Depresif hissettiğinizde uyku bozuklukları ile uğraşmak bir kısır döngü gibi görünebilir. Daha çok depresif hissettiğinizde, uyumak zorlaşır. Ve ne kadar yorgun hissedersiniz, depresyonla savaşmak ne kadar da zorlaşır.
Döngüyü kırmanın bir yolu yokmuş gibi hissedebilir. Üstelik yorgun hissetmek ya da uyuyamamak için sinir bozucu.
Uyku Bozuklukları ve Depresyon Arasındaki Bağlantı
Depresyonu olan bireylerin yaklaşık yüzde 80'i uyku bozukluğu yaşar.
Depresyonu olan bazı bireylerin uykuya dalma sorunları olsa da, diğerleri uykuda kalmakta zorlanıyor. Ve depresyonu olan bazı kişiler çok uyurlar.
Hem depresyon hem de uykusuzluk, beyindeki kimyasalları içerir. Nörotransmitterlerdeki değişiklikler ve hormonal dengesizlikler hem uykuyu hem de ruh halini etkileyebilir. Uzun yıllar boyunca, araştırmacılar önce geldi; depresyon veya uykusuzluk. İki meselenin genellikle el ele gitmesi ve birbirini şiddetlendirmesi açıkça belliydi.
Ancak, çalışmalar depresyon başlamadan önce uyku bozukluklarının sıklıkla meydana geldiğini göstermektedir. Depresyonu hissetmeden önce uykusuzluk yaşamak depresyonun şiddetini artırabilir.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi artık tedavi sağlayıcıları uykusuzluğun sadece bir depresyon belirtisi olarak görmekten farklı olarak ayrı bir durum olarak tanımlanıp tanımlanmayacağına dikkat etmeleri için teşvik etmektedir.
Depresyon ve Uyku Bozukluklarıyla İlişkili Sağlık Riskleri
Depresyon ve uyku bozuklukları tedavi edilmezse fiziksel sağlığınıza zarar verebilir.
Uyku eksikliği kalp hastalığı ve başarısızlığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, inme, diyabet ve obezite riskini artırır.
Depresyon, kalp hastalığı riskinizi artırabilecek kan damarlarını daraltabilir. Depresyonu olan kişiler zayıflamış bir bağışıklık sistemi, ağrı ve ağrı ve halsizlik yaşayabilir.
Doktorunuzla konuşun
Zorluk uykuya dalma, obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir. Huzursuz bacak sendromu ve bruksizm (diş taşlama) da uykuyu engelleyebilir. Bu tıbbi sorunlar, kötüleşen veya depresyona neden olan uyku sorunlarına neden olabilir.
Hekiminizle yaşadığınız herhangi bir uyku problemi veya depresif belirtiler hakkında konuşmak önemlidir. Doktorunuz, koşullarınıza katkıda bulunan altta yatan sağlık sorunlarınız olup olmadığını değerlendirebilir.
Bir Terapisti Gör
Konuşma terapisi, uyku bozuklukları da dahil olmak üzere depresyon belirtilerini yönetmede yardımcı olabilir.
Bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluk ve depresyon tedavisinde etkilidir. Uyku sorunları için bir terapist, uyumadığınız zamanlarda yataktan kalkmak ve her sabah daha iyi uyumak için belirli bir saatte kalkmak gibi alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.
Bilişsel davranışçı terapistler ayrıca kendi konuşma şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Çaresiz ve çaresiz olduğunuzu düşünmek, örneğin semptomlarınızı birleştirebilir. Olumsuz konuşma şeklinizi yeniden oluşturmak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
İlaç Seçeneklerini Düşün
İlaç uykusuzluk ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.
Bir hekim veya psikiyatrist, hangi ilaç tipinin sizin için en iyi şekilde çalışacağını belirlemenize yardımcı olabilir;
İyi Uyku Hijyeni Alışkanlıkları Geliştirin
İyi uyku hijyeni alışkanlıkları ayrıca uzun ve daha sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük alışkanlıklarınızda ve yatma zamanınızdaki rutininizde birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir.
