Rasyonel duygusal davranış terapisi (REBT), irrasyonel inançların üstesinden gelmek ve yaşamınızda meydana gelen olumsuz olaylara karşı tepkilerinizi değiştirmekle uğraşan bir terapidir.
Temel REBT teorisi, ABC Modeline dayanmaktadır:
- A = Etkinleştirme Etkinliği (bir şey olur)
- B = İnanç (olay hakkında)
- C = Sonuç (inanca karşı duygusal tepki)
REBT'ye göre, tepkiniz (C), sizin inancınızın (B) sonucudur ve doğrudan olaydan (A) kaynaklanmamaktadır.
REBT'nin amacı, inancınızı (B) değiştirmektir, böylece tepkiniz (C) de değişir. Bu genellikle bir terapistin yardımıyla tamamlanan bir tartışma olarak bilinir.
Örneğin, tanıtım yapmaktan korktuğunuzu hayal edin. Belki de görgü kurallarından emin değilsiniz, birisinin ismini unuttuğunuzdan endişelenmeyin ya da giriş yapmak veya kendinizi başkalarına tanıtmak için çok endişeli hissedin. Tanıtımların gerekli olduğu durumlarda, konuşmaktan veya diğer kişilerin kendilerini tanıtana kadar beklemekten kaçınabilirsiniz.
Aşağıda, bu korkunuz hakkında terapistinizle yapacağınız örnek bir konuşmadır.
Müşteri: İnsanları tanıtmaktan korkuyorum, yanlış bir şey söyleyebilirim ya da kendimi utandırıyor gibi. Kendimi tanıtmam gerektiğinde, kendimi garip hissediyorum ve genellikle hiçbir şey söylemiyor. Muhalifler muhtemelen takılıp kaldığımı düşünüyorlar, ama bir şey yapmak için çok endişeli hissediyorum.
Terapist: Yani, diğer insanların tanıtım yapmakta kötü olduğunuzu düşünmesinden korkuyorsunuz. Bunun nesi kötü?
Müşteri: Gerçekten emin değilim, ama bunu yapamıyorum. Garip hissediyorum.
Terapist: Yani diğer insanlar senin bir züppe olduğunu düşünüyor. Yani?
Müşteri: Kötü bir izlenim bıraktığınızda arkadaş edinmeniz çok zor.
Terapist: Asıl sorun, giriş yapmak için kendinize koyduğunuz baskıdır. Bu, sizi hiçbir şey yapmadığınız noktaya aşırı derecede endişelendiriyor.
Siz ve terapistiniz daha sonra "ZORUNLU" ifadelerinin bir listesi üzerinde çalışacaksınız. Bunlar, kendiniz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden olan durumda kendinizi anlattığınız mantıksız inançlardır:
Başkalarına iyi gelmeliyim ya da değersizim.
Sosyal olarak yetkin olmalıyım yoksa başka bir şeyim yok.
Sosyal durumlarda hata yapmamalıyım ya da bir uyumsuzum.
Bu "zorunluluk" ifadeleri üzerinde çalışmak için bir teknik, onları her bir kartın arkasında yazılı daha rasyonel ifadeler ile dizin kartlarına yazmaktır. Her "zorunluluk" ifadesi için, siz ve terapistiniz dört veya beş daha sağlıklı ikame inancıyla gelebilir.
Örneğin:
FLASHCARD'IN ÖNÜ: "Diğerlerine karşı iyi gelmeliyim."
FLASHCARD GERİ DÖN:
- "Her zaman güzel görünmek isterim, ama zorunda değilim."
- "İnsanları tanıştırırken bir hata yaparsam korkunç olmaz."
- "Kendimi tanıtmasam bile, insanlar benden nefret etmez."
- "Tanıtımları yapmayı unutsam bile, dünyanın sonu değil."
Terapistiniz, gününüzde birkaç dakikanız olduğunda, yeni düşünce tarzlarınızı uygulamak için bu kartlara bakmanızı isterdi.
Sonunda, bunun sizi endişelendiren tanıtımlar yapmadığını, aksine kendinizin iyi gitmesi gerektiğini düşündüğünüz talepleri öğreneceksiniz. Tanıtımları yaparken asla daha iyi olsanız bile, tüm deneyim hakkında daha az endişeli olabilirsiniz.
İrrasyonel düşüncelerinizi daha da genişletmenin bir yolu olarak, en kötü durum senaryosunu hayal edin: Tanıdığınız herkes, sizden kaçınmaya başlar çünkü tanıtım yapmakta kötüdür. Korkularınızı gülünç görme noktasına geldiğinizde, onların gitmesine izin verebilirsiniz.
Mantıksız inançlarınızla çalışmaya ek olarak, sosyal becerilerinizi geliştirmek ve sizi rahatsız eden alanlarda görgü kuralları hakkında bilgi edinmek için adımlar atabilirsiniz.
Aşağıda sosyal becerileri geliştirmek için bazı belirli ipuçlarının listesi bulunmaktadır:
- Göz teması nasıl yapılır
- Konuşma İpuçları
- Telefon görüşmeleri
- Övgü nasıl verilir
- Bir yabancı ile bir konuşma başlatmak için üç hileci
- Bir Sohbete Nasıl Katılmalı?
- Bir Konuşma Nasıl Bırakılır?
- Girişler nasıl yapılır
- Komşularla nasıl konuşulur
Özet olarak, sosyal kaygıya uygulandığında REBT'nin temel dayanağı, herkesin sizden değer almanız için sevmesi ve onaylaması gereken irrasyonel inancın üstesinden gelmek için çalışmaktır.
Süreç, genellikle, eğitilmiş bir terapistle yapılan tartışmalar olarak bilinen bir dizi soru ile yapılır, ancak inançları kendi başınıza değiştirmeye de çalışabilirsiniz. REBT'nin kalbinde, hayatınızdaki durumları, onları nasıl düşündüğünüze bağlı olarak daha iyi veya daha kötü hale getirme fikri vardır.
> Kaynaklar:
> REBT Ağı. REBT nedir?
> Üç Dakika Terapi. REBT Terapi.
> Üç Dakika Terapi. Sosyal Anksiyete: Sarılmak ya da Değil.