Zaman yönetimi DEHB olan yetişkinlerin çoğu için zor
Geç kalıyorum.
Birazdan orada olacağım.
Çok üzgünüm geciktim.
Bu kelimeleri kaç kez söyledin? Geç kalmak - çalışmak, doktorunuzun randevusuna, toplantınıza, bir arkadaşla tanışmak, çocukları okula götürmek ve hatta daha da kötüsü, okuldan çocukları toplamak korkunç bir şey. Bu döngüyü nasıl durdurabilirsin? Zaman yönetimini nasıl geliştirebilirsin?
DEHB koçu Kay Grossman, MA, etkili zaman yönetiminin , ADHD'li kişilerin doğal olarak yetersiz kaldıkları, ancak zamanın planlanmasını ve işaretlenebileceğini öğrenen iki beceriyi gerektirdiğini açıklamaktadır.
Grossman'a göre, zamanında olmak için en iyi reçete şunları içerir:
- Günlük bazda planlama.
- Bireyin tercihlerini ve kişisel tarzını kullanan stratejiler kullanmak.
- Geçen süreyi belirtmek için harici ipuçlarını kullanma.
Grossman, belirli zaman yönetimi zorluklarını ele almak için birkaç başarısız çözüm sunar.
Mücadelesi: Çok Fazla Planlama Çok Fazla Etkinlik
Kendinizi çok fazla aktiviteye kaç kez adadınız? Grossman, bu aşırı programlamanın oldukça sık gerçekleştiğini söylüyor. Bazen belirli bir zaman diliminde yapabildiğimiz şeylerin sayısı hakkında çok fazla gung-ho veya gerçek dışı oluruz. Diğer zamanlarda, başkalarının bizden talep etmesini istemek için “hayır” diyerek zor zamanlar geçirebiliriz. Ne yazık ki, aşırı taahhüt ve aşırı planlama sadece bizi hayal kırıklığına uğratıyor.
Çözümler:
- Boyut, teknoloji, kullanım kolaylığı, taşınabilirlik, renk ve his göz önünde bulundurularak sizin için çalışan bir planlayıcı seçin .
Çalışma süreleri, yemek saatleri, carpools ve ayakta durma randevuları gibi bilinen, ayarlanmış, önemli olayları işaretleyin.
Yapılacaklar listesi oluşturun ve ardından belirli bir günde tamamlamak için üç ila beş arasında yüksek öncelikli öğe seçmeyin. Bu öğeleri planlayıcınızdaki boş zaman aralıklarında yazınız.
Günlük planınıza bir öğe eklediğinizde “çıkar” veya “takas” düşünün. Bir gün içinde son dakika sayısını ve yalnızca bir kişi olduğunuzu unutmayın.
Mücadelesi: Zamanında Kapıdan Çıkmanız Gerekenler
Gitme zamanı geldi, ancak evin her yerine ihtiyaç duyulan öğeler dağıtıldı. Araba anahtarları nerede? Gözlüğüm nerede?
Çözümler:
- Anahtarlar, cüzdanlar, sırt çantaları ve cüzdanlar için kapının yanında tutma yerleri kurun. Kapıya yürüdüğünüz zaman bu eşyaları özel bir yere yerleştirme alışkanlığı yaratın.
- Sabahları yanınızda bulundurmanız gereken herhangi bir eşyayı belirlenen yer veya kapının yanındaki yere koyunuz. Tüm aile üyelerini aynı şeyi yapmaya teşvik edin.
Mücadelesi: Sabah Yapacak Çok Fazla
Ne giyeceğine karar veremezsin. Gömleğiniz buruşmuş, bu yüzden ütülemelisiniz. Sonunda ne giyeceğine karar verdin, ama şimdi ayakkabılarından biri dolabın içinde yok!
Çözümler:
- Bir önceki akşamı hazırlayarak sabah stresini azaltın. Yatmadan önce ayakkabı ve aksesuarlar dahil sabah kıyafetleriniz için tüm eşyaları toplayın.
Sabah rutininin bir listesini oluşturun ve gönderin. Sadece bu maddeleri yap. Başka bir şeyde sıkmayın.
Mücadelesi: Zamanın Geçişini Yargılamanıza Yardımcı Olan Bir İçsel Cues Eksikliği
Bilgisayardaki bir etkinliğe kaç kez girdin ve zaman kaybını kaybettin?
Bu , DEHB olanlara oldukça sık gelir. İlginç bir aktiviteye dahil oluruz, zaman anlayışımızı tamamen kaybeder ve sonuç olarak önemli bir buluşmayı kaçırırız veya çocukları okula zamanında alırız.
Çözümler:
- Zamanlayıcıları, geçen zamanın uygun bir harici işaretini çalmak veya titreştirmek için stratejik olarak ayarlayın. Hatta bir uyarı sinyali olarak titreşimli bir saat alarmı seti ve 15 dakika sonra bilgisayardan zamanında çıkmak için bir hatırlatma olarak ayarlanmış bir zamanlayıcı kombinasyonu kullanabilirsiniz.
- Bir cep telefonu ayarlayın veya her 10 veya 15 dakikada bir titreşim alarmı izleyin. Alarm çaldığında, zaman içinde kendinizi yönlendirmek için bunu bir işaret olarak kullanın. Kendinize şu anda en önemli şeyi yapıyor olup olmadığınıza ve nerede olmanız gerektiğine kendiniz sorun.
