İngiliz Psikiyatri Dergisi . Şubat 2017, 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Psikiyatrik Bozukluklarda Kortizol Stres Reaktivitesi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Psychoneuroendocrinology . Mart 2017, 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.