Uykusuzluk, bazen sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile birlikte yaşayan bir uyku bozukluğudur. Basit terimlerle, uykusuzluk uykuya dalmak ya da yeterince uyku almak demektir.
Çoğu insan zaman zaman uykuya dalmakta zorluk çekiyor olsa da, kronik uykusuzluğa sahip olanlar üç ay veya daha fazla haftada üç geceden fazla uykuya zorlanıyorlar. Genellikle, başka bir akıl sağlığı bozukluğu olan kişilerde uykusuzluk ortaya çıkar.
Sosyal anksiyete bozukluğu ile uğraşıyorsanız, günün olaylarını endişelendirerek gece uyanık olabilirsiniz, belki de okulda veya işte kendinizi utandırıp uyandırmayacağınızı merak edebilirsiniz. Buna karşılık, ertesi gün hakkında düşünebilir ve endişelerinizi fark edebilecek sınıf arkadaşlarına veya iş arkadaşlarına konuşmanın düşüncesinden korkarak, bunun için de endişelenebilirsiniz.
Bu tür düşüncelerin kafanızı kırık bir kayıt gibi çekmeye ve uykuyu zorlaştırmaya devam etmesi alışılmadık bir durum değildir. Bir süre savunduktan ve dönmeden sonra, sadece birkaç saat sonra uyanmak için uykuya dalabilir ve alarm çalana kadar gecenin geri kalanında saatine bakabilirsiniz.
Yukarıdaki açıklama sizin gibi geliyor mu? SAD olan bireyler, geceleri endişelenme eğilimleri nedeniyle uykusuzluk problemlerine eğilimlidirler. Uykusuzluk, işinizde ve sosyal ilişkilerde sıkıntıya neden olmak da dahil olmak üzere gündüz işleyişi ve yaşam kalitesinin kötü olması gibi sorunlara yol açabilir.
Son olarak - SAD gibi , uykusuzluk bildirilmeden ve tedavi edilmeden gitme eğilimindedir. Hastalar doktorlarına uyku problemlerini anlatmayı unuturlar ve doktorlar sormayı unuturlar.
Uykusuzluk Varsa Nasıl Biliyorsunuz?
Uykusuzluk yaşayan insanlar, yeterli uykuya sahip olmakta ve sonuç olarak yorgun hissetmektedirler. Yeterli uyku almayla ilgili sorun aşağıdakilerden kaynaklanabilir:
- uykuya dalmak çok uzun sürüyor
- gece boyunca sık sık uyanmak
- gece ya da sabahın erken saatlerinde uyanmak ve uykuya dalmak mümkün değil
Bu sorunlardan herhangi biri sizin için bir sorunsa ve aynı zamanda sosyal kaygıyla yaşıyorsanız, uykusuzluğunuzun endişeyle ilgili sorunlarınızla ilgili olması mümkündür.
Uykusuzluk nasıl değerlendirilir?
Uykusuzluk kendi kendini değerlendirme uyku anketi kullanılarak değerlendirilebilir. Bu amaçla en çok kullanılan ve onaylanan anket, Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi'dir. Bu ankette, geçtiğimiz ay uyku kaliteniz, uyku problemleriniz ve daha fazlası hakkında sorular sorulacak.
Uykusuzluk değerlendirmek için başka bir araç bir uyku günlüğü veya günlük. Bu araçlardan birinin tamamlanması doktorunuza, uyumaya gittiğiniz, uykuya daldığınız ve uyandığınız zaman gibi gece uyku düzenlerinizi analiz etmesini sağlar. Tipik olarak iki haftalık bir süre için bir günlük tamamlarsınız.
Şiddetli uyku problemleriniz varsa, değerlendirme için bir uyku laboratuarına başvurma gerekli olabilir.
Uykusuzluk Tedavileri
Uykusuzluk ilaç, terapi veya ikisinin kombinasyonu ile tedavi edilebilir.
Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (BDT-I) oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. Kronik uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için ilaç kadar etkili olduğu da gösterilmiştir.
