BPD ile ilişkili borderline rage bölümlerini yönetmenin 10 yolu
Sınırda kişilik bozukluğu (BPD) olan pek çok kişi öfke yaşar, bu da sıklıkla “sınır öfke” olarak adlandırılır. Bu öfke bazen algılanan kişilerarası bir yanıta - örneğin sevilen bir kişi tarafından eleştirilen duyguya - yanıt olarak gelir.
Bu tür bir öfkeye maruz kalırsanız, bunu kontrol etmekte zorlanabilirsiniz. BPD'si olan pek çok kişi, fiziksel zarara neden olabilecek veya ilişkileri bozabilecek eylemler de dahil olmak üzere sinirlendiklerinde sağlıksız davranışlarda bulunurlar.
Öfkeyi daha sağlıklı yollarla yönetmeyi öğrenmek mümkündür, ancak bu biraz pratik gerektirir. İşte öfkeyi yönetmek için sağlıklı yollar hakkında bazı ipuçları.
1 - On'a kadar sayın
Bunu daha önce de duymuştunuz ama işe yarıyor, bu yüzden tekrar etmeye değer. Sizi neyin sinirlendirdiğini yanıtlamadan önce duraklatabilirseniz, davranışınız hakkında daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir. Yani, bir şey ya da birileri sizi sinirlendirirse, yanıt vermeden önce kafanızda 10'a kadar saymaya çalışın.
2 - Öfkenizi Önceden Duyurun
Bazen öfkelenene kadar sinirlendiğine dikkat bile edemezsin. Ancak, cevabınıza daha önce uyum sağlamanız için pratik yapabilirsiniz. Başlangıçta bir sınır öfkesinin küçük belirtilerine dikkat etmeye çalışın. Örneğin, öfkenin ilk twinge'si nasıldır? Vücudun nasıl tepki veriyor? Orta derecede rahatsız olduğunuzda bu sinyalleri yakalayabilirseniz, tam olarak sinirlenmek yerine, daha erken müdahale edebilirsiniz.
3 - Mola verin
Kızardığınızı farkettiğinizde, sizi kızdıran şeyden bir mola vermek mantıklıdır. Birisi ile bir sohbete kızıyorsanız, bu özellikle iyi çalışır. Eğer çıldırmaya başlarsanız, diğer kişi genellikle kendini kızdırmaya başlar, bu da durumu tırmandırır. Bu tırmanışı fark ederseniz, bir "zaman aşımı" çağırın ve 10-15 dakika ara verin (veya gerekirse daha uzun).
4 - Kendinizi Rahatlatın
Bazı insanlar öfkelerine yakalandıklarında başka, dikkat dağıtıcı faaliyetlerde bulunmaya yardımcı olurlar. Bunu başarılı bir şekilde yapmak için dikkatinizi gerçekten tutabilecek bir etkinlik bulun. Televizyon seyretmek gibi pasif bir şey seçmeyin çünkü düşünceleriniz sizi kızdırmanıza neden olacak. Evinizin bir odasını düzenlemek veya kitap okumak gibi zihninizi aktif olarak meşgul eden bir şey yapın.
5 - Derin Nefes Al
Derin, diyafragmatik solunum yapmak , sinirlendiğinizde hissettiğiniz fiziksel uyarılmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Yavaşça ve göğsünüzün derinliklerinden nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Elinizi karnınızın üzerine koyarak, yavaşça nefes alarak ve nefes verince her seferinde elinizi uzatarak, her seferinde elinizin düşmesine izin vererek egzersiz yapın.
6 - Kendinizi Topraklayın
Topraklama egzersizleri başladıktan sonra öfke döngüsünün “kopmasına” yardımcı olabilir ve size konunun gerçek önemsizliğini size hatırlatır. Zihniniz öfkenize geri dönmeye devam ettiğinde sizi şimdiki anınıza geri getirmek için tasarlanmış bu topraklama egzersizlerini deneyin .
7 - Sakinleştirici Müzik Dinle
Karşı havayı canlandıran müziği dinlemek , duygusal durumunuzu sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Kızgın olduğunuzda, yavaş, sakinleştirici ve sakin olan müzik dinleyin. Ama bunaltıcı bir şey seçmeyin-- müzik canlandırıcı olmalı.
8 - Uygulamaya Devam Etme
Öfkeyi yönetmek zor olabilir, çünkü bu çok baştan çıkarıcı bir duygudur - öfke, özellikle de haksızlık olan bir şey hakkında öfkeli olduğun zaman, ona tutunman için seni teşvik eder. Ancak öfkeye tutunmak genellikle yararlı değildir. Kasten öfkenizi tuttuğunuzda ve "bırakmaya" çalışırken dikkat edin. Farkındalık egzersizleri "bırakma" sürecine hakim olmanıza yardımcı olabilir.
9 - İddialı İletişim Kurun
Bazen öfkeyle çatışmak yerine, BPD'si olan insanlar öfkeyi kendilerine doğru yönlendirir veya yönlendirir. Bu, dışarı çıkma gibi yıkıcı olabilir. Bunu yapan biriyseniz, ihtiyaçlarınızı iddialı bir şekilde iletmeyi öğrenmek, nihayetinde öfke ile ilgili zorluklarınızı azaltacaktır. İletişim kurmak, ihtiyaçlarınızı veya beklentilerinizi açıkça ama agresif olmayan şekilde iletmek anlamına gelir.
10 - Problem Çözme Yaklaşımı
Bazen bir şeye kızdığımızda kimi zaman kasıtlı oluruz - kendimize durumun ne kadar haksız olduğunu ya da nasıl haksızlığa uğradığımızı anlatarak çok fazla zaman harcıyoruz ama durumu iyileştirmek için herhangi bir eylemde bulunmuyoruz. Eğer kasıtlı iseniz, bu davranışın gerçekten işe yarayıp yaramadığını düşünün. Değilse, problem çözme yaklaşımını kullanmaya çalışın. Neye kızgınsın ve durumu çözmek için harekete geçmenin bir yolu var mı?