SAD Semptomlarını İyileştirmek İçin Ne Kadar Pozitif Öz-Bildirimler Kullanılabilir?
Sosyal anksiyete bozukluğundan (SAD) muzdarip olmanız durumunda, muhtemelen kendinize olumsuz şeyler söyleme alışkanlığınız vardır. Kendinizi şöyle düşünebilirsiniz:
- "Söyleyecek hiçbir şeyim yok"
- "İnsanlar benim garip olduğumu düşünüyor"
- "Herkes gergin olduğumu söyleyebilir"
Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) bir parçası , beyninizi nasıl yeniden eğiteceğinizi öğrenmek ve böylece daha yararlı ve adaptif yollarla düşünmeye başlamaktır.
Düşüncelerinizi geliştirmenin bir başka yolu da olumlu olumlamalar kullanmaktır.
Olumlu Olumlar Ne Olur?
Olumlu olumlamalar, sürekli olarak zihninizi olumsuzluklarla bombalamaktan ziyade, geribildirimi teşvik etmenin bir yöntemidir. Kendinize söylediğiniz kelimeler ruh halinizi ve davranışınızı etkiler; Düşüncelerinizi negatiften olumluya çevirmek, hissettiğiniz şekilde etkileyebilir.
etki
Olumlu olumlamalar gerçekten işe yarıyor mu? Kendine söylediğin şeyi değiştirebileceğini nasıl değiştirebilirsin?
Araştırma olumlu olumlamaların etkinliği konusunda bir karışıklıktır. Bir çalışmada, yüksek benlik saygısına sahip olan kişiler, pozitif olumlamalar kullandıktan sonra kendilerini daha iyi hissetmişlerdir; düşük benlik saygısı olanlar ise daha kötü hissedilmiştir.
Bazı insanların kendilerini kendileri hakkında daha kötü hissetmelerini sağlamak için olumlu olumlamalar için potansiyel var gibi görünüyor; Muhtemelen yeni düşünceler, halihazırda kendi yetersizlik duygularını vurguladıklarını hissettiklerinden çok farklı olduğu için.
Günlük Yaşamda Nasıl Seçilir ve Kullanılır?
Doğrulamayı kullanmaya karar verirseniz bunun anlamı nedir?
Aslında biraz temeli olan ya da zaten bir şekilde inandığınız olanları seçin. Kendinizi hiç endişeli hissetmeyen muhteşem bir kamu konuşmacısı olduğunuzu söylemek yerine, yetenekli olduğunuzu ve yönetebileceğinizi söyleyin.
Aşağıda günlük yaşamınızda olumlu olumlamalar kullanmak için bazı ipuçları bulunmaktadır.
- Olumlu olumlamalar şimdiki zamanda ifade edilmelidir. Örneğin, "Sosyal durumlarda kendime güveniyorum."
- Herhangi bir olumsuz dil olmaksızın mümkün olan en olumlu şekilde söylenmelidirler. Örneğin, "titremeyi bırakmalıyım" yerine "sakin hissediyorum" deyin.
- İfadeler basit, net ve açık olmalıdır. Onları kısa tutun, böylece tek bir nefeste söyleyebilirsiniz.
- Onaylarınızı oluşturmak için kendinize yaptığınız olumsuz ifadelerle başlayın. Daha sonra bunları pozitif eşdeğerlerine dönüştürün. Örneğin, "Söyleyecek bir şeyim yok" yerine "Bir konuşmayı tutabilirim."
- Doğrulamalarınızı gün boyunca tekrarlayın veya periyodik olarak dinleyebileceğiniz bir teyp kaydı yapın. Garip hissetmiş olsanız veya ilk başta onlara tamamen inanmadığınız bir şey varsa bile bunu yapın. İşaret kartlarını kullanışlı tutarak kolay erişim sağlayın.
Hedefinizin bir koç veya akıl hocasıyla aynı şekilde konuşmak olduğunu unutmayın. Hareketlerinizi engellemek ya da algılarınızı bozmak yerine, sözleriniz ve düşünceleriniz sizi iyileştirmelidir. Doğrulamaların daha rahat ve doğru hissetmesi zaman ve tekrarlama gerektirir.
Olumlu olan ama şimdi nasıl hissettiğinizle yakından hizalanan ve daha güvenli hissettiğinizde yavaş yavaş ilerleyen ifadelere doğru ilerleyen ifadelerle başlayın. Sosyal kaygı için genel onayları kullanabilmenize rağmen, kendiniz yarattığınız ve kendi hayatınıza uyarlanmış olanlarınız en etkili olacaktır.
Kaynaklar:
Kansas State Üniversitesi. Bilişsel Yeniden Yapılanma . Erişim 28 Şubat 2016.
Ahşap JV, Perunovic WQE, Lee JW. Olumlu öz ifadeler: Bazıları için güç, diğerleri için tehlike . Psikoloji Bilimi. 2009; 20 (7): 860-866.