Bununla birlikte, kronik uykusuzluğa sahip hastaların sadece yaklaşık yüzde 1'i bu tedaviyi almaktadır.
Bir vaka çalışmasında, uykusuzluk için kısa bilişsel davranış terapisi (BDT-I) değerlendirildi.
- Haftalık olarak beş seans verildi.
- Tedavi, psikoeğitim, uyku kısıtlama tedavisi (yatakta geçirilen sürenin kısaltılması), uyaran kontrolü (yatak odanızla yeniden ilişkilendirme) ve bilişsel yeniden yapılanma (uyku hakkında daha yararlı düşünceler geliştirme) ile ilgilidir.
- Tüm hedeflenen uyku parametreleri iyileşme gösterdi.
- Kazançlar tedaviden 9 ay sonra muhafaza edildi.
- Uyku ile ilgili anksiyete ve uykuya ilişkin işlevsel olmayan inançlar / tutumlar azalmıştır.
- Sonuçlar, kısa CBT-I'in uykusuzluk sorunu olan insanlar için SAD için tedaviye dahil edilebileceğini gösterdi.
Bununla birlikte, ilaç genellikle uykusuzluk için birincil tedavidir, çünkü genellikle haftalar içinde günler içinde hızlı çalışır. Uykusuzluk tedavisinde kullanılan birçok ilaç türü vardır. İşte bazı ortak kategoriler:
- Nonbenzodiazepinler (ör., Eszopiklon)
- Benzodiazepinler (örneğin, estazolam)
- Tricylic antidepressant (örn. Düşük doz sinüsan)
- Melatonin agonisti (ramelteon)
Aydınlık ışık, akupunktur ve yoga gibi uykusuzluk için alternatif tedaviler bir miktar itirazda bulunsa da, bunların etkinliğini desteklemek için tutarlı bir kanıt yoktur.
Sosyal Anksiyete ve Uykusuzluk Arasındaki İlişki Var mı?
Ulusal temsili bir kesitsel araştırmada, komorbid olan bireylerin (her ikisinin de sahip oldukları) ruh hali ve anksiyete bozuklukları ya da yalnızca duygudurum veya anksiyete bozuklukları, diğer üç gruba kıyasla ciddi derecede yüksek insomnia oranlarına sahip oldukları gösterilmiştir.
Hem duygudurum hem de anksiyete problemi olanlar için, geçtiğimiz yıl şiddetli uykusuzluk bildirimleri, artmış bozukluğun olduğu günlerle ya da sadece iyi işleyemedikleri günlerle ilişkiliydi.
Başka bir çalışmada (ki bunlardan bazıları klinik kaygı belirtileriyle gruplandırılmıştır) yaklaşık 200 öğrenciden oluşan bir örneklemde, sosyal anksiyetenin artan uykusuzluk belirtileri ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
SAD'lı kişiler uykusundan daha fazla memnun kalmamışlar, uyku problemleri nedeniyle daha fazla bozulma yaşamışlar ve uyku problemleri hakkında sıkıntı çekmişlerdir.
Bununla birlikte, depresyonun sosyal anksiyete ve uykusuzluk arasındaki ilişkiye aracılık etmede rol oynadığı da gösterilmiştir. Diğer bir deyişle, SAD ile uykusuzluk arasında bir bağlantı olduğu görülmektedir, ancak depresyonun birlikte ortaya çıkmasının uykusuzluğa katkıda bulunan önemli bir faktör olabileceği düşünülmektedir.
Son olarak, genelleştirilmiş SAD ve 30 eşleştirilmiş sağlıklı kontrolleri olan 30 birey üzerinde yapılan bir çalışmada, genelleştirilmiş SAD'li hastaların daha düşük uyku kalitesi, daha uzun uyku süresi (uykuya dalma süresi), daha sık uyku bozukluğu ve daha şiddetli disfonksiyon gösterdiği bulunmuştur. gün.