Alkolden Kaçının
Bir kadeh şarap ya da brendi parmağı, genellikle rahatlama için bir araç olarak kullanıldığı gibi, anksiyete ya da depresyonla baş etmenin bir yoludur. Bununla birlikte, alkol tüketimi uyku düzeninizi bozar , bu nedenle gece boyunca uyanma olasılığınız yüksektir.
Bir bardak vino uykuya daldığınızda yardımcı olabilirken, bütün gece uykuda kalmak ya da ertesi gün dinlenmiş hissetmek için fazla bir şey yapmayacak.
Meditasyon ve rahatla
Depresyon, sizi aynı şeyleri tekrar tekrar düşünerek ruminate etmenize neden olabilir - bu da sizi gece boyunca tutabilir. Meditasyon stratejileri veya diğer rahatlama egzersizleri, aklınızı sakinleştirmenize ve uykuya dalmaya hazır olmanıza yardımcı olabilir.
Bu, yoga veya derin karın solunumunu içerebilir. Tüm elektronik cihazları kapatarak, sıcak bir duş alarak ya da banyo yaparak ve uyku hazırlığı için dekompresyon yaparak, yatmadan önce bir saat dinlenin.
Endişeleriniz Hakkında Dergi
Endişeleriniz veya tekrarlayan olumsuz düşünceleriniz gevşeme stratejileriyle gitmiyorsa, bir not defteri bulup sorunlu düşünceleri not edin. Bu, beyniniz üzerlerine tekrar tekrar geldiği için sizi uyanık tutabilecek düşünceleri içerir.
Yatmadan önce, belirlediğiniz “endişe zamanı” olarak biraz zaman atayabilirsiniz, böylece aklınızı gerçekten temizleyebilirsiniz.
Yataktan çık
Yorulmadiysan, sadece orada durup dönüp durma. Yataktan çıkın, başka bir odaya gidin ve okuma gibi bazı hafif aktivitelere katılın.
Telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi bir ekranla hiçbir şey kullanmayın, yaydığı mavi ışık daha fazla uyku bozukluğuna neden olabilir. Uykulu hissettiğinizde, uykuya daha başarılı bir girişimi umduğumuz için yatağa geri dönün.
Gün Boyunca Zaman Harcama
Gün boyunca doğal ışıkta vakit geçirmek, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen iç biyolojik saat ışıktan etkilenir; Geceleri daha az ışık olduğunda, vücudunuz melatonin salgılar.
Sabah, güneş, uyanmak için beynini ve vücudunu tutar. Tüm zamanlarınızı kapalı alanda karanlıkta geçiriyorsanız, uyku problemleri yaşayabilirsiniz. Düzenli egzersiz, yatmadan hemen önce yapılmaması koşuluyla, uyku sorunlarına ve depresyona yardımcı olabilir.
Bir kelime
Depresyon ve uyku zorlukları kesinlikle bir sorundur. Fakat profesyonel yardım almak daha iyi hissetmenin anahtarıdır.
Daha az depresyonda olduğun zaman daha iyi uyuyabilirsin. Ya da uykuyu daha iyi rahatlatır. Her iki durum da tedavi edilebilir ve profesyonel destekle daha iyi olabilirler.
> Kaynaklar
> Cunningham JE, Shapiro CM. Insomnia için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I) depresyonu tedavi etmek için: Sistematik bir derleme. Psikosomatik Araştırma Dergisi . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Eşzamanlı Uykusuzluk ve Depresyon için Bilişsel Davranışçı Terapilerin Uygulanması. Uyku Tıp Klinikleri . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Anksiyete ve depresyon için tedaviden önce ve sonra uykusuzluk. Affektif Bozukluklar Dergisi . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. ABD Yetişkinlerinde Uyku Bozukluğu Solunum ve Depresyon: Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması, 2005-2008. Uyu . 2012; 35 (4): 461-467 ye bakınız.