Zorluk: Ne Kadar Özel Görevlerin Yapılacağını Tahmin Etme
Grossman, akıcı bir DEHB stili zaman algısı ile, büyük toplantıdan önceki sabah bir raporu bitirmek için yeterli zamanın olup olmadığını, bir futbol antrenmanında çocukları bırakmak için ayrılmadan önce son bir telefon görüşmesi yapmanın zor olduğunu veya randevu için zamanında doktorun ofisine giderken “tek bir durak” yapmak.
Çözümler:
- Bir şeyler yapmak için alacağınızı düşündüğünüz zaman miktarını iki veya üç katına çıkarın ve buna göre plan yapın.
Bir randevu için evden ayrılmadan ya da bir hedefe doğru yola çıkmadan önce “son bir şey” yapamayacağınıza kendiniz karar verin.
Zaman duyularınızı pratik yaparak geçirin. Görevlerin ne kadar süreceğini tahmin ederek başlayın. Tahmincinizi, öğenin yanındaki planlayıcınıza yazın ve harcanan gerçek zamanı takip edin. Kalıpları ara. Genellikle araba sürmenin ne kadar sürdüğünü hafife alıyor musunuz? Gider raporunuzu tamamlamanızın ne kadar süreceğini tahmin etme eğiliminiz var mı? Gerçek geçen süreyi tahmin etme ve kaydetme konusunda ihtiyatlı bir uygulama ile, tahmini ve gerçek zamanınız arasındaki boşluk azalır. Kontrolde daha fazla hissedersiniz ve sürekli olarak yerlere zamanında ulaşırsınız.
Sabahları evden ayrılmaya hazır olmanız için gereken zamanı, yapılması gereken her şeyi hesaba katın. Bunun için plan yapın.
Mücadelesi: Zaman Yiyenler için Hesap Başarısızlığı
Zaman yiyenler nedir? Grossman, zamandaki yiyicilerin, aldığımız eylemlerin çoğuna eşlik eden, farkında olmadan, zamanımıza giren, görünen, önemsiz, çevresel faaliyetler olduğunu açıklıyor. Bunlar arasında trafik hırsızları, park yerleri aramak, otoparklardan binalara çıkmak, asansör gecikmeleri, doğru ofisi bulmak ve unutulmuş bir eşya için araca geri gitme ihtiyacı bulunmaktadır. Zamandaki işçiler de işyerinde ortaya çıkmakta ve görev etkinliğine müdahale etmektedirler. Telefon görüşmeleri, sesli e-posta uyarıları ve tapaları içerir.
Çözümler:
- Zaman yiyenler için hesap yapmak için bolca zaman oluşturun. Normalde bir hedefe seyahat etmenize izin verilen sürenin iki katı veya üç katı.
- Zamanında görev tamamlamayı en iyi duruma getirmek için, telefon zilini ve e-posta uyarı sistemini kapatacağınız zaman dilediğiniz zaman seçin ve kapalı kapınıza herhangi bir kesinti olmaması için bir işaret koyun.
Mücadelesi: Erken Olmaktan Kaçınmak Üzere Bir İstisna
Grossman, bazı insanların sadece yerlere erken gelmeyi sevmediğini belirtiyor. Bir toplantı ya da randevu için beklemenin rahatsızlığını ya da yorgunluğunu korkutabilirler.
Çözümler:
- Bir Guilty-Pleasures tote çantası paketleyin ve bir yere erken gelmeniz durumunda kullanmak için arabanızda saklayın. Suçlu-Zevk öğeleri zevk aldıklarını, ancak çoğu zaman algılanan zaman eksikliği nedeniyle kendinizi inkar ediyorlar. Dergi, roman, katalog veya bulmaca ve sudoku bulmacaları içerebilir. Bu temanın bir çeşidi, teşekkür kartları (kalem ve zarflarla birlikte) gibi belirli bir son teslim tarihi olmayan projeleri de içeren bir Bul-tote çantasıdır. Kendinizi erken gelmeyi hedefliyorsanız bile kendinizi “hoşgörülü” faaliyetinizle ödüllendirebilirsiniz.
- Bekleme süresini gününüzde gerekli kesinti olarak kullanın. Nefesinize odaklanmanın basit bir meditasyon tekniğini deneyin ya da beyninizi yeniden şarj etmek için birkaç dakikalık günlük arıza süresinin gerekli olduğunu hatırlatın ve zamanınızı verimli bir şekilde kullanın.
- Cüzdanınızı veya cüzdanınızı temizlemek, çek defterini dengelemek veya yapılacaklar listenizi ayarlamak gibi zamanlama yapmak zorunda olmadığınız şeyleri yapmak için bekleme sürelerini kullanın.
Kendinizi bir daha geç saatte bulduğunuzda, Grossman'ın listesini gözden geçirin. “Meydan okumayı” bulun ve önerilen çözümlerin her birini deneyin. Kendinize zamanında gelen yerleri (belki daha erken!), Daha rahat ve mutlu hissedebilirsiniz. Geç kalmakla gelen çılgın duygulara veda etmek güzel olur.
> Kaynak:
> Kay Grossman, MA, LLC. Kişisel yazışma / görüşme. 16 Şubat 08.