Yaşam boyu majör depresyon öyküsü olanlar, bu tanısı olmayanlara göre farklı bulgular göstermemiştir. Bu sonuçlar, özellikle SAD'nin genel formunun, depresyonun da bir sorun olup olmadığına bakılmaksızın uyku bozuklukları ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Uykusuzluğun Diğer Sebepleri
Anksiyete bozukluğuna sahip olmayan birçok olası uykusuzluk nedeni vardır. Bir doktor, herhangi bir tedaviye başlamadan önce bunları kontrol altına almalıdır. Aşağıda, diğer olası nedenlerin veya uykusuzluğa katkıda bulunanların listesi bulunmaktadır:
- uyku apnesi (kısa tekrarlanan dönemler için nefes almayı bıraktığınız bir problem)
- Huzursuz bacak sendromu
- kardiyovasküler bozukluklar (örn., konjestif kalp yetmezliği)
- pulmoner bozukluklar (örneğin, amfizem)
- tiroid bozuklukları
- GI bozuklukları (örneğin asit reflü)
- nörolojik bozukluklar (örneğin, ağrı sendromları)
- tıbbi ve psikiyatrik bozukluklar için ilaçlar (örneğin, anksiyete / depresyon için SSRI , DEHB için amfetaminler, ağrı kesici ilaçlar)
- psikostimulanlar (ör., soğuk ilaçlarda efedrin)
- bronkodilatatörler
- kafein veya alkol kullanımı
SAD olduğunda uykusuzluk ile başa çıkmak için ipuçları
Sosyal anksiyeteniz için tedavi almanın yanı sıra, uykusuzluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar da vardır. Uyku hijyeninizi izlemek herkesin yapabileceği bir şeydir. İyi uyku hijyeni aşağıdakileri içerebilir:
- Limitli gündüz bayramları.
- Gecelik atıştırmalıkları veya yemekleri sınırlayın.
- Yataktan hemen önce sıkı bir egzersiz yapmayın.
- Yatakta televizyon izlemekten kaçının.
- Yatak odasında ışık ve gürültüyü azaltın.
- Her gece düzenli bir zamanda yatağa git.
- Her sabah belirli bir saatte uyanın.
- Rahatlamanızı sağlayan yatmadan önce bir rutin izleyin.
- Uyanık yatakta 5 ila 10 dakikadan fazla yatmayın. Kendinizi uykunuzu hissedene kadar bir yere kadar endişelenin ve endişelenmeyin (eğer ideal bir şekilde endişelenmenize de dikkat edin!). Bu, senin uyanıkken yatmak için yatak odasıyla ilişki kurmayı kısıtlar.
- Kafein ve alkolü sınırlayın.
- Sıcaklığı yatak odanıza, tercihen serin tarafta rahat bir seviyede ayarlayın.
- Henüz sahip değilseniz rahat bir yatak alın.
- İzlemeye eğilimliyse saati gizle.
Bir kelime
Hem uykusuzluk hem de sosyal anksiyete bozukluğu varsa, uykusuzluğunuzun başarılı tedavisi, anksiyete bozukluğunuzu tedaviye daha duyarlı hale getirebilir. Sorununuzu doktorunuza yattığından emin olun, böylece bu ayrı sorun doğrudan tedavi edilebilir.
> Kaynaklar:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Müteahhitler TE, Schmidt NB. Sosyal anksiyete ve uykusuzluk: depresif belirtilerin aracılık rolü. Kaygıya Baskınlık . 2008, 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Psikiyatrik Zaman. Anksiyete Bozukluklarında Uykusuzluk Tedavisi.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Sosyal fobi hastalarında uykusuzluk bağıntıları: depresyon ve anksiyetenin rolü. Psikiyatri Arş . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Duygudurum bozuklukları ve duygudurum bozukluklarında şiddetli uykusuzluk belirtilerinin yaygınlığı ve fonksiyonel sonuçları: Ulusal temsili örneklemin sonuçları. Uyu . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10,5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Sosyal fobi ile eşzamanlı insomnia için kısa CBT-I: Bir vaka çalışması. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10,1017 / S1352465809990488.